Ai nevoie; creșteți consumul zilnic de carbohidrați InnovNaturopathie

Acasă »Blog» Trebuie să vă măriți aportul zilnic de carbohidrați?

consumul

Ești un susținător al stilului de viață cu conținut scăzut de carbohidrați sau al dietei ketogenice? Dacă ați avut probleme precum oboseala, constipația sau ați lovit un platou pentru pierderea în greutate, acesta ar putea fi un semn că este timpul să vă creșteți aportul zilnic de carbohidrați.

În acest articol, voi prezenta cum să vă dați seama de aportul ideal de carbohidrați - și când are sens să rămâneți scăzut în carbohidrați.

Cine ar trebui să evite o dietă săracă în carbohidrați?

Carbohidrații și grăsimile sunt cele două surse principale de energie pentru corpul dumneavoastră. Carbohidrații joacă, de asemenea, o varietate de roluri importante în sănătatea ta și sunt o sursă excelentă de antioxidanți și micronutrienți.

Există, de asemenea, o mână de etape de viață și condiții de sănătate pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate. Dacă vă încadrați în oricare dintre aceste categorii, vă recomand să creșteți aportul zilnic de carbohidrați. În caz contrar, riscați să vă răniți sănătatea .

Femeile gravide și care alăptează

Sarcina nu este momentul să experimentăm cu acest tip de dietă. De fapt, culturile tradiționale au înțeles de multă vreme importanța nutriției optime și a aportului de carbohidrați înainte de sarcină, sarcină și alăptare.

Weston A. Price, care a călătorit prin lume la începutul secolului al XX-lea pentru a studia obiceiurile alimentare ale culturilor tradiționale, a subliniat că femeile tribale africane au fost puternic încurajate să mănânce două boabe bogate în carbohidrați, linga-linga (un părinte botanic al quinoa) și mei roșu, în timpul sarcinii și alăptării. (1) Acești oameni au înțeles, prin trecerea transgenerațională a înțelepciunii și a experienței acumulate, că glucidele erau cruciale pentru femei în aceste vremuri.

Acestea asigură creșterea și dezvoltarea optimă a creierului la făt. Lipsa de carbohidrați și de energie generală în perioada preconcepțională și sarcină, așa cum s-a observat în studiile celebre ale copiilor concepuți și născuți în timpul iernii olandeze a foamei în al doilea război mondial, reduce cantitatea de glucoză disponibilă pentru făt. Acest lucru duce în cele din urmă la o dimensiune mai mică a bebelușului și la modificarea sănătății mintale și a metabolismului mai târziu în viață. (2, 3)

În plus, cercetările au legat o dietă bogată în proteine, scăzută în carbohidrați în timpul sarcinii și creșterea cortizolului la copii. (4) În mod alarmant, urmarea unei diete ketogenice în timpul sarcinii reduce, de asemenea, dimensiunea zonelor critice ale creierului copilului și are alte efecte asupra structurii creierului copilului. (5) Consecințele pe termen lung ale acestor modificări asupra sănătății rămân în mare parte necunoscute, dar este rezonabil să spunem că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui evitate în timpul sarcinii.

Efectele nocive ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sugarilor nu se limitează la preconcepție și sarcină; o dietă săracă în carbohidrați în timpul alăptării poate modifica producția și compoziția laptelui și poate reduce creșterea sugarului. (6)

Copii

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate copiilor. Uneori, părinții bine intenționați pun copiii care se confruntă cu probleme intestinale, cum ar fi supraaglomerarea bacteriană în intestinul subțire sau sindromul intestinului iritabil, sau tulburările neurocomportamentale, cum ar fi autismul, în modul ketogen. Acest lucru este problematic. Carbohidrații sunt necesari pentru a sprijini creșterea în greutate și dezvoltarea creierului la copiii în creștere. Acestea fac parte din dieta sănătoasă de care copiii au nevoie pentru a prospera .

De fapt, copiii care trebuie să se bazeze pe proteine ​​și grăsimi din dietă pentru a obține energie nu cresc de multe ori și au performanțe la fel de bune ca și omologii lor. Pot chiar supraproduce subproduse toxice ale catabolismului proteinelor, cum ar fi ureea și amoniacul.

Dacă copilul dumneavoastră are probleme cu intestinul sau atenția, asigurați-vă că vă echilibrați nivelul zahărului din sânge cu o dietă care include carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine, precum și intervenții care corectează disbioza și optimizează funcția creierului. Nu tăiați carbohidrații.

Sportivi

Când mâncăm alimente care conțin glucoză, o parte din glucoză este utilizată pentru a construi o polizaharidă ramificată numită glicogen. Ficatul și mușchiul scheletic sunt principalele locuri de sinteză a glicogenului în organism. Alături de grăsimi, glicogenul este un substrat energetic important în timpul exercițiului.

Epuizarea ciclică și repetarea glicogenului muscular care apare la sportivi necesită adesea un aport ridicat de carbohidrați. Pentru mulți sportivi, aportul de carbohidrați are un impact direct asupra capacității lor de a performa bine în sportul ales de ei. (7, 8) Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați de care are nevoie fiecare sportiv în fiecare zi depinde de mai mulți factori, printre care:

  • Sex
  • Gradul de flexibilitate metabolică
  • Tipul activității fizice practicate

Toți sportivii trebuie să mănânce diete bogate în carbohidrați?

Timp de decenii, dogma dominantă în nutriția sportivă a fost aceea că sportivii de rezistență trebuie să consume cantități mari de carbohidrați pentru a-și umple în mod constant depozitele de glicogen. Cu toate acestea, noile cercetări indică faptul că cetonele, molecule organice produse de ficat pe măsură ce transformă grăsimile în energie, sunt surse ideale de combustibil pentru sporturile de rezistență cu intensitate redusă și de lungă durată. (9, 10, 11)

Această nouă cercetare, împreună cu experiența unui număr tot mai mare de sportivi care o experimentează în timp ce urmează diete ketogene, sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi sigure și eficiente pentru sportivii de anduranță .

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că majoritatea cercetărilor privind dietele ketogenice la sportivii de anduranță au fost efectuate pe bărbați - femeile sunt extrem de subreprezentate. Aceasta înseamnă că nu putem concluziona neapărat că sportivele de anduranță de sex feminin vor răspunde favorabil la acest tip de dietă. Exercițiul de rezistență tulbură frecvent echilibrul hormonal delicat la sportivele de sex feminin. o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate întări sistemul endocrin și poate contribui la „triada sportivelor feminine”, o constelație de simptome precum:

  • Aport insuficient de calorii
  • Amenoree
  • Osteoporoza

Și, deși sportivii de rezistență pot prospera cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, activitățile care implică mișcări explozive, cum ar fi artele marțiale și CrossFit, sunt extrem de glicolitice și necesită, în general, un aport mai mare de carbohidrați.

Dacă ați luat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de luni de zile și vă este dificil să faceți mișcare, poate fi timpul să vă creșteți aportul zilnic de carbohidrați. Chiar și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât o dietă cu conținut moderat de carbohidrați poate genera câștiguri semnificative de rezistență și rezistență.