Acesta este modul în care vă antrenați corect, chiar și la căldură record
Conform prognozelor experților britanici în vreme, temperaturile cu mult peste 30 ° ar trebui atinse și în Germania și vara. Aceasta ar fi a treia vară a secolului la rând în Germania. După primăvara caldă, restul anului ar trebui să fie caracterizat de temperaturi extreme. Se așteaptă temperaturi maxime chiar și peste 40 °. Dar ce înseamnă asta pentru antrenamentul tău?
În această postare, dorim să vă oferim sfaturi și informații care vă vor ajuta să vă desfășurați antrenamentul chiar și în timpul temperaturilor ridicate, fără ca circulația să devină slabă sau să se producă deshidratare. Mai jos am enumerat o prezentare generală a celor mai importante 10 reguli pe care ar trebui să le aveți în vedere pentru antrenamentul dvs. de vară.
10 reguli de aur pentru exerciții în căldură
Găsiți timpul de antrenament optim
Cei mai maturii dintre voi au un avantaj clar aici: orele de dimineață pot fi utilizate în mod optim pentru a finaliza un antrenament confortabil timp de 1-2 ore și pentru a începe ziua proaspătă. Aerul este încă relativ răcoros în acest moment al zilei și poluarea cu ozon este, de asemenea, mai mică. Dacă nu sunteți complet pregătiți pentru exercițiile de dimineață, puteți să vă antrenați seara când soarele nu mai este atât de sus în zenit. Este important să evitați soarele de la amiază!
Îmbrăcămintea potrivită
Este clar să spuneți aici că sunteți întotdeauna bine serviți cu haine funcționale. Fibrele funcționale conduc sudoarea cât mai bine posibil către exterior și, în cel mai bun caz, se răcesc ușor, ceea ce vă protejează corpul de supraîncălzire. În funcție de tipul de sport, cel mai bine este să solicitați sfatul unui comerciant cu amănuntul despre ceea ce este cel mai probabil pentru dvs. De asemenea, vă sfătuim să nu purtați haine scurte, deoarece vă puteți arde cu ușurință în timp ce faceți sport fără să vă dați seama.
Nu uitați de protecția solară
Oricine trebuie să-și facă sportul între orele 11:00 și 15:00 din motive legate de timp sau de antrenament va trebui să se confrunte cu expunerea ultravioletă la vară. În special pasionaților de sporturi nautice și montane li se recomandă să obțină o protecție solară cu un factor de protecție ridicat. Atunci când alegeți o protecție solară, este important să vă asigurați că nu este prea gras și rezistent la apă. Deoarece crema de soare grasă înfundă porii și previne transpirația, care este funcția naturală de răcire a corpului uman,
Găsiți un loc de antrenament umbros
Dacă vă place să faceți sport în aer liber și nu vă puteți face turul pe banda de alergat într-un studio de fitness cu aer condiționat, ar trebui să acordați o atenție deosebită alegerii traseului de alergare și a zonei de antrenament vara. Găsiți un traseu care vă protejează de lumina directă a soarelui, cum ar fi cărări și pătrate sub copaci.
Pentru o schimbare, o vizită la piscina în aer liber ar merita să înoți câteva ture. Răcirea constantă a corpului protejează circulația de supraîncălzire. Este important să nu uitați protecția solară impermeabilă, deoarece pielea este predispusă la arsuri în apă.
Protejați-vă capul și ochii
Chiar dacă vă place să petreceți timpul afară vara, nu uitați să vă protejați zonele cele mai sensibile, cum ar fi capul, ochii și gâtul. Îți vor mulțumi!
De cele mai multe ori, observăm o arsură sau o supraîncălzire a corpului mult prea târziu și, mai ales în timpul sportului, oamenilor le place să facă fără ochelari de soare sau pălării. Dar chiar dacă este un tovarăș enervant pentru dvs., veți observa o cârpă rece pentru gât sau ochelarii de soare în timp ce alergați, vă reduceți enorm stresul sportiv.
Bea mult
Este clar că organismul dumneavoastră depinde de aportul crescut de lichide, mai ales vara. Dacă faceți turul de jogging sau mountain bike la 30 de grade, veți excreta mai multă transpirație decât veți face iarna.
Prin transpirație crescută, electroliți importanți sunt eliminați din corpul dvs., care sunt cruciale pentru funcționarea funcției musculare și a sistemului circulator. Pentru a contracara această deshidratare, este important să beți continuu în timpul antrenamentelor.
Apa minerală cu un conținut mai ridicat de magneziu sau carbonat de hidrogen este deosebit de potrivită pentru antrenamentul dvs. vara. Cei care apreciază puțin gustul din băutura lor pot adăuga pur și simplu câteva felii de castravete, ghimbir sau lămâie în apa lor și, în același timp, pot contribui la echilibrul lor vitaminic. Pentru perioade mai lungi de exerciții, este un avantaj să te obișnuiești să bei cantități mici de lichide la fiecare 15 minute.
Poate trece în jos o treaptă de viteză
Vă propuneți să obțineți cel mai bun timp pe ruta dvs. de 10 kilometri sau doriți să vă testați limitele cu noul dvs. plan de formare HIIT? Chiar dacă vremea bună este motivantă, acum nu este cu siguranță cel mai bun moment pentru aceasta. Chiar și atunci când corpul tău se simte bine, activitatea inimii tale este cu până la 20 de bătăi mai rapidă decât temperaturile normale.
Folosiți-vă antrenamentul în lunile de vară pentru a vă concentra mai mult asupra punctelor slabe din corp. Ai dorit întotdeauna să lucrezi la flexibilitatea ta? Foarte bine, pur și simplu adăugați o întindere mai lungă la antrenament. Și acest lucru vă poate ajuta să obțineți performanțe mai bune după lunile fierbinți, fără a vă chinui corpul în timpul căldurii.
Pulsul vă ajută să vă determinați bunăstarea
Chiar și un sportiv de înaltă performanță nu poate parcurge un maraton sau câștiga o competiție importantă dacă nu este atent la pulsul său. Prin urmare, pentru optimizarea planurilor de antrenament, este crucial să vă cunoașteți propriul impuls de antrenament. Aceasta indică intervalul de frecvență cardiacă care trebuie menținut în timpul antrenamentului.
Mai ales în lunile de vară, ar trebui să țineți cont de puls, deoarece obțineți un impuls mai mare decât în condiții normale de antrenament. Consecința acestui fapt este că nu vă mai antrenați în zona dorită de antrenament a ritmului cardiac și, astfel, în mod accidental, vă suprasolicitați corpul și vă pierdeți obiectivul de antrenament.
Nu uitați să vă aclimatizați
Sportivii o știu: vine vacanța de vară și nici nu vrei să ratezi antrenamentul tău aici. Dar mai ales în vacanțe în zone mai calde, ar trebui să acordați corpului ceva timp pentru a vă obișnui cu schimbarea temperaturii. Acest lucru nu înseamnă că sportul trebuie evitat complet, în special la sportivii competiționali, o pauză bruscă de antrenament ar putea avea și efecte negative asupra stării de sănătate. Este important să vă bucurați de toate cu măsură. Pur și simplu reduceți puțin intensitatea antrenamentului, mai ales în primele zile, deoarece aclimatizarea completă poate dura până la o săptămână.
Și aici se aplică următoarele: Asigurați-vă că purtați îmbrăcămintea de antrenament potrivită și cel mai bine este să folosiți orele mai reci de dimineață pentru un antrenament scurt.
Ce trebuie făcut dacă se supraîncălzește?
Chiar dacă ne asigurăm că bem suficient în timpul verii sau evităm locurile de antrenament prea însorite, nu se poate exclude faptul că organismul se poate supraîncălzi în timpul antrenamentului. Medicii vorbesc despre epuizarea căldurii, stresul și căldura.
Durerile de cap, slăbiciunile, crampele musculare, greața și amețelile sunt semnele distinctive ale epuizării de căldură, anxietății de căldură sau chiar unei insolări. La cel mai mic semn de stare de rău, antrenamentul trebuie oprit imediat.
Oricine crede că corpul său s-a supraîncălzit poate contracara acest lucru într-un stadiu incipient cu contramăsuri precum: umbră, băutură și răcire. Devine cel mai periculos atunci când are loc așa-numita lovitură de căldură. Acest lucru are ca rezultat febră mare, dureri de cap, incoordonare și înnorarea conștiinței. Dacă dumneavoastră sau altcineva dezvoltați aceste simptome după o sesiune de antrenament la soare, este important să scoateți persoana din soare și, dacă este necesar, să apelați un medic.
Așa că se potrivește vara
Chiar dacă antrenamentul este distractiv, mai ales vara, și nu aveți nevoie de mănuși sau pălării. Cu temperaturi foarte ridicate în vacanța de vară, acest lucru poate deveni rapid problematic. Mai presus de toate, un lucru este important: bea, bea și bea mai mult. Corpul are nevoie de hidratare pentru a răci corpul din interior și pentru a menține funcții importante ale corpului. Îmbrăcămintea de antrenament potrivită, antrenamentele care nu sunt prea intense în orele mai reci de dimineață și protecția solară vă ajută să vă protejați de supraîncălzire vara. Deci, fiecare pasionat de sport poate face sport chiar și la temperaturi mai ridicate, fără a-și copleși corpul. Dacă aveți chef de ceva nou, puteți folosi vara pentru a încerca și a învăța sporturi noi. Indiferent dacă este pe plajă în oraș sau la munte, am reunit cele mai populare tendințe pentru antrenament vara:
Antrenament de circuit și TRX în parc
Dacă vrei să-ți petreci timpul afară în loc să faci sport la vară, ar trebui să-ți iei hainele de antrenament și să mergi la cel mai apropiat parc. Este sigur că va fi un loc plăcut și umbros pentru a face un antrenament. Fie că sunteți antrenat în circuit cu mai multe stații sau un antrenament specific cu centura TRX chiar și fără greutăți, vă puteți atinge cu ușurință limitele. Lucrul cu propria greutate corporală este ideal pentru a vă impulsiona pulsul și a nu vă încorda corpul.
Centura TRX este ideală pentru un antrenament în aer liber și poate fi atașată cu ușurință la un trunchi de copac.
Sfat: Dacă vă place mai jucăuș, puteți întinde o linie slack și puteți încerca mâna la echilibru - cu efectul secundar frumos de a întări mușchii adânci din trunchi și picioare.
Ciclism și alpinism pentru alpiniști
Muntele sună - mai ales vara! Munții sunt pitoresti și destinația perfectă pentru ca sportivii să se bucure de natură. Dacă doriți să vă faceți mai ușor, obțineți o pereche de cizme și bastoane de drumeție și urcați pe vârf pe jos. Cei care doresc să se conteste puțin mai mult se pot urca pe bicicleta montană sau pot încerca să urce pe munte cu un ghid de alpinism.
Sfat: împachetați o mulțime de protecție solară și îmbrăcămintea potrivită, deoarece razele soarelui sunt adesea subestimate din cauza ciupirii ușor răcitoare din munți
SUP, canoe sau surf pentru distracție în mare
Fie că e lângă mare, fie că ești la lac, dacă îți place să faci sporturi nautice nu trebuie să mergi la mare, poți pur și simplu să cauți cel mai apropiat lac.
Una dintre principalele atracții aici este un sport de trend din Hawaii: Stand Up Paddling sau SUP pe scurt. Indiferent dacă vă aflați pe o placă largă pentru începători sau într-un tablou de curse profesionist - atunci când aveți SUP aveți nevoie de tensiune corporală și vă antrenați toți mușchii.
Alternativ, puteți împrumuta o canoe, mișcările de vâsle și canotaj vă antrenează întregul corp și arde calorii.
Într-un mod foarte clasic, puteți merge la cea mai apropiată școală de scufundări și surf într-o vacanță de vară lângă mare și puteți încerca mâna la placa de surf sau puteți explora lumea apei de jos.
Începeți ziua într-o formă bună cu yoga pe plajă
Ați încercat yoga înainte? Dacă nu, următoarea vacanță de vară este cea mai bună oportunitate. Multe hoteluri oferă cursuri de yoga dimineața pe plajă pentru a începe ziua liberă. Dacă aveți deja ceva experiență, puteți folosi și timpul pe plajă pentru un antrenament pe plajă. Yoga este ideală pentru asta, deoarece nisipul fin ca bază face rutina mai intensă, astfel încât să transpiri.
Avantaj: Puteți sări direct în mare și să vă răcoriți.
Sightjogging pentru locuitorii orașului
Locuiți în marele oraș sau planificați o călătorie într-o metropolă? Nici o problema!
Un tur turistic în care explorați zona este similar cu mersul intens. Dacă doriți mai mult, căutați un furnizor de „jogging la vedere”. Puteți descoperi cu ușurință orașul, vă puteți menține în formă și puteți cunoaște oameni noi