Abs și; mânere d; dragoste Stop Side Bends! Olivier Allain

Toată lumea a văzut scenariul lui Gad Elmaleh „Halterofilia” cel puțin o dată în care comediantul răspunde „dar de ce faci asta?” »Aș putea pune aceeași întrebare tuturor practicienilor uneia dintre cele mai frecvente mișcări din camerele de greutate, la care ne gândim atunci când vrem să ne pierdem faimoasele„ mânere de dragoste ”și să-ți lucrezi abdominalele: flexia laterală (sau îndoirea laterală Engleză).

În timp ce stai întins și cu atât mai mult în picioare, acest exercițiu la modă prezintă unele prejudecăți pentru a nu spune pericole - deși de obicei nu-mi place să folosesc acest termen pentru mișcări - mult mai mare decât ți-ai imagina. Într-un moment în care vorbim din ce în ce mai mult despre tulburările musculo-scheletice (MSD), durerile de spate, ergonomia, mișcările funcționale, postura ... sunteți încă prea mulți (și mulți!) Dintre voi angajați în această mișcare, care, în ciuda recomandărilor, este încă prezentat pe site-uri, cărți de culturism specializate și conținut de instruire.

Observând raportul de beneficii/constrângeri al acestui exercițiu, așa cum au făcut unii oameni dinaintea mea pentru crize, veți înțelege mai bine că este și timpul să lăsați deoparte acest „pericol public” real ... Și că există și alte alternative care sunt mult mai puțin dăunător pentru spate și mult mai eficient (videoclip la sfârșitul articolului).

Descrierea mișcării
Raportul beneficiu/stres al flexiei laterale a trunchiului
Ce mișcări sunt recomandate ?
Circuit de antrenament de bază
Referințe

Descrierea mișcării

Flexia laterală în poziție în picioare constă într-o poziție stabilă, cu spatele drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinând trunchiul: pe o parte, apoi pe cealaltă, dacă se realizează la greutatea corporală; sau pe latura opusă masei dacă se efectuează cu sarcină.

Varianta 1: mișcarea poate fi efectuată și întinsă lateral, sprijinindu-se pe lateral, pe sol sau pe o bancă. Picioarele sunt punctul fix spre care este îndreptat bustul, piciorul superior este flectat la 90 ° pentru a câștiga stabilitate atunci când efectuați (ridicări laterale ale pieptului).

Varianta 2: culcat pe spate, genunchii îndoiti, bustul ridicat și omoplații de la sol (pentru tensionarea zonei abdominale), se poate efectua, în același mod, o succesiune de înclinare laterală a bustului, mergând, de exemplu, pentru tocuri sau picioare cu mâinile.

Prin acest exercițiu de izolare și variantele sale, mușchii care par să fie vizați sunt: mușchii oblici (pentru toți), pătratul spatelui inferior și al spatelui inferior (pentru exercițiul principal).

Cu toate acestea, recomandările cu privire la măsurile de precauție care trebuie luate și contraindicațiile sunt menționate în site-uri, cum ar fi site-ul Superphysique de Rudy Coia sau în cărți specializate. Frédéric Delavier, autor care nu mai este prezentat, acordă o atenție deosebită acestui punct (figura 1).

figura 1 - Pericol de flexie laterală a trunchiului de către F. Delavier

Cu toate acestea, exercițiul este încă disponibil și numărul de adepți este în creștere. Rezultatele obținute prin practicarea regulată a acestui exercițiu ar fi atât de remarcabile în fața riscurilor suportate? ?

Pentru Delavier, pericolele provin în principal din venirea și venirea care „comprimă inutil coloana vertebrală. „Pentru el”, este mai bine să țineți o singură halteră și să vă înclinați trunchiul spre partea opusă ganterei. "

Suficient? Asta vom vedea ...

Raportul beneficiu/stres al flexiei laterale a trunchiului

Să vedem acest lucru din diferite puncte de vedere:

Potrivit Agenției Europene pentru Sănătate și Securitate în Muncă, patru factori biomecanici sunt decisivi în apariția MSD:

postura
repetiţie
sarcină
durata activității

Având în vedere primul factor indicat, și anume postura, credeți că îndoirea sau înclinarea laterală duce la o poziție corectă? ?

Din punct de vedere biomecanic, ar trebui să se înțeleagă că flexia laterală nu este o mișcare pură! După cum indică Dufour și Pillu (2017), „curburile coloanei vertebrale tind să combine flexia laterală și rotația pe aceeași parte”. Explicați că acest efect rotativ omniprezent este accentuat de ligamentele convexe, care induc comprimarea discurilor intervertebrale pe partea concavității (curbate).

În ceea ce privește distribuția sarcinilor în poziție în picioare la nivelul coloanei vertebrale și, mai ales, la nivelul etapei lombare pe care se sprijină greutatea capului, brațelor și trunchiului, aceasta reprezintă o sarcină pe discul L5/S1 de aproximativ cincizeci de kilograme (sarcina estimată pentru un individ de aproximativ șaptezeci și cinci de kilograme). În această poziție, „curbura lombară naturală (lordoză) asigură o distribuție echilibrată a presiunilor pe disc, iar tensiunile ligamentelor sunt cele mai slabe. "

În cazul îndoirii laterale și rotației portbagajului, trebuie deci înțeles că presiunile exercitate pe discuri sunt multiplicate și pot ajunge la câteva sute de kilograme! Și fără a încărca portul. Așadar, vă las să vă imaginați cu ... Pentru a vă convinge, puteți consulta studiile lui Hindle și colab., Seroussi și colab.

Ca să nu mai vorbim de constrângerile biomecanice asupra structurilor anatomice, chiar deteriorarea structurilor de susținere, cum ar fi ligamentul ilio-lombar (LIL), o adevărată ședere a balamalei lombosacrale (video) al cărei rol principal este de a preveni alunecarea L4 pe L5 și L5 pe S1 (Chow și colab., Leong și colab.), Modificările curburilor, instabilitatea bazinului și toate reacțiile în lanț pe care le poate genera atât din punct de vedere al impactului atât asupra integrității fizice, cât și asupra performanței generale.

În detaliu, rotația simplă a trunchiului face ca nivelul lombar (lombar) să taie fibrele inelului discului L5/S1. Mai ales că, să ne amintim, amplitudinile de rotație pe această etapă sunt scăzute (5-10 °). Astfel, dacă este combinat cu înclinația bustului, consecințele sunt:

forfecare crescută a fibrelor inelului (inelul fibros);
presiune crescută pe disc (efect de pârghie);
inversarea curburii spatelui;
ciupirea părții anterioare și laterale a discului;
întinderea părții posterioare și laterale a discului.