Acizi grași omega-3 și tensiunea arterială Lexicul inimii Date despre tensiunea arterială
Este controversat dacă acizii grași omega-3 pot reduce direct tensiunea arterială. Cu toate acestea, efectele pozitive ale acizilor grași omega-3 au fost dovedite la persoanele cu boli cardiace incipiente.
Ce sunt acizii grași Omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați.
Acizii grași nesaturați sunt importanți pentru sistemul imunitar, coagularea sângelui și dezvoltarea celulelor nervoase. Acestea fac parte din membranele celulare, materii prime pentru substanțe mesager, hormoni și mediatori ai inflamației. Sunt esențiale, atât de vitale, și nu pot fi produse de corp, ci trebuie absorbite.
Deosebit de importanți și cei mai bine studiați sunt acizii grași omega-3 EPA și DHA (apariție: pești grași de apă rece, cum ar fi crap, anghilă, somon, macrou și altele asemenea) și acidul alfa-linolenic (găsit exclusiv în plante, de exemplu în rapiță), Ulei de cânepă, nucă sau in).
Efectul DHA a fost examinat de două echipe de cercetare. Au descoperit că DHA poate andoca pe anumite zone ale celulei musculare și poate deschide canale de potasiu acolo, ceea ce permite ca potasiul să curgă din celulă. Drept urmare, celula musculară se relaxează. Presupunerea că acest lucru duce la o expansiune a vaselor și la o scădere a tensiunii arteriale a fost dovedită în experimente cu șoareci anesteziați.
Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6
Prin urmare, este important să se asigure un raport echilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă un raport maxim de 5: 1. Aceasta înseamnă să consumați maximum cinci ori mai mult omega-6 decât acizii grași omega-3. În prezent, raportul este de obicei de aproximativ 8: 1.
Pentru a absorbi o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 buni, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă două mese de pește pe săptămână sau aportul de EPA și DHA la un nivel de 250 mg/zi. Cu toate acestea, eficacitatea absorbției prin capsule este în mod repetat pusă la îndoială.
Oricine își schimbă dieta în consecință, mănâncă pește și preferă uleiuri vegetale valoroase (de exemplu ulei de in, chia, camelină sau cânepă pentru rece și ulei de rapiță pentru bucătăria caldă și rece) față de grăsimile animale nesănătoase saturate, beneficiază în mai multe moduri. Pe de o parte, absoarbe acizii grași omega-3, care sunt probabil mai utili în această formă, iar pe de altă parte, o masă cu carne roșie mai puțin favorabilă este omisă în favoarea unei făini de pește mai sănătoase.
| peşte | Conținut de acizi grași omega-3 |
| Somon atlantic, crescut, gătit, afumat | 1,8% |
| Anșoa - Europa, murată în ulei sau sare | 1,7% |
| Sardină - Oceanul Pacific, murată în sos de roșii sau sare, cu grădini | 1,4% |
| Hering atlantic, murat | 1,2% |
| Macrou - Atlantic, gătit, afumat | 1% |
| Ton alb - murat în apă sau sare | 0,7% |
Ca alternativă vegetală la pește, uleiul de in este de cea mai mare importanță, deoarece conține acid alfa-linolenic în forma sa cea mai concentrată. Organismul le poate transforma (în cantități limitate) în acizi grași omega-3. Desigur, conținutul întregii semințe de in este ridicat și poate fi ușor absorbit din varianta zdrobită cu aport suficient de lichid. Uleiul de cânepă și nucile sau uleiul de nucă sunt, de asemenea, o bună sursă vegetală de acid alfa-linolenic. Alte surse, dar în prezent destul de exotice, sunt chia, perilla, gudron inchi și ulei de camelină. Acesta din urmă nu trebuie confundat cu uleiul de in. Este o plantă diferită.
| Ulei vegetal | Conținut de acizi grași omega-3 |
| Semințe de in | 56-71% |
| Chiaцl | până la aproximativ 64% |
| Perillaцl | aproximativ 60% |
| Ulei Sacha Inchi | aproximativ 48% |
| Ulei de camelina | aproximativ 38% |
| Ulei de cânepă | aproximativ 17% |
| Ulei de nucă | aproximativ 13% |
| Ulei de rapita | aproximativ 9% |
| Ulei de soia | aproximativ 8% |
Acizi grași omega-6
În legătură cu beneficiile acizilor grași omega-3, se citește de obicei despre acizii grași omega-6. Și că ar trebui să fii atent la un raport echilibrat dintre cei doi acizi grași. Recomandarea este 5: 1. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci de maximum cinci ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Este dificil dacă nu știi ce este și în ce sunt acizii grași.
Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, acizi grași polinesaturați. Unele dintre ele sunt esențiale, deci unele dintre ele trebuie furnizate, deoarece corpul nu le poate produce singur.
Cei mai importanți acizi grași omega-6 sunt acidul linoleic, acidul gamma-linolenic și acidul arahidonic. Dintre aceștia, acidul linoleic este acidul esențial omega-6 care trebuie furnizat. Ceilalți doi și alți acizi grași pot fi formați din ei de către organism.
Rolul acizilor grași omega-6
Acizii grași Omega-6 fac parte din membranele celulare. Aceștia acționează și ca precursori ai diferitelor substanțe. Sunt implicați în procesele de creștere și reparare și scad colesterolul LDL rău, dar, din păcate, și colesterolul HDL bun.
Acizii arahidonici și gamma linolenici formați din acid linolenic au, de asemenea, sarcini mai specifice. Acidul arahidonic nu este doar o componentă a membranei celulare - servește și ca bază pentru construirea hormonilor tisulari (eicosanoizi). Acestea produc radicali liberi, care sunt necesari pentru a îndepărta substanțele nocive. Drept urmare, ele promovează și procesele inflamatorii în organism și au un efect constrângător. Acidul gamma linolenic are însă un efect antiinflamator.
Prezența acizilor grași omega-6
Acizii grași Omega-6 se găsesc în multe alimente. Prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un aport suficient.
Acidul linoleic se găsește în cantități mari în ulei de ciulin și floarea-soarelui, de exemplu. Dar acidul linoleic este conținut și în carne și în produsele din carne din îngrășarea convențională, deoarece animalele care îngrășează primesc deseori furaje care conțin acid linoleic.
Acidul arahidonic se găsește în special în grăsimile animale, carnea și organele musculare, ouăle (în special în gălbenuș) și grăsimile din lapte.
Acidul gamma linolenic se găsește în semințele de rodie și în uleiul de cânepă.
Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, importanți pentru organism. Cu toate acestea, un exces aici este destul de dăunător.