Alergare pe jumătate de maraton, maraton sau traseu
Orice efort prelungit în timp necesită o alimentare cu energie a corpului. În caz contrar, ferește-te de fenomenul de hipoglicemie care așteaptă alergătorul după cele 2 ore de curse. Antrenor certificat de gradul III Gilles Dorval de către Federația Franceză de Atletism explică cum să vă gestionați cel mai bine dieta și hidratarea în timpul celor 10 km, semimaraton, maraton sau traseu
Hrana înainte de exerciții fizice prelungite
A - Obiective
- Saturați depozitele de glicogen muscular înainte de cursă
- Oferiți calorii până la efort, fără a provoca tulburări digestive
- Mențineți un nivel de zahăr în sânge
- Promovează arderea acizilor grași în timpul cursei
- Evitați deshidratarea, fără a îngreuna sistemul digestiv cu prea mult lichid
B - Acțiuni
Gestionați aportul de carbohidrați în ultima săptămână înainte de cursă.
pe D-8, D-7, D-6: Aport restricționat de carbohidrați (200gr/zi)
pe D-5, D-4, D-3: aport semnificativ de carbohidrați (600gr/d)
pe D-2, D-1: aport rezonabil de carbohidrați (400gr/zi) + reducerea alimentelor bogate în fibre și lipide.
- Ultima masă luată cu 3 ore înainte de începerea cursei, fără grăsimi și proteine
- Între ultima masă și încălzire, luați o cantitate mică de băutură cu fructoză (maximum 0,5 litri)
- Bea o cafea 1h30 înainte de efort
- Nu mai absorbi zahărul în cele 2 ore înainte de plecare (risc de hipoglicemie reactivă)
- Bea 0,5 litri de apă în cantități mici în ora dinaintea cursei.
Dieta în timpul efortului prelungit
A - Obiective
- Evitați deshidratarea
- Evitați hipoglicemia și epuizarea completă a glicogenului muscular
- Compensați pierderile mici de minerale, oligoelemente și vitamine
- Limitați tulburările digestive