Aflați suportul de mână în 9 pași simpli - Antrenament miercuri - Foodspring Magazine Austria
Standul de mână este unul dintre cele mai importante Exerciții de bază, în antrenament avansat al greutății corporale. Pentru a avea succes, ai nevoie forta în partea superioară a corpului. Tensiunea corpului in portbagaj. agilitate în mâini și stabilitate în brațe și umeri. Pe scurt: trebuie să o ai pe a ta coordonează pe tot corpul.
Doriți să știți cum să învățați mâna? Un lucru este clar, încercarea de a sări într-un stand de mână de nicăieri este foarte frustrant pentru începători. De obicei, pur și simplu nu funcționează.
Cuprins
Învățarea de a face mâini este foarte solicitantă multă practică. Când te antrenezi, trebuie să faci maxim concentrat fi. Unul clar, cap alert este important pentru asta. Nu are rost să vă concentrați asupra problemelor private în timp ce faceți antrenament pe mâini. Focus maxim este întrebat. Aminozii noștri energetici conțin o mulțime de cofeină naturală din guarana pentru un cap alert și clar. Există, de asemenea, BCAA pentru mușchii tăi.
Adesea câțiva vă pot ajuta sfaturi simple, în jurul dreptului Handstand la învăța. Acum veți afla care sunt acestea:
1. Cum să înveți mânerul
Cel mai bun mod de a învăța suportul de mână este de a practica următoarele exerciții în ordinea dată. Odată ce vă simțiți încrezător într-un exercițiu, puteți trece la următorul.
1. Mobilizarea încheieturilor și a umerilor
Întregul tău greutate corporala poveri făcând mâini pe a ta Mâini. Pentru ca tu să poți evita și preveni rănile, acesta te ajută pe al tău Încheieturi la acest povară a pregati. Pentru a face acest lucru, puteți încetini încheieturile înainte de fiecare antrenament cerc și întinde.
Dar și a ta Umeri trebuie să lucreze din greu la acest exercițiu pentru a obține un ia o poziție stabilă poate sa. De aceea, stați în acest pas Exerciții pentru agilitate Umeri la. Așa că rămâi al tău Articulații neted și, astfel mai rezistent împotriva înaltului taxe.
2. Construiește forța în brațe și umeri prin flotări
Fără mușchi, fără stabilitate. Acest lucru este valabil mai ales în mâner. Flexibilitatea și coordonarea sunt importante, dar mușchii trebuie doar să fie suficient de puternici pentru a vă ține corpul. Flotările normale sunt foarte bune pentru început. Dar, în același timp, și a ta agilitate urmează să fie instruiți flotări aruncate încă mai bine.
3. Flotări de vârf
Dacă puteți gestiona 20 de flotări aruncate, puteți încerca o variantă mai dificilă a flotării. Varf de vârf. Aici ai pus sărac și picioare mai aproape unul de altul. Ta Po migrează în înălţime. Ta corp forme în cel mai bun caz triunghi cu solul. Acum faci o mișcare push-up cu brațele. Fesele tale rămân în continuare ridicate.
Exerciții de genul acesta Flotări de vârf poate foarte obositoare fi. Așa că pretinsul Muschii din nou repede repede recupera poate sa, nevoie ele suficiente Proteine. Din această cauză, a echilibrat bogat în proteine nutriție esenţial pentru succesul dvs. de antrenament.
Al nostru Proteine din zer vă oferă posibilitatea după antrenament complet rapid și necomplicat Proteine și pentru mușchii tăi a obține. Pur și simplu puneți apă sau lapte în agitator. Adăugați proteina din zer. Capac pe el. Scutura. Terminat.
4. Construiți tensiunea corpului prin poziția Hollow Body și Hollow Rocks
Un exercițiu pe care îl puteți include în antrenament în același timp cu flotările este poziția corpului gol. În plus față de forță și mobilitate, există una bună Stabilitatea portbagajului important, ca să poți mai târziu Păstrați mânerul curat poate sa.
Lay tu pentru asta pe mișcare. Întinde Picioarele afară și ridică-l puțin de pe sol. Simultan întinde tu tău Brațele peste a ta cap spre spate. Acum tensiune tot al tău burtă la, astfel încât să nu existe niciun decalaj între partea inferioară a spatelui și podea. Terminat. Țineți această poziție de 3 ori timp de 20 de secunde de fiecare dată.
De îndată ce ați însușit poziția corpului gol, puteți crește puțin nivelul de dificultate. Puteți face acest lucru folosind Poziția Hollow Rocks învăța. Doar reveniți în poziția corpului gol și începeți, Înainte și înapoi la zdruncinat fără cu a ta postură la Schimbare.
Sfatul nostru: În plus față de suport, tragerile sunt, de asemenea, un exercițiu foarte bun în antrenamentul cu greutatea corporală. Dacă încă nu puteți face trageri, avem o postare în care primiți 6 exerciții pentru primul dvs. pull-up.
5. Mergeți pe perete
Ai ceea ce ai nevoie forta, agilitate și Stabilitatea portbagajului el invata. Acum trebuie să faceți acest lucru 3 Combinați abilitățile, pentru a face un stand de mână pentru prima dată. Deocamdată este vorba doar de a cunoaște necunoscutul Poziția corpului la obișnuiește-te.
Cel mai simplu mod de a învăța mâinile este singur Pas cu pas în Handstand merge. Pentru a face acest lucru, mergeți în poziția de împingere și puneți picioarele pe un perete. Apoi faceți drumeții cu Mâini ceva în direcţie a ta Picioare, la fel de la Varf de vârf.
Acum alergare tu cu a ta Picioare la perete înalt și tu ești tu prima dată în Handstand. Cu cât te obișnuiești mai mult cu această poziție, cu atât îți poți așeza mâinile mai aproape de perete.
6. Derulați
După cum puteți vedea, există o mulțime de pași mici între aceștia, dacă doriți să învățați mâna. Ești deja foarte aproape de obiectivul tău. Poate că în acest moment ați încercat deja să faceți un stand de mână, dar sunteți încă reticenți să vă săriți picioarele până la capăt.
Securitate pentru Handstand veți obține dacă știu, că tu Nu rănit în proces poate sa. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să învăța, ca tine însuți rostogoli trebuie să. Și aici începeți din nou cu ușurință și apoi creșteți pas cu pas.
Mai întâi practici din statea în Genuflexiune să mergi și una Rulează înainte închide.
E prea ușor pentru tine? Apoi du-te de la stat la Varf de vârf. A sari cu picioarele doar foarte ușor De la sol și rol te-ai scos din nou din.
Cu cât te simți mai confortabil cu această mișcare, cu atât mai bine. Sari încet puțin mai sus și rulează ca de obicei. Dacă doriți, puteți sări cu un picior chiar acum.
7. Bate de umăr
Cel mai important A învăța să faci mâini este în cele din urmă asta echilibru. Dacă nu reușiți să țineți acest lucru, puteți avea atâta putere cât doriți, standul de mână nu va funcționa. Pentru a-ți îmbunătăți echilibrul pe suport, te întorci la perete. Stomacul este orientat spre perete
Du-te cu corp atât de aproape la perete, că ești încă simte-te in siguranta si echilibru poate rezista bine. Acum muta tu alternativ Greutate pe dumneavoastră stânga și bratul drept și rezumă voi fiecare Cu cealaltă mână la umăr opus.
8. Învață să stai pe perete cu stomacul și spatele
Odată ce ați însușit exercițiile anterioare, va fi timpul să învățați mâna pentru penultimul exercițiu. Acum exersați mâna dreaptă alternând cu burtă și cu asta mișcare la perete regizat.
De data aceasta, însă, încerci să te apropii cât mai mult de perete. Din nou, asigură-te că tu însuți cu fermitate de la Umeri împinge afară, și că Cot intins sunteți. In caz contrar esti la instabil.
9. Standul de mână liber
În ultimul pas veți afla asta mâini libere. Găsiți unul pentru asta loc, unde tu suficient loc și poate cădea încet dacă este posibil. Acum pune mâinile pe podeaua din fața ta și leagăn tu cu unu picior în Handstand. Încearcă să te menții sus.
La început poate fi dificil să găsești asta punctul corect la Găsi. Poate vei veni nu suficient de sus. Sau iei prea mult leagăn. Atunci rola la fel cum ai învățat-o. Se aplică întotdeauna aici acum continua la a practica, Tu esti Găsiți echilibru.
Rețineți să vă împingeți din umeri și să vă îndreptați coatele. Un alt micuț bacsis: Strut a ta deget în măsura în care merge. Asa de mărită zonă despre tine asta Schimbă greutatea poate sa. ajută cu dumneavoastră echilibru și mai bine a păstra.
2. Aflați planul de antrenament pentru mâini
3. Concluzie
A învăța să faci mâini este un proces lung care nu funcționează peste noapte. Cu suficientă pregătire și cei 9 pași ai noștri, vă veți apropia de obiectivul dvs. în câteva săptămâni.