Acesta este modul în care puteți adăuga mai multă greutate la deadlift
În cinci sfaturi simple, vă explicăm cum puteți face față unei greutăți mai mari atunci când faceți un deadlift - și, de asemenea, vă puteți antrena mai sigur și eficient în viitor.
V-ați întrebat vreodată că există oameni în sala de gimnastică care nu arată pe jumătate la fel de musculoși ca dvs., dar totuși pun mult mai multă greutate pe bară atunci când sunteți mort Exercițiile compuse, cum ar fi deadlift-urile sau presele pe banc, nu au doar legătură cu masa musculară, ci mai ales cu tehnica.
Îmbunătățește-ți performanța în punctul mort, corectând câteva greșeli simple. Dacă nu ați văzut o creștere a forței sau a masei musculare de luni de zile, atunci este foarte probabil să faceți ceva greșit. Deadlift-ul este o mișcare foarte complexă care multă marjă de eroarer oferă fie crește semnificativ riscul de rănire, fie scade orice progres în mugur.
Cu atât de mult în avans: dacă doriți să faceți față unor greutăți gigantice și doriți să trageți sau să împingeți mai mult de două ori greutatea corporală, trebuie să antrenează mult timp. Nu există niciun truc secret care să te facă să ridici 200 de kilograme peste noapte. Dar dacă aparțineți deja sportivilor avansați și puteți prezenta o anumită masă corporală, ar trebui să aveți cel puțin câteva kilograme mai mult decât greutatea corporală. Dacă asta nu funcționează, probabil că se datorează tehnicii tale. Urmați aceste cinci sfaturi pentru a evita greșelile și pentru a vă îmbunătăți performanța:
1. Nu te grăbi în nimic!
Nu apuca doar gantera și începe! Un set greu de impasuri necesită pregătire. Nu contează dacă vă liniștiți sau țipați câteva palme în față. Astfel de ritualuri vă pot ajuta să vă aduceți corpul în modul de performanță. Succesul în ridicarea greutăților se bazează în mare parte pe forța mentală. Urmând întotdeauna același ritual, îi semnalezi corpului tău că acum este o mare sarcină care îl așteaptă.
De asemenea, este important să luați o poziție confortabilă, corectă și stabilă înainte de a începe propoziția. Poziția, postura și tehnica de prindere pot determina dacă ridicați o greutate sau nu. Dacă nu vă luați timp, poziție perfectă este, în cel mai rău caz, într-o poziție nefavorabilă pentru procesul biomecanic complex pe care îl reprezintă deadlift-ul. Ca urmare, grupurile musculare importante nu sunt activate suficient sau deloc, iar performanța dvs. scade considerabil.
Pe scurt:
Înainte de a atinge chiar gantera, ar fi trebuit să joci complet propoziția în mintea ta. Găsiți-vă poziția perfectă și luați-o meticulos cu fiecare propoziție.
2. Nu renunța la tensiune!
Acest sfat se adresează în primul rând sportivilor începători și cu experiență moderată, dar poate fi, de asemenea, benefic pentru puterile cu experiență. Dacă te uiți la o ganteră olimpică, vei observa că deschiderea plăcilor de greutate este întotdeauna puțin mai mare decât diametrul bara. Deci geamurile sunt la locul lor nu ferm pe stâlp, dar sunt deplasabile prin micul gol. Acest lucru este destinat producătorilor, astfel încât discurile să se poată roti în timpul mișcării în timpul anumitor exerciții, cum ar fi prinderea sau lovirea în haltere olimpică.
Problema: sportivii neexperimentați, în special, pierd adesea tensiunea corpului atunci când fac greutăți grele, deoarece sfâșie gantera și bara după câțiva milimetri asupra rezistenței plăcilor de greutate se intalneste. Cu această rezistență bruscă, o mare parte a antrenamentului și a tensiunii din corp este adesea dispărută, iar sportivii manipulează o greutate mai mică decât ar putea de fapt.
Pe scurt:
Luați-vă poziția și acordați atenție tensiunii corpului. Înainte de a trage bara, ridicați-o ușor în sus până auziți clicul pe care îl face bara de îndată ce lovește plăcile de greutate. Aceasta este poziția dvs. de plecare acum, respirați adânc și începeți propoziția exploziv.
3. Folosește-ți lats!
Atunci când faceți exerciții compuse grele, cum ar fi deadlifts sau squats, este întotdeauna extrem de important ca Stabilizează coloana vertebrală deoarece forțe enorme acționează asupra lui datorită greutăților ridicate. Această stabilizare se face de către mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui - și latisimusul nostru. Mulți oameni uită acest lucru atunci când fac mort. „Mușchiul mare al spatelui” începe sub omoplat și rulează ca o aripă până la marginea bazinului. Dacă este tensionat, el vă va susține coloana vertebrală atunci când bara începe să se îndepărteze spre stânga și spre dreapta. Nu este tensionat?, pierzi energie valoroasă, că trebuie să cheltuiți pentru a echilibra bara.
Începătorii ar trebui să încerce să păstreze impasurile cât mai mult timp posibil ambele mâini în mânerul peste mâini cu palmele îndreptate în jos. Apoi, este mai ușor să strângeți latul în mod uniform. Sportivii cu experiență folosesc adesea o mână în partea superioară și una în mânerul inferior, deoarece în acest fel se poate muta mai multă greutate - dar atunci este și mai dificil să folosești latul în mod corespunzător.
Pe scurt:
Pe măsură ce ridicați impasul, împingeți brațele aproape de părțile laterale ale corpului și pieptul în afară pentru a aduce latul în joc cât mai mult posibil.
4. Nu vă așezați!
Deadlift-urile nu sunt un exercițiu de spate! Prin urmare, nu este doar inutil, dar periculos să te apleci prea mult la sfârșitul mișcării. Totuși, tot vezi această greșeală în săli de sport. A coloana dreaptă este esențială pentru o executare sănătoasă și curată a mortii. Îndoirea și forțarea coloanei vertebrale din poziția sa dreaptă este absolut contraproductivă.
În schimb, ar trebui să fii în poziția finală Încordează-ți fesele și, astfel, împingeți șoldurile către gantere - cu o poziție dreaptă și fără a vă sprijini spatele.
Gândiți-vă doar la deadlifts ca la un amestec de împingere și tragere. Vă apăsați picioarele în pământ și vă folosiți zăbrelele pentru a trage gantera spre corpul vostru.
Pe scurt:
În poziția finală, strângeți fesele și apăsați șoldurile pe bară - dar țineți întotdeauna spatele drept!
5. Trebuie să vă construiți puterea în loc să o testați constant!
Ca și în cazul oricărui alt exercițiu de ridicare grea, este nevoie de timp pentru a perfecționa greutatea. Primul după multe luni și ani veți fi dezvoltat tehnica și forța necesare pentru a finaliza seturi cu adevărat dificile. Așadar, nu abordați fiecare propoziție ca și când ar fi ultima dvs.!
Este bine să vă stabiliți întotdeauna noi obiective și să încercați să le atingeți din nou și din nou. Dar: Nu crești forță completând în mod repetat seturi cu greutate maximă până la eșecul muscular. Forța va prin exerciții cu greutate submaximală construit. Prin urmare, în sesiunile de antrenament, concentrați-vă pe consolidarea forței în loc să o testați constant.
Găsiți un program potrivit pentru dvs. care acoperă elementele de bază ale antrenamentului de forță, adică creșterea progresivă a rezistenței la antrenament, o selecție echilibrată de exerciții, lipsa antrenamentului până la eșec etc. și țineți-vă timp de patru până la șase luni pe el. Abia atunci veți observa cu adevărat progresul, deoarece este nevoie de timp pentru ca sistemul dvs. nervos, oasele, articulațiile, tendoanele și mușchii să se adapteze la noua sarcină. După șase luni vă puteți pune din nou forța la încercare - veți fi uimiți de progres.
Pe scurt:
Construirea forței este un proces. Nu vă grăbiți în nimic și nu luați scurtături, în antrenamentul de forță călătoria este scopul. Respectați un program timp de câteva luni fără a vă depăși constant limitele - și apoi bucurați-vă de progresul dvs.
De altfel, deadlift-ul este, de asemenea, un exercițiu ideal pentru a face acasă. Folosesc bara K-Grip de la Bad Company, care oferă o bază bună pentru instruire atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați.