Acesta este modul în care sportivii beneficiază de o dietă ketogenică

  • DESPRE NADJA
  • CURSURI ONLINE
    • CURS DE ALERGIE SUCCES!
    • NUTRIȚIE
    • INSERAȚI RECONSTRUIRE
    • SUCURI DIGESTIVE
    • INTELIGENTA EMOTIONALA
    • INTOLERANȚA ISTAMINEI
  • COACHING

    • care

    Acesta este modul în care sportivii beneficiază de o dietă ketogenică

    Pentru o lungă perioadă de timp a fost considerat un fapt inatacabil: sportivii au nevoie de zahăr pentru a performa bine. Încărcarea de carbohidrați și petrecerile cu paste sunt, prin urmare, o parte integrantă a multor evenimente de alergare. Dar există rezistență și numeroși oameni de știință și sportivi încep să pună la îndoială vechea dogmă.

    Dr. Steven Phinney și Dr. Jeff Volek aparțin acestor oameni de știință. Ambii medici sportivi, de profesie, s-au preocupat de cetoadapție, adică de adaptarea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și de avantajele pe care le-ar putea avea pentru sportivi timp de mai multe decenii.

    Alimentare constantă cu energie

    Una dintre marile probleme, în special pentru sportivii de anduranță, este capacitatea limitată de stocare a organismului pentru carbohidrați. Un atlet bine antrenat poate stoca în jur de 2500 kcal sub formă de carbohidrați. În competițiile care durează mai mult de 2 - 3 ore, el își atinge cu ușurință limitele: sportivul trebuie să consume glucoză. În general se folosesc geluri sau bare de glucoză, care, totuși, pot duce la probleme gastro-intestinale (diaree) la mulți. Acest lucru este extrem de dăunător performanței. O altă problemă este sincronizarea. Dacă nu este „reîncărcat” la timp, sportivul rămâne fără energie și există o scădere masivă a performanței. În principal, deoarece creierului îi lipsește zahărul. Acest lucru declanșează o reacție de fugă sau luptă, care se mai numește "Oboseala guvernatorului central" referit ca.

    Figura 1: Cantitatea medie de energie pe care un atlet de 70-75 kg a stocat-o în glicogen sau în țesutul adipos.

    Cu toate acestea, dacă un sportiv are flexibilitatea metabolică necesară și este adaptat la un aport prin cetone și acizi grași liberi, niciuna dintre problemele menționate nu apare. La fel ca în graficul de mai sus, chiar și sportivii foarte slabi au multe mii de calorii stocate sub formă de grăsime corporală. Multe ore de performanță ridicată sunt posibile fără ca organismul să rămână fără energie.

    Cerință mai mică de glicogen la sportivii ceto-adaptați

    Sportivii care sunt ceto-adaptați au mai puțin glicogen muscular stocat, dar utilizează și mai puțin glicogen. Dacă vă uitați la RQ (coeficientul resperator), puteți vedea o schimbare clară de la 50/50 carbohidrați/grăsime la 10/90 carbohidrați/grăsime.

    Figura 2: Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: Răspunsul metabolic uman la cetoza cronică fără restricție calorică: conservarea capacității de exercițiu submaximal cu oxidare redusă a carbohidraților.

    În acest studiu, sportivii LC au avut doar jumătate din cantitatea de glicogen muscular, dar consumul a fost redus cu ¾ în același timp. Asta înseamnă că cerința de glicogen a fost doar ¼ din valoarea inițială.

    Care este cantitatea maximă de grăsime pe care o puteți arde?

    În studiile anterioare, întrebarea a fost care este cantitatea maximă (g) de grăsime care poate fi oxidată pe unitate de timp. Venables și colab. confirmă rezultatele studiilor anterioare că 1g pe minut sau 60g pe oră este maxim. Interesant este că acest lucru nu se aplică sportivilor ceto-adaptați. Mai multe studii arată că cantitatea maximă de grăsime care poate fi oxidată pe minut aproape se dublează.

    Comparând datele din Venables și colab. și Phinney și colab. se poate observa că la participanții ceto-adaptați cea mai mare rată măsurată de oxidare a grăsimilor a fost de 112 g/oră și cea mai mică rată de oxidare a fost de 74 g/oră. În schimb, cea mai mare rată de oxidare măsurată la persoanele neadaptate la ceto a fost de 60 g/oră și cea mai mică a fost de 11 g/oră. În medie, observăm o rată de oxidare a grăsimilor de trei ori mai mare în grupul ceto-adaptat decât la persoanele neto-adaptate.

    Figura 3: Efectul adaptării ceto asupra oxidării maxime a grăsimilor.

    Studiul MAI RAPID

    În martie 2014, Jeff Volek a recrutat 20 de sportivi de elită. Scopul studiului a fost de a măsura empiric diferențele dintre sportivii adaptați la glucoză (HCD) și keto-adaptați (LCD). Studiul, cu acronimul adecvat MAI REPEDE (FASTER = Oxidarea substratului adaptat la grăsime în alergători de elită pregătiți), a fost efectuată în Laboratorul de performanță umană (Universitatea din Connecticut). Studiul în sine nu va fi publicat până la mijlocul anului 2015 cel mai devreme, dar Dr. Volek a prezentat principalele rezultate ale studiului la o conferință la sfârșitul anului 2014.

    Participanții la studiu

    Participanții la studiu au fost selectați astfel încât ambele grupuri de testare să fie cât mai omogene posibil.

    metodă

    Biopsie musculară, analiza sângelui și analiza urinei

    Rezultate

    În timp ce rezultatele grupului HCD sunt de acord cu cele ale lui Venables și colab. acoperire, rezultatele grupului LCD au fost la un nivel complet diferit. Rata medie de oxidare a grăsimilor a fost mai mult decât DUBLĂ în grupul HCD. Cea mai mică valoare din grupul LCD a fost încă 1,1 g/minut și, prin urmare, mai mare decât cea mai mare valoare din grupul HCD.

    Figura 4: Oxidarea maximă a grăsimilor în timpul VO2 max

    Oxidarea grăsimilor în funcție de intensitatea antrenamentului

    Figura 5: Rata de oxidare a grăsimilor în funcție de% VO2max

    În teoria clasică a antrenamentului se vorbește despre așa-numitele „Punct de încrucișare”. Punctul de încrucișare a fost dezvoltat de George Brooks și colab. (UC Berkeley) cercetat și stabilit. Descrie în esență punctul de încrucișare, de la oxidarea în principal a grăsimilor la oxidarea glucozei. În funcție de nivelul de antrenament, acest punct este cuprins între 35 - 65% VO2max. Cu alte cuvinte, grăsimea ca sursă de energie joacă doar un rol în zonele de antrenament de intensitate mică sau medie.

    Cu toate acestea, aceste valori se referă doar la sportivii „care ard zahăr”. Cu sportivii keto-adaptați, lucrurile arată din nou complet diferit. Nu numai că va fi, așa cum am văzut deja în Fig. 6, semnificativ MAI MULTE grăsimi oxidate pe minut, dar maximul este atins la intensități mult mai mari. Acest lucru poate ajuta la prevenirea oxidării grăsimilor de la sine 80% VO2 max și mai mult, joacă un rol central în aprovizionarea cu energie.

    Aprovizionarea cu energie în timpul antrenamentului submaximal

    Raportul în care carbohidrații și grăsimile sunt utilizate pentru furnizarea de energie se schimbă dramatic odată cu trecerea la o dietă ketogenică. Vezi Fig. 6 de mai jos.

    Dieta bogată în carbohidrați (HCD)

    La începutul exercițiului, organismul obține puțin mai mult de 50% din energia sa din glucoză. Acest raport apoi se schimbă puțin mai mult în direcția grăsimii pe parcursul antrenamentului. După aproximativ 120 de minute, aproximativ 40% din energie provine din glucoză și 60% din grăsimi. Curba se aplatizează aici și această divizie rămâne pentru restul antrenamentului (180 de minute).

    Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (LCD)

    Vedem o imagine complet diferită, conform căreia indivizii sunt keto-adaptați. Încă din primul minut, peste 80% din energia din grăsimi provine doar aproximativ 15% din glucoză. Interesant este că acest raport abia s-a schimbat pe parcursul celor 180 de minute. Deci, cetoza nu numai că economisește glicogenul, ci permite, de asemenea, accesul efectiv la depozitele de grăsimi și furnizează majoritatea energiei necesare din acestea.

    Figura 6: Aprovizionarea cu energie în timpul antrenamentului submaximal (65% VO2max) timp de 180 de minute

    Creșterea concentrației de acizi grași și a aportului de acizi grași în timpul efortului

    Helge și colab. arată că la sportivii adaptați la grăsime, concentrația de acizi grași liberi în plasmă este mai mare în timpul antrenamentului decât la sportivii adaptați la zahăr. Deoarece un atlet adaptat la ceto este o „mașină de ars grăsimi”, se schimbă și capacitatea celulară de a absorbi acizii grași. În Fig. 8, imaginea B, aportul de acizi grași este reprezentat grafic pe parcursul perioadei de antrenament de 60 de minute. Aportul de acizi grași crește extrem de mult la începutul antrenamentului și rămâne la un nivel ridicat pe tot parcursul antrenamentului. Diferența dintre grupul FET și grupul CHO este semnificativă.

    Figura 7: Helge, J. W. et.al. (2001)

    Un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi duce la pierderea mușchilor?

    Un punct pe care nutriționiștii îl susțin de mai multe ori este problema pierderii musculare. Preocupările sunt că, în absența carbohidraților, corpul ar putea să cadă din nou pe proteine. După cum s-a explicat deja în detaliu, acest lucru nu se aplică unui atlet adaptat la ceto. Chiar și cu sarcini mari (> 80% VO2max), aportul de bază are loc în principal prin oxidarea grăsimilor. Ca de obicei, restul este asigurat de depozitele de glicogen. Deoarece cerința de bază pentru glucoză este redusă dramatic, depozitele disponibile în mod normal de glicogen sunt complet suficiente. Prin urmare, pierderea musculară nu este de temut. Dacă mușchiul este acumulat sau descompus depinde în primul rând de dacă sunt furnizate suficiente proteine ​​de înaltă calitate și, în general, suficientă energie. De fapt, cu un deficit caloric, o dietă ketogenică economisește masa musculară și există o pierdere mai mică de masă .

    Concluzie

    A dieta ketogenică corect formulată poate, în special pentru sportivii din zona de rezistență și ultra-rezistență, să fie implementat nu numai fără riscul de pierdere a performanței, dar aduce și alte avantaje mari. Unele dintre beneficii sunteți:

    • reglare ușoară a greutății
    • mai puțină dependență de stocarea glucozei și glicogenului și astfel
    • Asigurarea unei surse permanente de energie în timpul antrenamentelor și al competiției.

    acreditări

    Venables, Michelle C., Juul Acht și Asker E. Jeukendrup. "Determinanti ai oxidarii grasimilor in timpul exercitiilor fizice la barbati si femei sanatoase: un studiu transversal." Jurnalul de fiziologie aplicată 98,1 (2005): 160-167.

    Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J. și Kiens, B. (2001). Utilizarea grăsimilor în timpul exercițiului: adaptarea la o dietă bogată în grăsimi crește utilizarea acizilor grași din plasmă și a lipoproteinelor-triacilglicerol cu ​​densitate foarte mică la om. Jurnalul de fiziologie, 537 (3), 1009-1020

    Winterer, Joerg și colab. 2004. Rotația proteinelor din întregul corp, studiată cu 15N-glicină și descompunerea proteinelor musculare la subiecții cu obezitate ușoară în timpul unei diete care protejează proteinele și un scurt repede total. Metabolism - clinic și experimental, volumul 29, numărul 6, 575-581