Acțiune cardiacă periferică

Acțiune cardiacă periferică (PHA), Tradus literal ca acțiunea dispozitivului cardiac, și, de asemenea, inițial este cunoscut sub numele alternativ Sistem de secvențe [1] [2], este un tip de antrenament cu greutăți (antrenament de rezistenta) Modă antrenament de circuit (CT) [3]. Pentru a fi exact, PHA este antrenament de circuit că, spre deosebire de variantele tradiționale, ar trebui să stimuleze consecutiv fără pauză grupuri musculare cât mai îndepărtate posibil (alternând între sus și jos), pentru a facilita mișcarea și a intensifica munca cardiovasculară [4] [5] .

Există o altă variantă a PHA aplicată într-un context cardio-fitness, Cardio-PHA, care se combină cu acesta 'Circuit de antrenament aerob (Actor Antrenament Super Circuit, SCT), integrarea stațiilor aerobice în circuit. este, prin urmare, Cardio-PHA o variantă a ACT, care combină antrenamentul cu greutățile de antrenament cardiovasculare (cardio), cu scopul de a produce îmbunătățiri suplimentare atât în rezistență, cât și în masa musculară, care în ceea ce privește capacitatea cardiovasculară [6] .

index

1. Caracteristici
- 1.1. PHA clasic
- 1.2. Cardio-PHA
2. opriri științifice
3. Originea metodei
- 3.1. Potrivit lui Bob Gajda
4. Exemple de instruire PHA
5. Alte metode antrenament de rezistenta
6. cardio Alte metode
7. note
8. bibliografie
9. Articole similare
10. linkuri externe

Caracteristici

PHA clasic

metoda Acțiune cardiacă periferică Există o cale de a Antrenament de circuit (CT) A fost dezvoltat în anii cincizeci de către Dott. Arthur H. Steinhaus [7] [8] care, în loc să definească o secvență de exerciții consecutive pentru grupurile musculare strâns legate, diferitele exerciții efectuate consecutiv stimulează zonele corpului cât mai mult posibil unul de celălalt (de exemplu, coapse și viței/deltoizi/pectoral), activitatea alternând de obicei partea superioară cu partea inferioară a corpului sau invers. Acest antrenament este de a recruta toate grupele musculare din corp într-o singură sesiune (antrenament corpul total) [3] [9]. Acest stil combină principiile sistemului circulator aptitudine cu antrenamentul tipic al dezvoltării musculare cu suprasarcini. Scopul său este de a încuraja circulația sângelui pe tot corpul pe durata sesiunii de antrenament.

Deoarece o modalitate de îmbunătățire a fitnessului este prin efort continuu inima și plămânii până la limitele lor teoretice (HRmax și VO2max), antrenamentul PHA urmărește să obțină ambele beneficii într-o perioadă scurtă de timp prin utilizarea unei secvențe de exerciții care alternează între mușchii corpului superior și inferior în timpul fiecărui exercițiu [10]. Mușchii mici din jurul inimii sunt primii afectați, urmați de mușchii mari din zonele periferice ale corpului. Deși structura de bază a unui antrenament PHA este în esență cea a antrenament de circuit, Există o diferență fundamentală în abordare. În PHA, exercițiile sunt selectate pentru a permite interpretului să pompeze sânge la extremitatea corpului, promovând circulația generală și încercând să reducă acumularea locală de acid lactic. De fapt, această metodă reduce posibilitatea ca acesta să poată crea o acumulare localizată de acid lactic în mușchi fiind stimulată, spre deosebire de exercițiile fizice normale cu greutăți, ceea ce creează o caracteristică a oboselii musculare induse de acumularea acestui metabolit.

Un antrenament tipic PHA implică o serie de exerciții care vizează porțiunea superioară și inferioară, cu intenția de a alterna un exercițiu pentru trunchiul superior și unul pentru extremitățile inferioare, sau cel puțin nu în partea superioară a corpului. Aceeași zonă implicată în precedentul an. Un antrenament tipic PHA folosind 5-6 exerciții diferite efectuate consecutiv timp de 5-6 cicluri, cu sarcină crescândă cu fiecare ciclu. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru un anumit număr de repetări între 8 și 20 [5], trecând rapid de la an la an și în repaus timpul minim necesar pentru a putea efectua următorul exercițiu în timp ce crește treptat dificultatea. Niciun set nu este adus la insuficiența musculară (RM) și ultimul ciclu ar trebui să fie deosebit de dificil de realizat din cauza oboselii cumulative. Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ 35-45 de minute, în funcție de nivelul de fitness și de odihnă între seturi, după caz [11] .

Pe scurt, PHA oferă beneficii: [5] [10]

calculând o frecvență cardiacă ridicată față de frecvența cardiacă maximă (MHR). Acest lucru este de obicei permis de un stimul cardiorespirator;
încorporând un program de antrenament cu greutăți. În timp ce această abordare conduce la un antrenament aerob versus o cheltuială mai mică de energie, spre deosebire de acesta din urmă, PHA ajută la creșterea sintezei proteinelor și a masei musculare. O creștere a masei musculare își poate permite oxidarea grăsimilor mai eficient;
permite îmbunătățirea compoziției corpului;

Cardio-PHA

opriri științifice

Deși a fost tratat în reviste științifice [3], procesul Acțiune cardiacă periferică Pare să nu fi fost testat niciodată în cercetarea științifică până în 2015 [9]. Putem presupune că îmbunătățirile induse de această metodă sunt cel puțin comparabile cu cele observate cu cele normale antrenament de circuit, de fapt o formă de instruire în mare parte pe aceleași principii. Deși a fost adesea promovat ca un protocol potențial mai mare la antrenamentele cu greutăți tradiționale sau normale antrenament de circuit în anumite scopuri, aceste concluzii nu au într-adevăr o confirmare științifică.

Primul studiu despre PHA publicat de un jurnal evaluat de colegi a fost realizat de un grup de cercetători italieni în 2015. Piras și colab. [9] Ei au comparat un circuit PHA clasic cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) pe un ergometru ciclu pentru a evalua impactul lor asupra mai multor parametri, cum ar fi forța musculară, ritmul cardiac și sensibilitatea baroreceptorului. După 30 de sesiuni de antrenament în trei luni, protocolul PHA a promovat adaptările cardiovasculare cu o scădere a puterii componentei spectrale vascular simpatică și o creștere a modulației vagale. Mai exact, PHA a îmbunătățit tensiunea arterială și crește puterea ergometrului HIIT pe ciclu. Dacă cele mai bune câștiguri de forță ale grupului PHA sunt reduse, având în vedere utilizarea supraîncărcărilor, îmbunătățirea mai puțin previzibilă poate mai mare a tensiunii arteriale.