Aflați instrucțiuni pas cu pas pentru suporturi pentru mâini
În postarea de pe blogul de astăzi aș dori să vă ofer un ghid pas cu pas pentru a învăța cum să rezistați la mână. Învățarea de a face mâini funcționează cel mai bine dacă vă apropiați încet de exerciții și începeți cu suportul de pe perete. Încercarea directă de a intra în poziția de mână se termină adesea cu frustrare pentru mulți începători și apoi este renunțată mult prea devreme.
Stâlpul de mână este un exercițiu excelent și stă la baza exercițiilor cu greutate corporală grea, cum ar fi „flotări ale stâlpului de mână” sau „stâlp de mână până la scândură”. În plus, suportul de mână promovează coordonarea și simțul echilibrului, ceea ce, din păcate, adesea nu mai este disponibil cu multe pompe de studio. Stând cu capul în jos este o depășire majoră pentru mulți oameni și nu a mai fost practicat în mod regulat de la sportul școlar.
Dacă, pe lângă estetică, componenta atletică este importantă și la antrenament, atunci mâna este unul dintre cele mai bune exerciții pentru recâștigarea unei senzații corporale pronunțate.
Iată deci câteva motive pentru care ar trebui să înveți să faci un handstand:
- Pregătirea coordonării și a simțului echilibrului
- Îmbunătățirea sănătății și stabilității umerilor
- Exercițiu de bază pentru exerciții suplimentare de greutate corporală, cum ar fi Împingere în sus
- Pare al naibii de cool;)
Tutorial Handstand | A învăța să faci mâini ușor
În acest tutorial pentru handstand, vă voi arăta pas cu pas cum puteți învăța singuri standul de mână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, veți învăța mânerul relativ rapid. Este extrem de dificil să oferiți o indicație exactă a timpului cât va dura până când veți putea sta în siguranță pe suport, deoarece diferă foarte mult de la persoană la persoană. Johannes Kwella prezintă diferitele exerciții pentru învățarea standului de mână în detaliu în videoclipul său:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Învățarea de a face mâini: Pasul 1 | Tensiunea corpului
Tensiunea corpului este extrem de importantă în mâinile de mână. Trebuie să vă controlați corpul și să puteți pune toate grupele musculare sub tensiune în același timp, dacă doriți să păstrați controlul pe mâini. Puteți exersa foarte bine această tensiune corporală cu ajutorul „Poziției corpului gol” sau „Rocilor goale”.
1. Intinde-te pe spate si incordeaza-ti bine fesele
2. Extindeți brațele înapoi peste cap
3. Ridicați picioarele
4. Ridicați ușor partea superioară a corpului
Ar trebui să păstrați această tensiune acum, aceasta se numește „poziția corpului gol”.
Posibilitatea de a crește: Dacă vă balansați înainte și înapoi în această poziție, devine mai dificil să vă mențineți tensiunea în corp. Acest exercițiu se numește „Hollow Rock”. Pentru mai multe informații, consultați videoclipul legat mai sus.
Dacă aveți o problemă în menținerea poziției corpului gol, exersați-o în fiecare zi. După 2 săptămâni ar trebui să puteți face exercițiul „Hollow Rock”. Apoi, ar trebui să exersați Hollow Rock timp de câteva minute pe zi, timp de încă 1-2 săptămâni și veți fi acumulat suficientă tensiune a corpului pentru a începe antrenamentul propriu-zis de mână.
Învățarea de a face mâini: Pasul 2 | Suport de mână pe perete
Înainte de a încerca un stand de mână liber, ar trebui să exersați mai întâi suportul de pe perete pentru a vă obișnui cu poziția de sus. Găsiți un perete în sala de sport sau acasă unde aveți suficient spațiu în stânga și în dreapta. Dacă cădeați accidental, nu vrem să aterizați pe mobilier sau alte mobilier. Apoi faceți următoarele exerciții pentru a vă ajuta să câștigați securitate și stabilitate în poziția aeriană:
Exercitiul 1: Poziționați-vă în poziția de împingere în fața peretelui, astfel încât tocurile dvs. să atingă peretele.
Exercitiul 1: Încordați-vă corpul strâns și mișcați-vă un picior la un moment dat în sus de perete.
Exercitiul 1: După ce ambele picioare sunt pe perete, luați încet o mână câteodată către perete și urcați-vă în mâini.
Exercitiul 1: Rămâneți în această poziție și jucați puțin cu echilibrul mișcându-vă alternativ greutatea ușor spre stânga și dreapta și ridicând alternativ mâinile de pe podea. Pentru mulți această poziție și mișcările sunt foarte epuizante. Dacă acesta este cazul cu dvs., atunci exersați mai întâi să vă mențineți în această poziție pentru următoarele câteva zile până când continuați cu punctul 4.
Exercițiul 2: Dacă ar trebui să stăpânești exercițiul descris mai sus, atunci următorul nivel de îmbunătățire vine acum. În loc să vă ridicați ușor mâinile de pe podea, vă țineți acum umărul drept cu mâna stângă în timp ce vă deplasați ușor greutatea corpului spre dreapta, apoi reveniți la poziția de bază. Apoi țineți umărul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce vă deplasați ușor greutatea corporală spre stânga și apoi reveniți la poziția de bază. Cel mai bine este să faceți acest lucru de 6-10 ori. Dacă acest exercițiu pentru mâini nu mai este o problemă pentru dvs., puteți continua cu pasul 6.
Exercițiul 3: Următorul exercițiu de mână vizează stabilitatea umărului. Te poziționezi din nou cu picioarele pe perete, dar de data aceasta atingi peretele nu numai cu degetele de la picioare, ci și cu genunchii. Scopul este de a întinde umărul și de a ajunge într-o poziție exagerată. Într-o mișcare de balansare, vă aduceți corpul superior încet și controlat de 8-10 ori spre perete.
În cazul în care stăpâniți aceste exerciții de transfer, este timpul să completați suportul de pe perete și să mergeți la poziția finală! Mergeți înapoi pe perete cu picioarele și opriți-vă numai când mâinile sunt la aproximativ 10 cm distanță de perete. Dacă nu reușiți să vă mențineți echilibrul în poziția finală, atunci rulați în voi înșivă și faceți un salt. În poziția finală, mențineți stomacul și fesele încordate în mod constant, precum și restul corpului. Încercați să vă împingeți degetele de la perete ușor. La început, veți putea face acest lucru doar cel mult o secundă, dar treptat, veți putea păstra poziția liberă din ce în ce mai mult, fără ca picioarele să atingă peretele. Practicați zilnic și încercați să vă îmbunătățiți timpul. Dacă poți face un stand de mână pe perete pentru un minut, poți fi cu adevărat mândru de tine.
Felicitări, ați făcut acum un mare pas către „mâna liberă”. În următorul articol din seria „Învățând să stai cu mâna”, voi explica cum să ajungi în poziția de mâini libere: Învățând să faci suportul de mână - Partea 2
Aici puteți vedea ce este posibil cu suficientă practică:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la Facebook a fost blocată.
Click pe Încărcați postarea, pentru a-l debloca pe Facebook.
Prin încărcarea postării, acceptați politica de confidențialitate a Facebook.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor Facebook aici, declarația de protecție a datelor Facebook.
Nu blocați postările de pe Facebook în viitor. Încărcați postarea
Puteți găsi cele mai bune informații și cele mai noi articole despre subiectul antrenamentului cu greutăți, culturism și fitness pe blogul nostru de fitness. Reveniți des și rămâneți la curent.
Antreneze din greu! A se distra!