Abs antrenamentul 5 minciuni pe care le tot auzi
"Ce antrenament abdominal este cel mai eficient dacă vreau un stomac plat sau chiar un pachet de șase?"
Un stomac plat și mușchii abdominali definiți sunt sinonimi cu „Sunt în formă”.
De aceea, mulți dintre clienții mei măsoară succesul schimbării lor prin aspectul nucleului lor.
Chiar dacă sună clișeu: majoritatea bărbaților doresc un pachet de șase, iar majoritatea femeilor doresc un stomac plat și ferm.
Prezentare generală a subiectului
- 5 minciuni cu șase pachete
- Crunchii topesc grăsimea din burtă.
- Cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine.
- Ar trebui să faci exerciții abdominale în fiecare zi.
- Mușchii abdominali puternici îngreunează stomacul.
- Practicați îndoirile laterale ale trunchiului cu o halteră.
Cu acompaniamentul potrivit, modul în care există poate fi incredibil de motivant, distractiv și de a transmite un sentiment corporal pe care mulți dintre noi nu l-am experimentat încă din copilărie.
Soluția este mai ușoară decât cred mulți oameni: pentru că avem deja pachetul de șase!
Deci, întrebarea nu este cum o antrenăm, ci cum o facem vizibilă.
În antrenamentul de fitness, sunt întrebat în mod regulat despre exercițiile abdominale și cât de des ar trebui antrenat stomacul pentru a-l face mai plat sau pentru a elabora șase pachete.
Mulți dintre noi nu sunt conștienți de acest fapt: șase pachete și un stomac plat sunt în primul rând o chestiune de procent de grăsime corporală!
În spatele întrebării antrenamentului corect al mușchilor abdominali sunt scripturi invizibile care sunt pur și simplu greșite. Atâta timp cât păstrăm aceste erori reale, pierdem mult timp și energie la antrenamente inutile. Timp în care ar trebui să investim mai bine în măsuri eficiente care să ne apropie de obiectivul nostru.
Astăzi abordăm și dezmințim cele mai mari cinci concepții greșite despre antrenamentul abdominal - o dată pentru totdeauna.
Mitul # 1 - Crunchii topesc grăsimea din burtă
Puteți reduce în mod specific grăsimea abdominală cu exerciții musculare abdominale? Nu! Această presupunere nu poate fi ucisă. Și văd în mod regulat modul în care chiar și sportivii experimentați de fitness își antrenează abdomenul în studioul meu timp de 20-30 de minute (!) În speranța că vor topi stratul de grăsime peste cele șase pachete ale lor.
Cu toate acestea, adevărul simplu este că mușchii abdominali sunt unul dintre grupurile musculare mai mici - și atunci când îi exercităm în mod specific, nici nu ardem multă energie, nici nu ne punem în circulație. În orice caz, nu obținem corpul nostru să topească nicio cantitate semnificativă de grăsime.
În schimb, exercițiile de bază complexe, cum ar fi genuflexiunile sau pull-up-urile sunt mult mai eficiente. Implicăm o mare parte din mușchii noștri în aceste exerciții de bază și consumăm multă energie în consecință. Data viitoare când faceți unul dintre aceste exerciții, urmăriți-vă stomacul - mușchii abdominali sunt strânși și îi antrenați cu ei. Apropo, același lucru este valabil și pentru antrenamentul dvs. cu kettlebell.
Rezistența și antrenamentul cardio sunt pur și simplu bătăi de energie. Dacă doriți să mergeți repede, vă recomand antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) după antrenamentul dvs. de forță.
Mitul # 2 - Cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine.
Esti plictisit? Nu știi ce să faci cu tot timpul acela de prisos? Bine, înainte de a vă așeza în fața televizorului (sau, dacă doriți, în timp ce vă așezați), 1.000 de puncte pe zi ar putea fi o distracție interesantă. Dacă timpul este o marfă rară pentru tine, atunci economisește-ți problemele.
Abs-ul tău va deveni mai puternic după ce ai făcut 1.000 de greșeli pe zi? da, desigur.
Te apropie de obiectivul tău de a obține un stomac plat sau un pachet de șase? Nu chiar, cel puțin nu în această măsură.
Dacă doriți să vă consolidați bicepsul și spatele, nu faceți 1.000 de trageri pe zi, corect?
Recomand ca fiecare sportiv avansat să se antreneze cu greutăți libere. De ce? Deoarece în marea majoritate a exercițiilor trunchiul este implicat și pentru stabilizare. E suficient pentru un pachet de șase.
Dacă doriți să vă antrenați stomacul izolat, atunci sunt suficiente 1-2 exerciții abdominale cu 2-3 seturi de câte 10-20 de repetări.
Mitul # 3 - Ar trebui să faci antrenamente abdominale în fiecare zi.
Există modalități mai proaste de a ucide timpul decât prin antrenamentul zilnic al mușchilor abdominali (vezi mai sus).
Dar îți poți investi timpul cu mai multă înțelepciune dacă faci exerciții complexe cu greutăți libere sau greutatea corporală. Vorbesc despre suspecții obișnuiți: genuflexiuni, lunges, pull-up-uri, flotări, presă pe umeri, deadlift-uri, leagăne de kettlebell etc.
Ce au în comun aceste exerciții?
Exact, le puteți face corect și curat numai dacă nucleul dvs. rămâne sub tensiune.
Aceeași investiție de timp, mai mulți mușchi antrenați, mai multă energie arsă!
Mitul # 4 - Abs puternici îți fac stomacul să pară gras.
Dacă nu sunteți un culturist profesionist și vă antrenați mușchii abdominali izolat în zona de construire a mușchilor și cu multe repetări (a se vedea punctul 2), nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mușchii abdominali monstru.
Într-un plan de antrenament echilibrat, mușchii abdominali își găsesc locul, precum și de ex. Antrenament pentru biceps și triceps. Principalele grupe musculare ocupă partea leului (piept, spate, picioare).
Ceea ce poate crește dimensiunea taliei nu este exercițiile fizice, ci o dietă greșită.
Mitul # 5 - faceți o îndoire laterală cu o ganteră.
Imaginați-vă că mușcați o lămâie proaspăt feliată.
Sunt de acord. Și așa fac față când văd pe cineva care își antrenează mușchii abdominali cu „îndoituri laterale”.
Trei motive pentru care poți arunca cu încredere acest exercițiu din planul tău de antrenament:
- Forțe de forfecare și stres unilateral pe coloana vertebrală, pe care le puteți pune cu ușurință într-o situație dificilă cu acest exercițiu.
- Vă puteți gândi la un exercițiu de forță cu care vă puteți face chiar și mai bun clovn? Apoi scrieți un comentariu.
- Curburile laterale sunt pur și simplu ineficiente și sunt adesea antrenate de cei care fie nu au un plan de antrenament, fie nu au chef să se exercite în timpul antrenamentului. Dacă aveți 60-90 de minute pentru a face mișcare și doriți să vă ardeți grăsimea, atunci nu ar trebui să petreceți 10 minute prețioase făcând un exercițiu ineficient, cum ar fi trunchiul lateral.
Așadar, nu fi unul dintre acei oameni care se privesc în oglindă îndoindu-și partea superioară a corpului spre dreapta și spre stânga.
Nu fi tipul acela ...!
Ce pachete de șase sau basme de fitness știi încă? Ce întrebări sunt deschise? Ce părere aveți despre „îndoirile părții superioare a corpului”? Scrie un comentariu.
Fotografii în articolul „Abs antrenament”: iStockPhoto/vuk8691
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici