Acesta este modul în care construirea musculară funcționează vegetarian ❖ Tot ce ar trebui să fii atent

Nutriție sportivă vegetariană - pentru mulți aceasta este o contradicție în termeni. Aproape toți experții sunt de acord că proteinele sunt necesare pentru construirea sănătoasă a mușchilor. Iar proteinele se găsesc în carne, pește, ouă și produse lactate. Atunci ce fac vegetarienii sau veganii? Conform credinței populare, nici măcar nu trebuie să începeți antrenamentul pentru construirea mușchilor. Oricum nu face nimic, deoarece elementele esențiale lipsesc în planul nutrițional. Cultivarea musculară vegetariană - cum funcționează și la ce trebuie să acordați atenție este descris în articolul următor.

Ce este construirea musculară oricum?

• Hipertrofie musculară - fibrele musculare existente se îngroașă
• Hiperplazia musculară - În acest proces se formează noi fibre musculare

Cu toate acestea, este controversat dacă există hiperplazie musculară la om. Cu toate acestea, faptul este că mușchii se schimbă atunci când construiți mușchi și că două lucruri sunt esențiale pentru acest lucru, despre care în cele din urmă tema construirii musculare este întotdeauna despre.

• Stimulul recurent, care acționează asupra mușchilor
• Nutrienții, care sunt disponibile pentru mușchi

Pe ce se bazează nutriția plantelor?

Scurtă prezentare a prejudecăților

Opinia că vegetarienii sunt subponderali, subnutriți și palizi este larg răspândită. Dar acest lucru nu este adevărat peste tot. Pentru că depinde întotdeauna de compoziția alimentelor. Dar cele mai frecvente prejudecăți:

Vegetarienii sunt în mare parte palizi și arată bolnavi

Cel puțin asta susțin mulți consumatori de carne. Ei presupun că o dietă fără carne trebuie să fie în mod inevitabil o dietă slabă, deoarece lipsesc elemente importante. Această afirmație este doar parțial adevărată. Desigur, cu cât lipsesc mai multe alimente din dietă, cu atât este mai mare probabilitatea ca aceasta să fie deficitară.

Vegetarienii sunt deseori deficienți în fier, vitamina B12 și calciu. Fierul și calciul sunt, de asemenea, suficient conținute în alimentele vegetale. Cei care consumă o dietă variată tind să nu riscă să sufere de un deficit. Cu toate acestea, arată puțin diferit de vitamina B12. Există doar câteva alimente pe bază de plante, cum ar fi varza murată, anumite alge sau bere (inclusiv varianta nealcoolică) care conțin această vitamină în cantități semnificative. O deficiență poate provoca probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, organismul este capabil să stocheze această vitamină timp de până la 5 ani și nevoia este foarte scăzută. Cu toate acestea, aceasta este mai mult o problemă pentru vegani și, prin urmare, medicii recomandă suplimentarea acestora în special cu vitamina B12. Creatina, de exemplu, nu apare într-o dietă pur vegetală, ci în produsele de origine animală în afara cărnii.

Vegetarienii nu pot construi mușchi

A nu mânca carne te îngrașă

De fapt, există această prejudecată, care o va surprinde pe una sau alta. Alimentele te îngrașă atunci când sunt dezechilibrate și nesănătoase, când cineva își depășește în mod constant nevoile calorice. Acest lucru poate afecta atât consumatorii de carne, cât și vegetarienii sau veganii. Amestecul sănătos face diferența. Desigur, dacă mănânci o mulțime de brânză grasă și uleiuri vegetale în loc de carne, o vei simți pe cântar.

Plantele au și sentimente

Acesta este un argument din partea consumatorilor de carne, la urma urmei, plantele sunt și ființe vii. Studiile științifice nu au reușit încă să demonstreze că salata suferă atunci când este recoltată.

Mâncarea vegetariană este scumpă

Vegetarienii mănâncă o mulțime de cârnați tofu și burgeri de plante, care sunt disponibili doar în magazinele de produse alimentare ecologice sau sănătoase, au nevoie de suplimente alimentare și sunt scumpe, așa că argumentele adversarilor. Înlocuitorii cărnii nu sunt necesari pentru o dietă vegetariană sănătoasă. Cei care nu trăiesc doar pe el nu au nevoie de mai mulți bani pentru a merge la cumpărături. Se poate mânca ieftin și nesănătos cu și fără carne. Faptul este că mâncarea sănătoasă este mai scumpă. Raviolile conservate nu costă lumea, dar nu sunt o comparație cu friptura de la măcelarul organic sau cu superalimentele de pe piața hippie, care în comparație cu aceasta costă o avere. Pizza vegetariană margarita de la discounter nu costă nici măcar un euro și are aceeași densitate de nutrienți ca un burete de bucătărie. Dacă îți faci propria pizza vegetariană, plătești de cinci ori mai mult.

Ce fel de vegetarian ești

Se spune frecvent că vegetarienii mănâncă fără carne. La o inspecție mai atentă, aceasta nu este singura caracteristică a dietei vegetariene. În plus, se pot distinge șapte tipuri diferite de vegetarieni.

Semi-vegetarian

Semi-vegetarianul are puțină carne în meniul său, dar mănâncă o proporție mai mare de fructe și legume.

Vegetarieni lacto-ovo

Vegetarienii Ovo-lacto nu au carne, pește și toate produsele obținute din ele.

Ovo vegetarieni

Vegetarienii Ovo nu mănâncă carne, pește, lapte și produse lactate

Lacto-vegetarieni

Lacto-vegetarianul nu mănâncă carne, pește sau ouă.

Foodists crude

Foodistii crude nu mănâncă absolut niciun produs de origine animală și își consumă doar alimentele crude. Și aici, toată lumea poate avea experiențe interesante pe termen scurt, dar nutriția alimentelor crude pe termen lung se poate concentra pe tema deficitului de nutrienți pe termen lung.

Vegetarian

Veganii renunță la toate produsele de origine animală. O viață vegană poate fi un experiment interesant pe termen scurt și și aici, cei mai mulți dintre ei raportează beneficii enorme pentru organism, dar ar trebui să ne gândim la deficiențele de nutrienți într-un stil de viață vegan pe termen lung.

Vegetarieni cu budincă

Așa-numiții vegetarieni cu budincă nu mănâncă carne sau pește. În general, au tendința de a avea o dietă nesănătoasă pe produse finite și dulciuri.

Rolul proteinelor în nutriție

Rolul proteinelor în construirea mușchilor

Oricine face culturism, antrenament cu greutăți și culturism muscular nu poate ignora subiectul proteinelor. Proteinele sunt cel mai important element de bază pentru creșterea musculară. Mușchii noștri constau din 20% proteine ​​și 75% apă. Restul sunt grăsimi, glicogen și ioni. Pentru a construi un kilogram de mușchi, aveți nevoie de 200 de grame de proteine. Deoarece organismul nu folosește 100% din proteinele furnizate pentru a construi mușchi, oricine dorește să construiască eficient mușchi trebuie să consume o cantitate decentă de proteine.

Cele mai frecvente capcane pentru vegetarieni

Generați exces de energie

Aportul suficient de calorii este o provocare majoră pentru mulți care se străduiesc să construiască mușchi vegetarieni. Proteina vegetală este foarte plină. Proporția ridicată de fibre vegetale și fibre dietetice face dificil consumul de cantități mari de calorii. Pentru vegetarianismul de culturism, ar trebui să fie disponibile suficiente calorii pentru construirea mușchilor. În acest caz, nu numai sentimentul pur de sațietate ar trebui să fie decisiv.

Mâncați o dietă echilibrată

Vegetarienii care mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă nu trebuie să se teamă de un deficit nutritiv. Situația este diferită cu așa-numiții vegetarieni cu budincă, care mănâncă mese gata și dulciuri. Oricine se abține de la produse de origine animală ar trebui să fie bine informat despre dieta sa. Un aport suficient de fier și vitamina B12 este deosebit de important. Calciul, iodul, vitamina D, zincul și acizii grași omega-3 pot fi, de asemenea, insuficienți în dietă.

Aport suficient de proteine

Proteinele sunt vitale pentru oameni. Aportul de proteine ​​poate fi crescut prin consumul de vegetarieni

• legume verzi
• Ouă
• Lactate
• Quinoa și
• Leguminoase

a garanta. Aportul de proteine ​​trebuie să fie de aproximativ 1 g per kilogram de greutate corporală. Proteinele și proteinele nu sunt întotdeauna la fel. Compoziția și profilul aminoacizilor joacă un rol important. Alimentele cu o mulțime de proteine ​​constau, de obicei, nu numai din proteine, dar oferă și carbohidrați, grăsimi și micronutrienți care pot avea interacțiuni diferite. Pentru a identifica proteinele vegetale sănătoase, nu doar conținutul de proteine ​​este decisiv.

---