Ajutați-vă cu planul dvs. de nutriție pentru culturism
Instrument cool pentru dieta ta
Mai mult mușchi sau mai puțină grăsime?
Preferabil amândouă, acesta ar fi răspunsul meu. Cu toate acestea, pentru a atinge unul sau altul, poate chiar ambele, un lucru este 100% sigur. Fără o alimentație adecvată, va fi dificil să vă atingeți corpul de vis.
Un plan de alimentație curat ar trebui să fie o necesitate pentru culturisti serioși, nu aș spune chiar pentru oricine dorește doar să își pună silueta în formă. Indiferent dacă bărbat sau femeie, tânăr sau bătrân.
Deoarece calculul cu calorii a devenit prea obositor pentru mine în timp, am dezvoltat rapid un instrument simplu care m-a servit foarte bine în planul meu de nutriție pentru culturism.
O folosesc foarte des și m-am gândit că sigur te va ajuta și pe tine ...
Descărcarea o veți găsi la sfârșitul articolului. Este un instrument Excel care conține patru calculatoare individuale, la care aș dori să vă aduc pe scurt mai aproape de aici.
Cel mai important calculator pentru mine îl puteți găsi în partea de sus. Acesta determină distribuția nutrienților, care ar trebui luată în considerare în fiecare plan de nutriție al culturistului. Mai ales dacă scopul tău este să arzi grăsimile, dar și atunci când construiești mușchi.
Pentru că pe lângă calorii, distribuția nutrienților determină compoziția corpului tău.
Un mic exemplu:
O dietă normală (consumator mediu care nu face mișcare) are de obicei următoarea distribuție a nutrienților:
Glucide 60%/proteine 10%/grăsimi 30%
Un culturist care acordă atenție dietei sale și consumă multe proteine, poate și cu scopul de a câștiga masă, vine adesea cu următoarea distribuție:
Glucide 50%/proteine 30%/grăsimi 10%
Într-o dietă obișnuită sau o fază de definiție, culturistii își schimbă adesea distribuția nutrienților în favoarea proteinelor pentru a arde maximum de grăsime și pentru a menține masa musculară cât mai mult posibil.
Distribuția arată astfel:
Carbohidrați 10%/proteine 50%/grăsimi 40%
Puteți vedea că această distribuție este tipică unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest tip de dietă se numește ketogenă sau metabolică. În funcție de cantitatea de carbohidrați. Împreună cu un deficit caloric, aceste diete fac minuni.
Grăsimea topește și masa musculară este menținută la maximum.
Cu dieta ketogenică (cunoscută și sub numele de dietă anabolică sau dietă Ätkins), am pierdut 20 de grame de grăsime pură în 20 de săptămâni în 2006.
Distribuția nutrienților arăta astfel:
Carbohidrați 5%/proteine 60%/grăsimi 35%
De când mă așez în principal, am decis să-mi consum caloriile în principal sub formă de proteine. Grăsimile și carbohidrații sunt purtători de energie pe care am putut să-i lipsesc cât mai mult posibil datorită micii mele activități obositoare.
În 2008 am pierdut aproximativ 12 kg de grăsime în timp ce testam dieta metabolică. Avantajul este cantitatea ușor mai mare de carbohidrați în comparație cu dieta ketogenică.
Distribuția mea de nutrienți arăta astfel:
Glucide 20%/proteine 60%/grăsimi 20%
Deoarece calculul constant înainte și înapoi era pe nervi, am dezvoltat acest instrument pentru el.
Ce face pentru tine:
1.) Determină distribuția nutrienților în procente, în funcție de caloriile dvs.
De exemplu, dacă mâncați 2500 de calorii pe zi, dintre care 240g sunt carbohidrați, 30g grăsimi și 300g proteine, puteți determina exact cum este distribuția dvs.
Carbohidrați 40%/proteine 50%/grăsimi 10%
După cum v-am descris deja mai sus, distribuția celor trei nutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi joacă un rol semnificativ. În funcție de compoziție, fie construiți masa musculară, rezistență, fie ardeți multe grăsimi.
Ca sugestie, sunteți binevenit să copiați relațiile mele de sus și să vi le adaptați.
2.) Cu al doilea calculator puteți determina nutrienții în grame pe baza a 100g.
Fiecare aliment de înaltă calitate are o etichetă nutrițională pe spate.
Un mic sfat lateral: Nu cumpărați produse ale căror substanțe nutritive nu le cunoașteți. Este ca și cum ai conduce o mașină orbește. Nu merge bine 😉
Apropo. Înapoi la subiect.
Deoarece totul este dat la 100g, dar de obicei consumați mai mult sau mai puțin din el, caloriile totale sau valorile nutriționale joacă în mod natural un rol important.
În acest calculator introduceți pur și simplu valorile inițiale în raport cu 100g și determinați suma dorită, de exemplu 255g.
Apoi puteți vedea imediat câte carbohidrați, proteine, grăsimi sau calorii conține acest aliment pe 255g.
3.) Instrumentul numărul trei calculează exact opusul instrumentului 2.
Aceasta înseamnă că, dacă aveți un produs pentru care cunoașteți doar valorile nutriționale ale unei anumite cantități, acest instrument va calcula valoarea standard la 100g.
4.) Al patrulea instrument este de fapt destul de simplu, dar pe de altă parte poate fi și înspăimântător.
Cu acest calculator puteți afișa caloriile unui anumit nutrient.
Nu este rău dacă una sau cealaltă valoare nutritivă nu este dată sau a fost uitată.
În acest videoclip explic funcțiile:
Într-o notă, aș dori să subliniez că acest instrument determină caloriile și nutrienții exacți. În realitate, aceste valori sunt ușor diferite, deci nu ar trebui să vă faceți griji dacă utilizați un manager de calorii precum Kaloma, de exemplu. Fiecare aliment este compus diferit și chiar diferă în ceea ce privește producția sa. Dar asta este total normal.
Sper să vă bucurați de aritmetică.
Acesta nu este un ID de descărcare valid
P.S.: Cum ți-a plăcut acest instrument? Cum este distribuția nutrienților dvs.?
Aș fi foarte fericit să primesc comentarii, sugestii și critici. Doar scrieți în câmpul de comentarii de mai jos.
Aștept cu nerăbdare răspunsul dvs. 🙂
P.P.S.: Puteți găsi articole minunate și ajutor pentru planul dvs. nutrițional de culturism pe Eisenhart.biz sub nutriție.
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic
Veți fi uimit cât de ușor și rapid puteți obține un stomac plat sau șase pachete fără ore de antrenament, fără pastile și fără exerciții abdominale.
Aceste articole te vor interesa cu siguranță și pe tine:
Cele mai bune surse de proteine vegane
Meal Prep - pregătiți corect, luați, pierdeți în greutate!
Lista de cumpărături dietă Paleo - astfel încât să puteți începe imediat!
Lista de alimente Fodmap - scapă de problemele intestinului în cel mai scurt timp!
Alimentele paleo - folosiți cunoștințele strămoșilor pentru sănătatea și figura dvs.!
Ceaiul Matcha optimizat - pentru mai multă energie dimineața
Sarea - întregul adevăr despre asta și de care să stai departe!
Postul ușor - Postul intermitent pentru mai mulți mușchi și mai puține grăsimi
Thomas Bluhm
Hei, mă numesc Thomas. Sunt antrenor de fitness licențiat, autor și am adorat antrenamentele cu greutăți, greutățile grele și recent și cafeaua Nespresso de 20 de ani:-).
Ei bine, nu prea mănânc mult și fac progrese foarte bune
Foarte special pe stomac și nu prea mă antrenez acum
Mă antrenez la fiecare două zile sau în fiecare zi, dar nu pe un singur set sau strict
M-ai inspirat în planul meu de antrenament
Dieta, din păcate, nu mi-a adus niciun progres, cred că am făcut ceva greșit, dar o pot face atât de bine
Am vrut să întreb dacă această dietă este bună.
Cântăresc 53 am 13 și ieri am mâncat atât de mult:
3204 kcal; 36g grăsime; 550g carbohidrați, din care 38,2g zahăr; 165g proteine
Ieri a fost o zi de antrenament
Cred că calculatorul nu este deloc rău.
Dar cumva, nu mă învinovăți, sunt de părere că încă nu este destul de matur.
Calculul înapoi ar fi important pentru mine.
Eu sunt de ex. Înălțime de 194cm și între timp cântărește ... 140 kg.
Îmi lipsește necesarul total de energie din tabel.
GU (conversie bazală) = greutate nominală în kg x 24 + LU (conversie de ieșire)
LU:
1/10 culcat (TV 24/7)
1/3 de activitate de lumină (de exemplu, comutator de lucru *)
2/3 activitate medie (de exemplu, driverul de livrare *)
1 muncă grea (poștaș pe jos *)
(* Îmi cer scuze pentru că am folosit livrarea e-mailului ca exemplu.)
Ar însemna:
140 kg x 24 + 1/3 = 4480 kcal pe zi
Olé. Pot să merg după asta. Nu Nu pot. Pentru că nu vreau să cântăresc 140 de kilograme, vreau să mă subțiu. Așa că mergi la medic sau la sală și fă o măsurare a grăsimii.
Da, da, înfruntă adevărul.
Apropo, fără grăsime, cred că un medic vă va spune că nu este sănătos. Dacă nu doriți să concurați într-o competiție, procentul de grăsime ar trebui să fie de 5-8%.
În caz contrar, vă puneți corpul în stres constant și asta vă va afecta inima mai târziu. De aceea, recomand și să faci niște antrenamente de anduranță. În ceea ce mă privește cu 70 de kilograme în rucsac sau cu nivelul 12 pe bicicletă, astfel încât MUSCULUL inimii să fie dresat.
Ați încercat vreodată să umflați o barcă gonflabilă de 6 persoane cu o pompă de bicicletă? Un principiu similar cu cel din culturism fără o bună performanță a mușchiului cardiac pentru a furniza masa musculară existentă cu sânge suficient.
La naiba sunt împotmolit - dar am vrut să scap de asta.
Deci, procentul de grăsime pentru mine: 43,6 kg - adică 32,8%.
uau un comentariu lung.
Voi începe chiar în mijloc.
După cum ați recunoscut corect, cantitatea de calorii pe care o consumați este decisivă pentru a pierde în greutate sau a lua în greutate.
Pentru a calcula acest lucru personal, am scris aici un articol:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
Asta are mâna și piciorul 🙂
Ai absoluta dreptate. În calitate de culturist sau sportiv de forță cu multă masă musculară, este extrem de important să faci cardio. Nu mult, dar timp de 30-60 de minute de 1-2 ori pe săptămână este suficient pentru a îmbunătăți performanța inimii. Acest lucru crește, de asemenea, performanța în antrenament, devii mai vital și faci ceva bun pentru inima ta.
Pot confirma asta doar din propria mea experiență!
Calculatorul pe care l-am publicat aici este utilizat în principal pentru a determina distribuția caloriilor sau pentru a o adapta la dvs.
Calculul înapoi este o idee grozavă.
Uau, asta reprezintă o mulțime de calorii pentru greutatea ta.
Mai presus de toate, mănânci mulți carbohidrați. Cred că este ok pentru faza de creștere.
Cu toate acestea, este important să înțelegem că așa trebuie să arate dieta în fiecare zi pentru a construi mușchi.
Sună destul de bine.
Cu cât ajungi mai bine în fiecare zonă, cu atât va fi mai bună silueta ta.
Mult succes și rămâneți la curent!
Multumesc pentru raspunsul rapid. Calculatorul de calorii este foarte bun. Împreună cu informațiile despre alimente și calculatorul dvs., ar trebui să fie acum mult mai ușor pentru mine să-mi potrivesc necesarul de calorii cu greutatea dorită.
Ce crezi că este mai bine? O dietă așa cum ați descris-o sau schimbați dieta așa cum este listată pentru mine?
La urma urmei, nu vreau să mă prăbușesc într-o zi sau să atac brusc următorul cel mai bun stand de cârnați cu pofte de mâncare.
Acum îmi monitorizez dieta cu FDDB de o săptămână și întotdeauna arată așa săptămâna aceasta. Bineînțeles că îi urmăresc în continuare.
Mulțumesc pentru răspuns 🙂
hei Thomas, antrenamentul tău a funcționat
Nu am un pachet de 6, dar un pachet de 4 ar fi frumos dacă mi-ați spune trucuri cum pot obține 6 pachete și obține mușchi mai buni
Îi mulțumesc lui Thomas din suflet
Yo Thomas,
Vreau să fac un AD cât mai curând descris pe scurt mai sus, dar mi s-a spus sau am citit că distribuția nutrienților ar trebui să fie apoi în jur de 60-65% grăsimi, 30-35% proteine și 5% carbohidrați. Atât de diferit de ceea ce ai afirmat ... Ce ai spus: D?
Salutări Andi
așa este ... distribuția nutrienților în AD este recomandată exact așa cum ați spus.
La început am preluat-o și eu. Toată lumea ar trebui să facă asta! Drept urmare, corpul se adaptează la grăsime ca purtător de energie.
Deoarece nu lucrez din greu fizic, am experimentat puțin și am ajuns la distribuția descrisă. A funcționat foarte bine pentru mine.
După cum am spus, ar trebui să începeți întotdeauna cu recomandările din carte/de la dvs. și apoi le puteți schimba puțin pe parcursul zilei.
Salutări și mult noroc Andi
Ma bucur pentru tine. Primul pas este făcut 🙂 și dacă un pachet de 4 este deja pe stomac, pachetul de 6 nu este departe.
Aș recomanda să reduceți carbohidrații și să consumați mai multe proteine acum.
În loc de pâine, lapte, orez sau tăiței, acum mai mult quark degresat, pește, carne și băuturi ușoare.
Acest lucru ar trebui să vă ajute să pierdeți niște grăsimi. Nu mai este nevoie de mult, așa că această mică schimbare în dieta ta vă va ajuta cu siguranță!
Noroc Orlando
totul depinde de obiectivele tale. Pierderea unui pic de greutate (5 kg) poate fi realizată rapid prin simpla schimbare a dietei.
Cu toate acestea, dacă vrei să arăți foarte bine, ai nevoie de o dietă strânsă ...
și dacă este o dietă anabolică, atunci cel mai bun stand pentru hot dog este chiar prietenul tău 🙂
Pentru că în dieta anabolică, carnea și multe grăsimi sunt obligatorii. În prezent, fac unul și mă bucur de beneficii ... când sunt în mișcare, mănânc de obicei bratwurst sau o farfurie de kebab ... bineînțeles fără pâine sau alți carbohidrați. Este foarte convenabil.
Important este aici caloriile totale, care trebuie să fie întotdeauna deficitare, și distribuția nutrienților. Apoi, grăsimea topește doar 🙂
un instrument drăguț care face contorizarea mult mai ușoară.
P.S. Ce ai făcut cu V.I.P. Clubul s-a gândit din nou?! 😉
clubul este acum online 🙂
hei Thomas,
Poate că nu se potrivește cu subiectul, dar ați vrut să vă întrebați ce părere aveți despre dioxina din ouă și din carnea de curcan? trebuie să-mi fac griji acum dacă am curcan (la prânz și seara) și ouă în dieta mea în fiecare zi sau ar trebui să trec la ton ca alternativă, deși ar putea exista dificultăți cu metalele grele. Am deja o mulțime de quark cu conținut scăzut de grăsimi seara, dar am nevoie și de proteine animale dimineața și după antrenament. cere-ți ajutorul 🙂
Trebuie să rămân neutru în această discuție și nu pot face decât indicii. Sunt medicul meu și nu chimist ...
Nu sunt absolut îngrijorat de asta. După părerea mea, publicitatea mediatică este nefondată și, ca întotdeauna, exagerată.
Acest articol descrie cum să sugerăm și arată că dioxidul din alimente nu poate fi evitat. Lucrul periculos este prea multă concentrare și nici aici nu se spune în niciun caz că acest lucru poate provoca daune extreme.
Totul este doar un ar trebui, dacă-și-dar, al mass-media. Complet exagerat după părerea mea. De aceea nu urmăresc deloc știri 🙂
În primul rând, lucrează din nou de la tine.
Am o întrebare pentru tine:
Acum începeți să acordați atenție dietei mele, scopul meu este de a construi masa musculară.
Din păcate, mușchii mei abdominali sunt acoperiți de un flacon (cu adevărat) minim.
Acum, la întrebarea mea, cum reușesc să construiesc masă musculară în timp ce îmi fac să dispară burtica?
Nu este un lucru ușor, cu mai puțină grăsime și mai mulți mușchi.
Ceea ce va funcționa 100% este un control precis al caloriilor.
Dacă mănânci câte calorii folosești, vei construi mușchi și vei reduce grăsimea pe termen lung.
Am o întrebare pentru tine, ar fi foarte frumos dacă m-ai putea ajuta.
Am 17, 1,80 m înălțime, cântăresc 80 kg și am un kfa de aproximativ 15%.
Deoarece am nevoie de un exces de calorii pentru a construi mușchi, nu știu exact cum să-mi împart cel mai bine nutrienții, astfel încât să pot obține un exces bun. Ar fi trebuit să-l împart după cum urmează: 40% kh, 40% proteine și 20% grăsimi, dar nu știu necesarul meu zilnic aș estima în jur de 2500 kcal. Dar nu înțeleg cum împart acest procent în grame de nutrienți xD
Aș aprecia foarte mult un răspuns
Este foarte ușor:
bază-
1g proteină 4kcal
1g carbohidrați 4kcal
1g grăsime 9kcal
Deci, cu 2500kcal 40% proteină este 1000kcal înseamnă 250g. Corespunde la aproximativ 1 kg de ton sau puțin mai mult pui.
Deși consider că toate acestea sunt puțin îndoielnice - se spune că ar trebui să mănânci 1,5-2g pe kg de greutate corporală de proteine pe zi, deoarece altfel pot apărea probleme cu rinichii. Cu acest calcul consumați chiar și de 2,5 ori mai mult!
Ce crezi despre Thomas ?
[...] aici dacă aveți nevoie de ajutor cu planul dvs. de nutriție pentru culturism sau aici dacă veți cunoaște primele mele 10 cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor [...]
bună,
Cântăresc 82,7 kg, am 1,70 înălțime și am 17 ani. Fac exerciții de 3 ori pe săptămână (antrenament de forță).
Se dau 2500 de calorii pentru vârsta mea, dar întrebarea mea este dacă mănânc bine sau ce trebuie să schimb mai jos pentru a ajunge la 75 kg? Ma poti ajuta ? Nu vreau să număr/calculez calorii în fiecare zi acum. Poți să-mi spui cum să mă hrănesc? Ce să mai evitați și ce să mai mâncați.
(Folosesc aproximativ 1100 kcal când fac mișcare)
Așa arată o zi pentru mine:
Grăsime: 67,85 g.
KH: 310.585
Prot: 79,20
Kcal: 2239
Am mâncat kebab în ziua aceea. Deci, ce trebuie schimbat, astfel încât să pot ajunge la 75 kg ?