Aflați cât timp trebuie să plănuiți pentru a vedea rezultatele!

Acesta este cât timp trebuie să țineți scânduri pentru a vedea rezultatele.

Faceți scânduri în mod regulat, dar de fiecare dată vă întrebați cât timp trebuie să rezistați? Vestea bună: cu tehnologia potrivită, nu pentru mult timp!

Așa cum se întâmplă atât de des în cazul scândurilor, calitatea are prioritate față de cantitate. Deci, înainte de a vă forța să țineți mai mult timp pe următoarea dvs. scândură, iată câteva lucruri de care trebuie să aveți grijă:

Este important să vă susțineți antebrațele în așa fel încât Nu Apare un spate gol (30 de secunde sunt de asemenea bine aici). Începătorii sunt bineveniți să ia pauze: De exemplu, puteți face 3 seturi de câte 15 secunde fiecare cu o pauză de 5 secunde și astfel puteți obține același efect ca 45 de secunde non-stop. Desigur, o sesiune de antrenament unic nu aduce niciun rezultat. Așa că stați la curent!

Dacă te înțepezi ca o scândură pentru un minut în fiecare zi, vei simți primele succese după o săptămână. Deoarece sprijinul antebrațului este extrem de eficient chiar și atunci când este efectuat pe scurt - și anume întregul nucleu al corpului. Stomacul, spatele, picioarele, șoldurile, umerii, pieptul și fundul sunt cu adevărat provocate. În plus: scândurile regulate pot preveni chiar durerile de spate și pot îmbunătăți postura.

Planking corect - așa funcționează:

În poziție înclinată, aduceți antebrațele pe podea paralel cu corpul.
Coate la nivelul umerilor, picioarele ridicate și corpul ridicat.
Important: șoldurile și umerii trebuie să fie la aceeași înălțime.
Trageți și tensionați stomacul.
Evitați golul înapoi și țineți-l apăsat timp de un minut.

Pentru profesioniști: dacă mai aveți respirație după un minut, vă puteți extinde scândurile:

Următorul suport:
Intrați în poziția de scândură, apoi întindeți-vă brațele mai departe și țineți-le timp de un minut.
Scândură cu rotație a piciorului:
Din poziția inițială, ridicați un picior spre tavan. Îndoiți genunchiul. Mutați piciorul de sus în jos, cu genunchiul mai întâi, în mâna opusă. Repetați 30 de secunde pe fiecare parte. Apoi schimbați picioarele.
Suport lateral pentru antebraț:
Așezați lateral pe podea, îndoiți antebrațul la înălțimea umerilor, slăbiți șoldurile de pe podea și încordați-vă. Țineți un minut, apoi schimbați partea.
Variație: Ridicați și coborâți bazinul. Sau construiți în rotație: extindeți brațul liber, superior în sus, apoi deplasați-l înainte sub corp. A repeta.
Jumping Jack Plank:
Poziția inițială este din nou sprijinul obișnuit al antebrațului. Puneți picioarele la lățime de șold. Apoi săriți cu picioarele într-un V lat și înapoi. Repetați timp de 30 de secunde. Acest lucru promovează forța și rezistența.
Variație: Dacă saltul este prea greu pentru tine, poți pune picioarele în afară unul câte unul.