Albușurile sunt deosebit de pline

două ouă prăjite în tigaie Foto: Ismael Trevino/unsplash.com

Sațietate

Cantitatea de proteine din alimentele noastre determină când suntem plini - conform unei teorii populare. Este corect? Și dacă da, de ce?

Salt etichetele articolului:

conţinut

De ce are nevoie corpul nostru de proteine?
Controlează cantitatea de proteine din alimentele noastre atunci când suntem plini?
Cum ne afectează proteinele sentimentul de sațietate?
De asemenea, puteți mânca prea multe proteine?
Este mai bună proteina animală sau vegetală?
Ce alimente sunt bogate în proteine?
Si acum?

De ce are nevoie corpul nostru de proteine?
Controlează cantitatea de proteine din alimentele noastre atunci când suntem plini?
Cum ne afectează proteinele sentimentul de sațietate?
De asemenea, puteți mânca prea multe proteine?
Este mai bună proteina animală sau vegetală?
Ce alimente sunt bogate în proteine?
Si acum?

Secțiunea articolului: pentru ce are nevoie corpul nostru de proteine?

De ce are nevoie corpul nostru de proteine?

Proteinele sunt foarte importante pentru noi: sunt semnalul și materialul de construcție al corpului. Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine, la fel ca creierul și părul. Ca proteine structurale, cum ar fi colagenul, ele ne țin corpul împreună, ca enzime asigură funcționarea metabolismului nostru, ca hormoni și receptori trimit semnale prin organism și ca factori de coagulare a sângelui ne împiedică să sângerăm până la moarte. Ei sunt traducătorii genelor noastre într-un organism funcțional. Pe scurt: nimic nu funcționează fără proteine.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru unii, cantitatea recomandată este mai mare: pentru femeile care alăptează la 1 până la 1,5 grame, pentru sportivi la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Secțiunea articolului: controlează cantitatea de proteine din alimentele noastre atunci când suntem plini?

Controlează cantitatea de proteine din alimentele noastre atunci când suntem plini?

Problema cu acest lucru este că rareori consumăm proteine pure, mâncăm aproape întotdeauna grăsimi și carbohidrați la noi. Dacă există puține proteine în dietă, mâncăm mai mult în ansamblu. Grăsimile și carbohidrații ajung apoi în stomacul nostru "apropo" - și în cele din urmă pe șolduri.

Mulți cercetători presupun că felul în care mâncăm astăzi poate duce la creșterea obezității. Deoarece produsele gata preparate și alimentele industriale conțin adesea puține proteine, dar multe grăsimi și carbohidrați - și, prin urmare, o mulțime de calorii într-o cantitate mică. Pentru a ne satisface foamea de proteine, consumăm mult mai multă energie decât avem nevoie. Aceasta este teoria.

Ipoteza a fost studiată și confirmată de multe ori, atât la animale, cât și la oameni. Cu toate acestea, nu este de necontestat. Unii cercetători nu au reușit să demonstreze efectul în studii și postulează că altceva este responsabil pentru dacă ne simțim plini: grăsimile.

Secțiunea articolului: Cum afectează proteinele sentimentul nostru de sațietate?

Cum ne afectează proteinele sentimentul de sațietate?

1. Proteinele sunt transformate în căldură mai mult decât alți nutrienți

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele au o termogeneză ridicată. Asta înseamnă: corpul nostru transformă aproximativ 20% din conținutul său de energie în căldură - și nu în grăsime. Aceasta crește, de asemenea, rata noastră metabolică bazală: pentru a menține temperatura ridicată, folosim mai multă energie care nu este stocată ca grăsime.

2. Glicemia rămâne mai uniformă

Când mâncăm un baton de ciocolată sau o pâine albă, corpul nostru are la dispoziție o mulțime de carbohidrați. Rezultatul: zahărul din sânge (și astfel și insulina) crește rapid și puternic. Dacă glicemia scade din nou, ne este foame - în special pentru furnizorii de zahăr din sânge rapid, cum ar fi zahărul.
Influența unui aliment asupra zahărului din sânge se numește indicele glicemic, referința fiind dextroză. Proteinele au un indice glicemic scăzut - zahărul din sânge nu crește la fel de repede sau la fel de mare ca după o gustare cu carbohidrați. Rezultatul: senzația de foame după aceea nu este atât de puternică.

3. Hormonii ne mențin plini

Când proteinele ajung în stomacul nostru, corpul începe să le descompună: mai întâi în peptide, apoi în aminoacizi. Aceste produse de descompunere se deplasează de la stomac la intestinul subțire, unde semnalează organismului să producă hormoni. Acestea includ colecistochinina, peptida YY (PYY) și peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1). Ei trimit semnalul „plin” creierului. Cantitatea de leptină („hormonul satietății”) crește, în timp ce grelina („hormonul foamei”) scade.

În același timp, hormonii funcționează direct în stomac: asigură faptul că alimentele digerate părăsesc stomacul mai încet - stomacul rămâne plin mai mult timp. Acest lucru ne sporește și senzația de sațietate și ne împiedică să mâncăm din nou rapid.

Proteinele au, de asemenea, o influență asupra sistemului nostru de recompensă din creier: creierului nostru îi place de fapt atunci când mâncăm. Dacă mâncarea este gustoasă, este mulțumită de recompensă și dorește mai mult. Dar: Dacă există un conținut ridicat de proteine în alimente, acest sistem de recompensă este încetinit. Mâncarea nu mai este percepută ca lovitura finală, dorința de a mânca în continuare este mai puțin puternică.

Unele dintre aceste mecanisme moleculare nu pot fi atribuite numai proteinelor; de exemplu, PYY este, de asemenea, activat în mare parte de grăsimi. Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care rezultatele studiului privind sentimentul de sațietate se contrazic parțial.

Secțiunea articolului: Poți mânca prea multe proteine?

De asemenea, puteți mânca prea multe proteine?

Dacă mănânci multe proteine, valoarea pH-ului din stomac devine mult mai acidă. Pentru a compensa acest lucru, sunt necesare ioni de bază - oasele sunt un bun rezervor de compuși de bază. Cu toate acestea, dacă sunt eliberate, se eliberează și calciu important. Rezultatul poate fi oase instabile și osteoporoză.

În plus, atunci când proteinele sunt descompuse, se produc o mulțime de uree. Corpul vrea să scape de ele, deci are nevoie de mult lichid. Și rinichii trebuie să muncească din greu pentru asta. Pe termen lung, pot fi deteriorate - de asemenea, deoarece nu pot tolera bine acidul stomacal. Cercetătorii suspectează, de asemenea, un risc mai mare de pietre la rinichi dacă mâncăm o dietă bogată în proteine.

Deci, „bogat în proteine” nu este recomandat persoanelor cu probleme renale sau supraaciditate. Dar poate exista o cale de ieșire: proteinele vegetale.

Secțiunea articolului: Este mai bună proteina animală sau vegetală?

Este mai bună proteina animală sau vegetală?

Similar = mai bun?

Multă vreme, opinia comună a fost că proteinele animale sunt mai potrivite pentru oameni decât proteinele vegetale. Proteinele de la animale și plante constau întotdeauna din aceiași aminoacizi, dar compoziția este diferită: combinația de aminoacizi din proteinele animale este foarte similară cu cea a proteinelor proprii ale corpului nostru.

Termenul tehnic pentru aceasta este valoarea biologică: organismul nu trebuie să adauge substanțe proprii pentru a realiza o combinație optimă de aminoacizi. Proteinele vegetale sunt adesea „incomplete” și mai puțin similare cu proteinele umane în compoziția lor. De multe ori acest lucru se datorează doar unuia sau câtorva aminoacizi, care sunt sub medie. Aceste proteine „incomplete” declanșează probabil un sentiment mai mare de sațietate decât cele cu o combinație optimă de aminoacizi. Așadar, proteinele vegetale te îmbarcă și mai mult decât proteinele animale.

Risc de acnee, osteoporoză, cancer și boli cardiovasculare

Spre deosebire de proteinele vegetale, proteinele animale stimulează factorul de creștere IGF-1. Ceea ce este optim pentru construirea mușchilor poate avea efecte secundare neplăcute: un exces de IGF-1 favorizează acneea și poate încuraja dezvoltarea cancerului.

În general, s-a demonstrat adesea că riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului crește mai multă carne roșie (adică carne de porc și carne de vită) și carne procesată, cum ar fi cârnații pe care îi consumați. Acest efect este deosebit de puternic atunci când există alți factori de risc, cum ar fi fumatul, obezitatea, mult consum de alcool și exerciții fizice reduse. Proteinele animale conțin, de asemenea, mult mai mulți aminoacizi care conțin sulf decât proteinele vegetale, iar acestea sunt în mare măsură responsabile pentru acidificarea stomacului menționată mai sus. Acest lucru duce la retragerea mineralelor precum fierul, potasiul și calciul din alte zone importante din corp - de exemplu oasele.

Proteinele vegetale au, de asemenea, un efect pozitiv asupra florei intestinale: compoziția speciei se modifică astfel încât să se absoarbă mai puține calorii în intestin.

Efecte secundare dorite

Nutriția pe bază de plante are unele avantaje, indiferent de contextul proteic direct: Leguminoasele conțin (pe lângă multe proteine) o mulțime de vitamine, folat și minerale, cum ar fi fierul, magneziul și zincul. Plantele au, în general, o densitate energetică mai mică decât alimentele de origine animală și conțin mai multe fibre și apă. Mijloace: conțin mai puține calorii, dar mai mult volum - stomacul semnalează „oprește-te!” Mai repede.

Și: Dacă mâncăm o mulțime de alimente pe bază de plante, acest lucru duce la formarea acizilor grași cu lanț scurt care activează deja cunoscutul hormon PYY, care inhibă pofta de mâncare. Aceștia acționează și asupra GLP-1, ceea ce întârzie golirea stomacului. De asemenea, promovează producția de glucagon, antagonistul insulinei. Multe alimente pe bază de plante au, de asemenea, un efect asupra următoarei mese - suntem mai puțin înfometați și suntem plini mai repede.

Dar este important: nu orice produs pe bază de plante este complet sănătos. Dacă consumați exces de compot de zahăr, sucuri sau cartofi, carbohidrații sunt din nou în prim plan și efectul sănătos al proteinelor a dispărut. În general, cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este mai sănătos.