Alergând iarna: la ce ar trebui să fii atent?
Jogging-ul la temperaturi de îngheț - gândul la asta îți dă pielea de găină. Frig sau frig ușor? Acest lucru nu înseamnă în mod automat că sportivii recreativi trebuie să renunțe la antrenament atâta timp cât o fac corect.
Când ajunge iarna, mulți îi spânzură Pantofi de alergat temporar pe unghie, deoarece vremea umedă și rece, terenul alunecos și întunericul nu te invită tocmai la Instruire A. Dar dacă te ascunzi în cei patru pereți, vei cădea Începutul antrenamentului deosebit de dificil primăvara. În plus, există un risc de deficit de vitamina D și de albastru de iarnă. Nu trebuie să fie, deoarece cu tehnica și echipamentul de alergare potrivite puteți obține, de obicei, sezonul rece în formă maximă.
Jogging în ciuda răcelii? Utilizați verificarea gâtului ca ghid!
Chiar și o răceală ușoară nu înseamnă neapărat că pantofii de jogging trebuie să se oprească. Verificarea gâtului vă spune dacă sunteți suficient de apți pentru a face mișcare: dacă simptomele apar doar de la gât în sus, de exemplu sub forma unui nas curgător, atunci este o exerciții moderate de obicei inofensiv. Așa explică omul de știință sportivă Harald Gärtner de la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății din Saarbrücken.
Cu toate acestea, dacă apar simptome precum febră, tuse, ganglioni limfatici umflați sau membre dureroase, exercițiile fizice sunt tabu și se cere odihnă la pat. În caz contrar, există un risc crescut ca o infecție asemănătoare gripei a amâna, în cel mai rău caz poate duce la unul Miocardita: simptome, diagnostic și tratament vino. Cel mai bine este ca cei afectați să consulte un medic.
Lovit ușor, treceți în jos la ritmul confortabil
Oricine este capabil să facă mișcare ar trebui să se asigure că menține sarcina la un nivel scăzut. Gärtner recomandă să faceți jogging într-un ritm confortabil pentru maximum jumătate de oră. În plus, este recomandabil să vă absorbiți activ soarele, deoarece lumina promovează producerea de Vitamina D și întărește sistemul imunitar. Potrivit lui Gärtner, o alimentație adecvată contribuie, de asemenea, la recuperarea mai rapidă - de exemplu, fructe și legume de sezon, cum ar fi mere, pere sau legume de varză. Acestea conțin multe sănătoase Vitamine.
Concentrați-vă pe obiectivul dvs. de antrenament pentru jogging
Chiar și fără simptomele unei răceli, este adesea dificil să te motivezi să alergi iarna. Un scop ferm poate fi necesar chiar și pe vreme rece și umedă conduce a-ti pasa. Acest lucru poate fi, de exemplu, în pregătirea pentru următoarea vacanță la schi sau în antrenarea caloriilor suplimentare din Gâscă de Crăciun și untul umflat. Lumina zilei are, de asemenea, un efect bun asupra motivației pentru jogging. În sezonul rece Orele de dimineață sau la prânz pentru un antrenament casual.
Creați un plan de instruire flexibil
Spre deosebire de obiectivul de antrenament, planul de antrenament pentru alergarea în timpul iernii ar trebui să fie flexibil și adaptat la condițiile meteorologice predominante. Oricine are gheață neagră sau furtună de zăpadă Performanta ridicata așteptat, se pune doar sub presiune inutilă și riscă să fie rănit. În general, antrenamentul nu ar trebui să fie prea ambițios iarna. Este mai bine să păstrați un ritm moderat rapid și să vă legați în mod regulat pantofii de alergare. Asta îi antrenează Mușchii respiratori, îmbunătățește volumul pulmonar și aduce asta sistem imunitar pe fugă.
Luați mai mult timp pentru a vă încălzi
Încălzirea temeinică este o necesitate absolută, mai ales în sezonul rece. Să fii întins sau tensionat Benzi și pentru a evita mușchii, investește încă zece minute în faza de încălzire și pe Întinderea renunțați înainte de antrenament. Program de întindere ideal după ce ați alergat antrenament în apartament și apoi relaxați-vă sub dușul cald.
Mers cu haine în sistemul de ceapă pe orice vreme
La haine, dacă este posibil flexibil Pentru a vă putea adapta la exterior și la temperatura corpului, cel mai bine este să folosiți acest lucru Sistem de ceapă țineți și mai multe subțiri straturi purta. De regulă, este suficient să respingă umiditatea, sacou funcțional respirabil și o cămașă de alergat dedesubt. Îmbrăcămintea respirabilă vă menține cald, pe de o parte, iar umezeala poate scăpa în exterior.
În cazul țesăturilor care nu elimină umezeala, pe de altă parte, se acumulează căldură și umiditate. Apoi, există riscul ca corpul umed să se răcească și joggerul să răcească în loc să întărească sistemul imunitar. Din această cauză, ar trebui să se facă după antrenament haine ude să fie schimbat cât mai repede posibil.
Înghețarea la începutul alergării este normală
În caz de temperaturi sub zero sunt în plus Mănuși și Lenjerie de corp funcțională șold, la modă, popular. Nici nu ar trebui să fii fără pălărie, deoarece o mare parte din căldură se pierde prin cap. Dacă ți-e ușor frig în primele câteva minute după începerea antrenamentului, de obicei ești îmbrăcat corect. După cinci minute, corpul este în mare parte încălzit, iar Muschii funcționează la temperatura de funcționare.
Pantofi de traseu pentru un pas sigur pe teren noroios
Pentru pas sigur Chiar și pe suprafețe alunecoase, cel mai bine este să faceți pași mai scurți și plate. Încălțăminte de alergare hidrofugă, cu un profil puternic - așa-numitele Pantofi trail - reduce asta Risc de rănire și face ca terenul umed și noroios să fie condus. Cu toate acestea, o anumită precauție face parte din A alerga prin peisaje de iarnă. Pentru că frunzele alunecoase sau straturile de gheață ascunse au doborât deja unii sportivi.
„Pentru a reduce riscul de cădere, alergătorii ar trebui să fie ridicați iarna tălpi grippy De aceea, profesorul Klaus Völker de la Institutul de Medicină Sportivă din Münster îl sfătuiește. Cu toate acestea, specialistul în medicină sportivă nu vede pericolul ca ligamentele și spatele să fie supuse unei tensiuni crescute de solul înghețat. Pantofii de alergare de iarnă cu amortizare suplimentară nu sunt necesari.
Abțineți-vă de la jogging de la minus 15 grade
Dacă nu vă puteți urca în pantofii de alergat înainte de întuneric, nu ar trebui să lăsați acest lucru să vă amâneze. Folosiți doar cărări și străzi luminate și, dacă este necesar, una Farul purta. Stripuri de neon care pot fi atașate și la brațe sau picioare Veste ușoare și Reflectoare de asemenea, asigurați siguranța.
Chiar și temperaturile sub zero nu înseamnă sfârșitul antrenamentului. Numai când se atinge limita de minus cincisprezece grade Celsius, corpul nu mai poate preîncălzi suficient aerul inhalat în drumul său spre plămâni. În general, la temperaturi scăzute se spune: prin nas inspirați și ieșiți prin gură pentru a vă proteja plămânii.
Asigurați-vă că aveți suficiente lichide chiar și iarna
Pentru a alerga iarnă Același lucru este valabil și pentru jogging în zilele toride de vară: Bea mult. „De regulă, transpiri mai puțin, dar corpul eliberează o cantitate extrem de mare de lichid prin respirație”, explică Völker. Cu cât aerul este mai rece, cu atât este mai uscat. Membrana mucoasă trebuie apoi să umidifice aerul, în caz contrar, agenții patogeni reci și gripali se simt ușor.