Aceasta este frecvența optimă a pasului atunci când alergi într-un triatlon

Cadența este adesea neglijată la alergare. Dar este un factor decisiv când vine vorba de un stil de rulare eficient și de performanțe mai bune. Dar cât de repede ar trebui să se rotească picioarele în a treia disciplină? Și există deloc un optim?

Unul dintre aceste lucruri este cadența la alergare. În timp ce numărul de rotiri cu manivelă sau lovituri de braț sunt în mod natural un criteriu important pentru determinarea eficienței atunci când mergeți cu bicicleta și înot, pentru o perioadă lungă de timp, alergarea s-a bazat doar pe viteză și puls. Când vine vorba de îmbunătățirea performanței și de a deveni mai rapid, începătorii încep în special de la teză. Dacă doriți să alergați mai repede, trebuie să faceți pași mai lungi. Cu toate acestea, este adevărat opusul.

180 de pași pe minut

Frecvența pașilor în timpul alergării a primit o atenție largă atunci când antrenorul american Jack Daniels, în cartea sa din 1998 „Daniel’s Running Formula”, a comparat toți alergătorii la Jocurile Olimpice de la 800 de metri la maratoane și a constatat că toți alergau cu 180 de pași pe minut sau mai mult. Așadar, brusc a existat un optim pentru eficiența rulării, care a fost confirmat în practică de cei mai buni din lume. Dar este cu adevărat cei 180 de pași?

Adaptați viteza de mers la ritm

Răspunsul este: nu neapărat și nu întotdeauna. Pentru că dacă puneți 180 ca singură cadență ideală, omiteți un aspect important al afirmației lui Daniels: cu „sau mai mult” al său spune clar că frecvența pasului nu este stabilită în piatră, ci o variabilă. Unul care uneori poate intra sub 180. Știința confirmă acest lucru: de exemplu, un studiu realizat de Universitatea din Texas El Paso și publicat în 2008 cu un grup de alergători de colegiu bine pregătiți a arătat că și-au ajustat ritmul de mers în funcție de ritmul lor. La 4:46 minute pe kilometru au alergat la o cadență de 175 de pași pe minut, în timp ce la 3:05 minute pe kilometru au crescut la 196. „Frecvența pasului este un indicator important al cât de bună este tehnica de alergare a unui sportiv. Dar întotdeauna trebuie să le puneți în raport cu viteza și înălțimea ", explică Christian Decker de la Triworx Coaching, care, printre altele, are grijă de Astrid Stienen, de două ori câștigătoare a Ironmanului.

Frecvența pasului ca protecție împotriva rănilor

Cu alte cuvinte: un triatletă va face jogging într-un ritm de șapte kilometri pe oră cu o frecvență mai mică a pașilor decât unul cu doisprezece sau kilometri pe oră. Și un atlet cu picioare lungi este foarte probabil să aibă o cadență mai mică decât unul cu picioare scurte, chiar dacă ambii aleargă la aceeași viteză. Doctorul Matthias Marquardt, autorul bestsellerului „Die Laufbibel”, a pus chiar acest fenomen într-o formulă și l-a publicat ca un calculator de frecvență pas pe site-ul său marquardt-running.com. El scrie: „Există motive întemeiate să fii cu ochii pe frecvența pasului în timpul antrenamentului.” Unul dintre ele este: Cu cât este mai lent cercul picioarelor - și în alergare sau triatlon cu atât mai lent începe cu o frecvență de 160 de pași pe minut sau mai puțin - cu atât este mai mare Probabilitatea de a pune piciorul prea jos în fața centrului de greutate al corpului.

Suprasolicitarea - frânarea în timpul alergării

Cu acest așa-numit Supraviețuirea te încetinești la fiecare pas. „Vă puteți gândi că este similar cu lovirea cu piciorul unui scuter”, spune expertul în instruire Decker. „Dacă mă lovesc mai întâi de corp cu călcâiul, frân scuterul. Același lucru se întâmplă și când alergi. Deci, dacă frân mai puțin, adică aproape de centrul de greutate al corpului, mai multă energie merge înainte și îmi ating obiectivul mai repede cu același efort energetic Toc în sus. În plus, sarcina de șoc pe articulații este redusă, deoarece există mai puțină mișcare în sus și în jos - și acest lucru reduce și riscul de rănire.

Mersul la frecvența pasului corect este delicat cu articulațiile

Cel puțin acesta este rezultatul unui meta-studiu publicat în 2014 în revista Sports Health de către un grup de cercetare condus de omul de știință Amy G. Schubert de la Universitatea din Wisconsin. Acest lucru sugerează că o cadență mai mare în timpul alergării poate reduce stresul articulației gleznei, șoldului și genunchiului. În plus, în (aproape) toate cele zece studii examinate, mișcarea verticală, adică saltul sportivului în sus și în jos cu fiecare pas, precum și sarcina de impact la contactul cu solul și timpul petrecut pe picior pe sol au fost reduse. Dacă vă lăsați picioarele să se rotească mai repede, pareți de fapt mai blând și mai eficient și, prin urmare, mai rapid. Ambele puncte sunt deosebit de importante și interesante pentru triatleti, deoarece „La triatlon alergi sub oboseală. Acest lucru te face să fii mai predispus la accidentare, mai ales că o parte din forță și rezervele proprii ale corpului au fost deja epuizate în timpul înotului și ciclismului ”, spune Christian Decker. Pentru a nu pune presiuni suplimentare asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor și pentru a putea merge în continuare repede în ciuda tensiunii anterioare, este necesară o tehnică bună.

Creșteți frecvența pasului - așa funcționează

Dar cum îți crești frecvența pasului și cum știi chiar cât de mare este? Pe acesta din urmă îl puteți calcula singur dacă nu aveți un ceas de alergare care să poată determina această valoare. De exemplu, numărând de câte ori piciorul drept (sau stâng) atinge solul de trei ori pentru un minut. Acest număr este calculat în medie și de două ori - aveți două picioare. Nu este atât de ușor să crești cadența în pasul următor. Ca și în cazul tuturor modificărilor care afectează stilul de rulare, același lucru se aplică aici: răbdarea.

Pentru a începe, este suficientă o unitate legată de frecvența pasului pe săptămână, în timpul căreia sunt antrenate fibrele musculare cu contracție rapidă și interacțiunea dintre mușchi și nervi. Abc-ul care rulează cu exerciții precum călcâiul sau alergarea rapidă la fața locului sunt bune pentru asta. Christian Decker recomandă căutarea unui antrenor cu experiență, cel puțin la început, care să se asigure că exercițiile sunt efectuate corect. În plus, este util să creșteți frecvența pasului „pentru a rula trasee cu un ușor gradient sau intervale pe pistă”, spune antrenorul.

Exerciții pentru îmbunătățirea cadenței:

Concentrați-vă pe munca brațelor. Cu cât unghiul dintre brațul superior și cel inferior este mai mic, cu atât brațele se leagănă mai repede. În cel mai bun caz, este de 90 de grade sau mai puțin. Așa-numita coordonare încrucișată crește automat frecvența pasului.
descalță-te. Barefoot crește de obicei automat frecvența mersului. Mergeți desculț pe un teren de fotbal sau altă peluză câteva minute, apoi încălțați-vă și încercați să ridicați din nou această frecvență.
În sus se execută. Ele întăresc mușchii inferiori ai picioarelor și încurajează munca activă a brațelor.
Variații de frecvență. Construirea repetată în secțiuni mai lungi pe parcursul mai multor săptămâni în timpul unei alergări la "frecvență de simțire bună", în care cadența este crescută în mod conștient, poate ajuta să vă obișnuiți încet cu o frecvență mai mare.
Pași mici în loc de un ritm mai rapid. La începutul antrenamentului în frecvență, este mai ușor să faci mai mulți pași și să ignori lungimea pasului la început. Ritmul vine în mod natural odată cu eficiența.

Performanța mea scade? Nu iti face griji!

Dar: În primul rând, performanța va scădea aproape sigur puțin. Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2011, în care 16 alergători alergau pe banda de alergare la diferite frecvențe de pași și mișcare verticală specificate, precum și VO2max (absorbția maximă de oxigen, o măsură a performanței de rezistență) pe minut și kilogramul de greutate corporală. Rezultatul: eficiența energetică sa deteriorat atunci când alergătorii și-au schimbat frecvența obișnuită.

Obișnuiți-vă corpul cu noua frecvență a pașilor

Pentru că dacă alergi regulat, corpul tău caută modul potrivit pentru ca tu să treci prin sarcină. Acest mod natural de a alerga reflectă inițial ceea ce este fezabil pentru structura individuală a corpului și posibile restricții de mobilitate. În plus, sportivul nu trebuie să gândească pentru că se mișcă intuitiv. Gândirea costă și energie. Dar dacă acordați sistemelor dvs. timp pentru a vă obișnui cu noua tehnologie, acest neajuns va fi eliminat. Noua mișcare devine obișnuință și astfel realizată intuitiv. „După patru până la șase săptămâni, ar trebui să vezi primul progres”, estimează Christian Decker.

Alergarea curată și estetică are avantaje: Sportivul progresează mai repede, mai ușor și cu mai puțină energie. Cum sunt coordonate corect brațele și picioarele? Aici ciclul de rulare în imagini.

Pregătirea în frecvență a treptelor: o necesitate?

Fiecare triatlet trebuie să decidă singur dacă investește sau nu de data aceasta. Dacă sunteți mulțumit de dezvoltarea în cadrul tehnicii dvs. naturale de alergare și nu aveți probleme de rănire sau ortopedice, vă puteți menține frecvența pașilor - cu limita inferioară de 160 de pași pe minut în minte. Cu toate acestea, dacă sportivul este accidentat sau antrenat în mod constant pentru o perioadă foarte lungă de timp, cum ar fi un triatlon pe distanțe lungi, poate fi foarte util să perfecționați în mod conștient frecvența pasului. Asta nu înseamnă că ar trebui să lucrați cu încăpățânare spre 180 de „revoluții pe minut” și apoi să alergați doar în acest ritm de mers.

Frecvența pasului - vindecarea miraculoasă?

Cu antrenamentul cu frecvență de pași, aveți mult mai multă senzație pentru diferitele tempo-uri. Vă extindeți gama de frecvențe, astfel încât să aveți mai multe opțiuni de variație în funcție de viteză și distanță. Cadența nu este nici o dimensiune fixă, nici un panaceu. Este doar un alt instrument din cutia de instrumente pentru tehnica de rulare. Dar una care nu numai că îl face pe alergător mai eficient, dar poate salva și una sau două călătorii la medicul sportiv.