Alegerea corectă a grăsimilor și a carbohidraților - o chestiune apropiată inimii; Știți ce funcționează
Adventul este timpul biscuiților - ispititorii dulci fac pur și simplu parte din sezonul de dinainte de Crăciun. Dar dacă aruncați o privire mai atentă la lista de ingrediente pentru Vanillekipferl și Co, devine rapid clar: există o mulțime de grăsimi și carbohidrați. Ceea ce este o experiență foarte specială pentru papilele noastre gustative nu este neapărat bun pentru sănătatea noastră - ingredientele ar putea afecta în special sistemul cardiovascular. În cea de-a patra parte a seriei noastre de bloguri „Nutriție și boli cardiovasculare”, investigăm ce spun dovezile despre influența grăsimilor și a carbohidraților asupra sănătății inimii. Mai multe recenzii Cochrane au abordat această întrebare, pe care am dori să o introducem în această a patra postare a seriei noastre de bloguri despre „Nutriție și boli cardiovasculare”.
Majoritatea medicilor și experților în nutriție sunt de acord: acizii grași nesaturați din pești sau plante sunt mai sănătoși decât acizii grași saturați din surse animale. Ar trebui să fie deosebit de bun pentru sistemul cardiovascular dacă există mai puțină carne, cârnați și produse lactate în meniu. Produsele din cereale integrale ar trebui să beneficieze și de sănătatea inimii noastre.
Când vine vorba de evitarea atacurilor de cord și a altor boli cardiovasculare, pe lângă renunțarea la fumat și exerciții fizice regulate, o dietă sănătoasă și evitarea obezității sunt pietre de temelie importante.
O dietă bogată în grăsimi are o reputație deosebit de proastă în acest context de mult timp. Cu toate acestea, știm că nu este necesar să consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar că ceea ce contează este tipul de grăsime pe care îl consumați.
Grăsime ≠ grăsime
În principiu, putem alege între acizi grași saturați și nesaturați atunci când gătim și mâncăm. Acizii grași saturați se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, untul și untura, precum și în produsele lactate bogate în grăsimi. Ca așa-numitele grăsimi ascunse, acestea se găsesc și în alimentele procesate precum cârnații, cofetăriile, produsele de patiserie, prăjiturile și produsele finite. Grăsimile saturate au reputația de a dăuna sistemului cardiovascular dacă sunt consumate în mod excesiv permanent.
Experții în nutriție recomandă, prin urmare, să consumați cât mai puține grăsimi saturate și, în schimb, să consumați mai multe grăsimi nesaturate care sunt considerate mai sănătoase: pește de mare în loc de carne, uleiuri vegetale precum uleiul de măsline, ulei de rapiță sau de in în loc de unt și untură de porumb și nuci în loc de chipsuri. Așa cum este cazul, de exemplu, în dieta mediteraneană.
Organismul nostru are nevoie în special de acizi grași polinesaturați, omega-3 și omega-6. Acești așa-numiți acizi grași esențiali și vitali nu pot fi produși de corpul însuși și, prin urmare, trebuie luați împreună cu alimentele. Cei mai importanți acizi grași omega-3 includ acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA).
În timp ce peștii, cum ar fi somonul, macroul, heringul și hamsia conțin o cantitate deosebit de mare de acizi grași omega-3 EPA și DHA, ALA se găsește în principal în anumite uleiuri vegetale precum uleiul de in sau uleiul de nucă, precum și în nuci și semințe.
Există dovezi în favoarea utilizării economice a grăsimilor animale saturate
Un Cochrane Review din 2015 a analizat dacă persoanele care reduc consumul de grăsimi saturate au mai puține șanse să aibă un infarct sau un accident vascular cerebral sau au un risc redus de deces. În acest scop, au combinat 15 studii cu aproximativ 59.000 de participanți adulți. Studiile au inclus atât persoane sănătoase, cât și persoane cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Așadar, o dietă săracă în grăsimi saturate vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Pare cel mai potrivit să înlocuim grăsimile saturate cu grăsimile nesaturate. Înlocuirea carbohidraților este probabil să aibă mai puțin sens.
Mai multe grăsimi nesaturate sunt mai bune?
Întrucât acizii grași nesaturați par a fi un bun substitut pentru grăsimile saturate, nu pare a fi extraordinar faptul că aportul de acizi grași polinesaturați suplimentari (omega-3 și -6), fie sub formă de capsule, fie prin alimente speciale, este deosebit de bun pentru inimă ar putea. Care sunt dovezile despre acizii grași Omega-3 și sănătatea inimii?
Gândul că acizii grași omega-3 ar putea avea un efect protector asupra inimii și vaselor de sânge nu este nou: încă din anii 1970, cercetătorii au descoperit că indigenii din Groenlanda sufereau rar de boli cardiovasculare. Oamenii de știință au văzut un posibil motiv în dieta bogată în pește a indigenilor și în cantitățile mari de acizi grași omega-3 cu lanț lung pe care îi conține. Chiar și atunci, era evident că acești acizi grași ar putea avea un efect protector asupra inimii și circulației.
Pe baza acestor considerații, mulți experți recomandă administrarea acizilor grași omega-3 pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. O echipă de cercetători din Rețeaua Cochrane a dorit să știe dacă presupusul efect protector al acizilor grași omega-3 nesaturați a fost dovedit științific. Echipa a întrebat dacă aportul suplimentar de acizi grași omega-3 protejează împotriva bolilor sistemului cardiovascular (atac de cord sau accident vascular cerebral) sau deces. Rezultatele acestei revizuiri sistematice au pus în primire recomandările anterioare.
Acizii grași extra omega-3 nu afectează sănătatea inimii
Echipa de autori a rezumat rezultatele a 79 de studii controlate randomizate cu peste 112.000 de participanți din Europa, Asia și America de Nord și de Sud. În majoritatea studiilor, persoanele din grupul testat au înghițit capsule cu acizi grași omega-3 pe lângă dieta zilnică sau au consumat mai mulți acizi grași prin uleiuri sau o dietă specifică. Grupurile de comparație și-au continuat dieta normală.
A constatat că cei care au consumat mai multe grăsimi omega-3 au avut evenimente cardiovasculare la fel de frecvent ca și cei care și-au continuat dieta normală. Ca eveniment cardiovascular, echipa Cochrane a descris-o pe u. A. Infarct, angina pectorală, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, afectarea fluxului sanguin către membre (boală arterială periferică), moarte cardiacă și operații cardiace. În general, acizii grași omega-3 nu au afectat riscul general de deces sau riscul de a muri din cauza consecințelor bolilor cardiovasculare. Calitatea dovezilor a fost moderată până la ridicată. Nu a avut prea puțină diferență dacă a fost vorba de acizi grași omega-3 de pește sau de origine vegetală.
Autorii revizuirii nu au putut găsi un studiu care să analizeze dacă consumul de pește bogat în grăsimi a avut un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Prin urmare, cercetătorii nu pot răspunde la această întrebare.
Cu toate acestea, ei subliniază că nu este același lucru pentru organism dacă mănânci pește sau, de exemplu, iei o capsulă care conține un supliment de ulei de pește. Pe lângă acizii grași omega-3, peștele conține o mulțime de minerale și vitamine importante pentru o dietă echilibrată. Conform recomandărilor societăților de nutriție din Austria, Germania și Elveția, peștele ar trebui să ajungă pe farfurie o dată sau de două ori pe săptămână.
Ce spun dovezile despre acizii grași Omega-6 și sănătatea inimii?
Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, vitali pentru noi și trebuie luați prin alimente. În special metabolismul nostru, dar și oasele, pielea și părul, au nevoie de acești acizi grași. Ești v. A. conținute în uleiuri vegetale și nuci. Acizii grași omega-6 includ acid linoleic (LA), acid gamma-linolenic (GLA), acid dihomogammalinolenic (DGLA) și acid arahidonic (AA). Pe de o parte, se presupune, de asemenea, că acizii grași omega-6 au un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare. Pe de altă parte, unii experți se tem că prea mulți acizi grași omega-6 ar putea afecta sistemul cardiovascular.
O echipă Cochrane a vrut să afle în ce constă această contradicție. Au vrut să știe cum un aport crescut de acizi grași omega-6 în comparație cu un aport mai mic afectează evenimentele cardiovasculare, cum ar fi infarctul sau accidentul vascular cerebral, dar și riscul de deces.
Echipa de autori a inclus 19 studii cu un total de 6.461 de persoane cu vârsta peste 18 ani din Europa, America de Nord, Asia și Australia în revizuirea sistematică. Au fost admiși atât sănătoși, în general bolnavi, cât și persoanele cu boli cardiovasculare. În grupurile de testare, oamenii și-au crescut aportul de acizi grași omega-6; în grupurile de comparație, oamenii și-au menținut consumul obișnuit de grăsimi. În funcție de studiu, oamenii au fost observați pe o perioadă de unu până la opt ani.
S-a constatat că un aport crescut de acizi grași omgea-6 a avut un efect redus sau deloc asupra evenimentelor cardiovasculare, cum ar fi accident vascular cerebral, angina pectorală (insuficiență cardiacă) sau riscul de deces. Numai riscul de infarct miocardic a fost ușor mai mic în grupurile de acizi grași omega-6 decât în grupul de comparație: 135 din 1.000 de persoane din grupul cu consum crescut de omega-6 au suferit un atac de cord, în timp ce în grupul cu consumul obișnuit de grăsimi au existat era 154 din 1000. Cu toate acestea, calitatea dovezilor a fost scăzută. Datorită punctelor slabe metodologice ale studiilor incluse, niciunul dintre aceste rezultate nu este, prin urmare, bine susținut.
Produsele din cereale integrale protejează inima?
Se citește iar și iar că oamenii care mănâncă mai multe produse din cereale integrale trăiesc mai mult și contribuie astfel la o bună parte a sănătății inimii și a circulației lor. De fapt, mulți experți susțin alimentele din cereale integrale pentru a ajuta la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
Un Cochrane Review din 2017 a aflat, totuși, că această teză este pe un teren neclintit și nu este bine susținută științific.
Autorii revizuirii sistematice au analizat modul în care produsele din cereale integrale și dietele din cereale integrale afectează sănătatea inimii și a vaselor de sânge și mortalitatea generală. Alimentele din cereale integrale includ o gamă de produse, inclusiv grâu din cereale integrale, orez, porumb și ovăz - dar acest termen include și produse din cereale integrale măcinate, cum ar fi făina de ovăz integral și făina de grâu integral. În analiza lor, echipa de cercetare a fost interesată atât de adulții sănătoși, cât și de cei cu un risc crescut de boli cardiovasculare sau deja diagnosticate. În cursul unei căutări sistematice a literaturii, au identificat nouă studii controlate randomizate cu un total de 1414 participanți, cu vârste cuprinse între 24 și 70 de ani. Pentru o perioadă de cel puțin 12 săptămâni, oamenii au consumat fie alimente din cereale integrale, fie, spre comparație, doar câteva cereale integrale sau cereale rafinate.
Rezultatul a fost îngrijorător: niciunul dintre studiile identificate nu a examinat efectele cerealelor integrale asupra evenimentelor cardiovasculare, cum ar fi infarctul, angina pectorală sau accident vascular cerebral, sau asupra mortalității.
Studiile incluse au furnizat date privind factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi nivelul lipidelor din sânge sau tensiunea arterială. Cu toate acestea, alimentele din cereale integrale nu au avut niciun efect asupra acestor factori de risc. În afară de faptul că studiile incluse au avut numeroase deficiențe metodologice, numărul participanților a fost în mare parte mic. În plus, durata studiului de maximum 16 săptămâni a fost prea scurtă pentru a putea face afirmații fiabile despre eficacitate sau ineficiență. Ar fi nevoie de un interval de timp mult mai lung pentru a evalua efectele unei astfel de modificări ale dietei asupra sănătății. Din punct de vedere științific, rămâne neclar ce efecte au produsele din cereale integrale asupra sănătății noastre cardiovasculare.
Când vine vorba de acizi grași, nesaturații sunt mai buni decât saturații
Dieta și dezvoltarea bolilor - în special a bolilor cardiovasculare - sunt modelate de interacțiunea complexă a numeroși factori. În plus față de dietă, există mulți factori de risc, cum ar fi istoricul familial, fumatul, diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, prea puțină mișcare etc.
Ceea ce rămâne de spus este că acizii grași nesaturați sunt mai sănătoși pentru sistemul cardiovascular decât cei saturați. Prin urmare, ar trebui să utilizați cu ușurință acizi grași saturați. Mai mulți acizi grași nesaturați omega-3 sau omega-6, de ex. B. folosind capsule sau uleiuri de pește, dar au prezentat beneficii reduse sau deloc benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Fie că ne facem bine sistemul cardiovascular, consumând mai multe produse din cereale integrale, rămâne de văzut în acest moment.
În următoarea noastră postare de blog despre „Nutriție și boli cardiovasculare” vom analiza îndeaproape efectele vitaminelor și mineralelor: Suplimentele alimentare pot proteja sistemul nostru cardiovascular de boli?
literatură
[1] DGE (2015)
Societatea germană de nutriție, Ghid bazat pe dovezi privind consumul de grăsimi și prevenirea bolilor legate de dietă selectate. Adus pe 21 octombrie 2019 la: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
[2] DGE (2017)
SOCIETATEA DE NUTRIȚIE GERMANĂ. Să mănânci și să bei sănătos conform celor 10 reguli ale DGE. Adus pe 21 octombrie 2019 la: www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
[3] UpToDate (2019)
Wilson, Prezentare generală a factorilor de risc stabiliți pentru bolile cardiovasculare. Adus pe 23 octombrie 2019 la: www.uptodate.com/contents/overview-of-established-risk-factors-for-cardiovascular-disease/print
[4] UpToDate (2019)
Colditz, Dieta sănătoasă la adulți. Adus pe 23 octombrie 2019 la: https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults/print?search=dietary-recommendations-for-&source=search_result&selectedTitle=3
Cum îți place acest articol?
Faceți clic pe o stea pentru a evalua elementul.
Evaluare medie: 4.4/5. Număr de evaluări: 5
Niciun comentariu încă. Fii primul!
Așteptăm cu nerăbdare feedback-ul dvs.!
Scrieți-ne ce ar trebui să îmbunătățim sau să menținem în viitor?