Alimente pentru pierderea în greutate Cei mai buni producători de satietate din lume
Aceste 11 alimente pentru slăbit sunt mai eficiente decât orice arzător de grăsimi. Sunt preferatele mele personale pentru pierderea de grăsime. Și poate există câteva idei bune pentru tine.
Este întotdeauna un lucru cu elementele listei. Pe de o parte, sunt ușor de ronțăit (atenție, joc de cuvinte!), Pe de altă parte, ele par deseori sterile.
Deci ... să presupunem următoarele ...
"Să presupunem că aveți voie să cumpărați doar 11 alimente diferite pentru slăbit - pe care le alegeți și de ce?"
Acest articol este răspunsul meu la asta.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
În general, tind să mănânc cât mai sătul. Fără el, îmi este greu să rămân subțire - să nu mai vorbim de pierderea grăsimii.
Vorbind despre asta ... există un studiu fascinant din 1995. Oamenii de știință au examinat durata unei porții de 240 de calorii pentru 38 de alimente diferite. Puteți vedea indicele de saturație al acestor 38 de alimente aici (se deschide într-o filă nouă)
Cele mai multe dintre următoarele alimente sunt bogate în sațietate.
Și, în funcție de preferințele dvs. individuale, lista cu 11 alimente poate arăta diferit pentru dvs.
Iată primele mele 11 în ordine aleatorie.
1. piept de curcan
Pieptul de curcan este greu de bătut ca sursă de proteine, deoarece îl puteți folosi atât de flexibil.
Dar friptura? Bine și eu, îmi place.
Iar pieptul de curcan este cu un pas înainte ca aliment pentru slăbit - desigur, fără piele. Iata de ce:
Pieptul de curcan are un EQ de 23, friptura „numai” 17.
Apropo, EQ reprezintă coeficientul de proteine. Vă spune câte grame de proteine conține un aliment pe 100 kcal. (Puteți găsi toate informațiile și o selecție uriașă de alternative în această listă de alimente care conțin proteine.)
Înapoi la comparația fripturii cu piept de curcan ...
- 150 de grame de proteine din piept de curcan oferă aproximativ 650 de calorii.
- 150 de grame de proteine din friptură furnizează aproximativ 900 de calorii.
Știu că nu este un argument fundamental împotriva fripturii.
Când aveți îndoieli, pieptul de curcan vă face un pic mai ușor să atingeți un deficit caloric ȘI să consumați suficiente proteine.
Dacă este posibil, cumpăr piept de curcan organic. De asemenea, face o diferență în gust.
2 oua
Ouăle sunt o sursă ieftină de proteine pe care le puteți folosi variabil.
De obicei, am o jumătate până la o duzină de ouă în frigider.
Huevos Rancheros sunt ceva care merge foarte repede și întotdeauna. Oricine îl poate obține în cel mai scurt timp:
- Luați 4-5 ouă,
- Resturi de mâncare din ziua precedentă (se potrivește aproape tuturor),
- Salsa deasupra. (Îmi place această salsa „fierbinte” din Fuego, deși nu cred că este chiar fierbinte.)
Încălzești niște unt într-o tigaie mare (foc mediu). Acum adăugați restul de mâncare și ouă și aduceți pe scurt totul la fierbere.
Se servește pe o farfurie și se toarnă salsa peste ea - finito.
Notă: Știu că nu sunt adevărații mexicani Huevos Rancheros. Dar așa mi se pare ciudatul meu rest de ouă-salsa-combo MULTE mai mult ca Paul-Bocuse decât este.
3. Cartofi
Oamenii cu conținut scăzut și fără carbohidrați nu sunt adepți ai cartofilor.
În ceea ce privește conținutul de calorii, cartofii sunt unul dintre cele mai pline de alimente dintre toate. Acest lucru îi face să fie vedete rock ale alimentelor pentru slăbit.
Preferatele mele sunt cartofii la cuptor. Sau de la grătar.
Oricum, nu cred că cartofii sunt o soluție. Mai ales nu dacă te antrenezi intens.
4. Ulei de cocos/unt
Da, știu că am menționat două alimente aici deodată.
Ambele funcționează la fel de bine pentru gătit și prăjit. Aș putea să mă înțeleg cu oricare dintre cei doi dacă ar trebui.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți cont de grăsimi este:
Alimentele procesate sunt neobișnuit de bogate în omega-6.
Grăsimile Omega-6 nu sunt singure nesănătoase.
Problema este că ingerăm bine de 10 până la 20 de ori cantitatea naturală din alimentele din fabrică. Și majoritatea uleiurilor vegetale potrivite pentru gătit îngreunează problema.
În schimb, folosește unt de pășune sau ulei de cocos.
Unt de pășune (preferatul meu este Kerrygold) deoarece laptele de la bovine hrănite cu iarbă conține grăsimi CLA sănătoase. Uleiul de cocos trebuie presat la rece (eu folosesc asta).
Notă: O altă alternativă sănătoasă pe care îmi place să o folosesc este uleiul de nuci de macadamia. De asemenea, rezistent la căldură și destul de gustos.
5. Amestecuri de legume la raft refrigerate
De ce prefer alimentele congelate? Din două motive:
Economisiți timp pentru că nu trebuie să spălați, să curățați sau să tăiați nimic.
De asemenea, trebuie să arunc în continuare lucruri pe care nu le-am mâncat la timp.
Uneori mi se pare că legumele proaspete vor să mă pună sub presiune: „Gătește-ne, mănâncă-ne - altfel vom muri!”
Îți spun, hărțuirea cu legume proaspete este reală. Dar lucrurile arată altfel când sunt înghețate.
Nu risipesc nimic cu produse congelate.
Iau doar suma de care am nevoie. Restul se întoarce la congelator.
Notă: Apropo, sărbătoresc și salata. Dar nu am vrut să pun din nou două lucruri sub o singură rubrică. Dacă vreau să fie rapidă, folosesc salată pre-tăiată din pungă. Puneți-l într-un castron mare de salată, gata.
6. Quinoa
Pronunția acestui cuvânt mă irită.
Stimate Conferință a Miniștrilor Educației, poate o veți schimba în KINOA cu următoarea reformă ortografică.
Sunt convins că acest lucru este deja corect astăzi într-un univers paralel. Eu vin din acest univers și acum sunt aici ...
Ador preparatele cu orez.
Pot mânca cu ușurință 2.000 de calorii pe zi ca orez fiert. Nici o problema!
Quinoa? Îmi place la fel de mult, dar mănânc mai puțin din el până când corpul meu semnalează: "Destul!" Quinoa conține, de asemenea, mai mulți nutrienți pe calorie decât orezul alb.
Dacă orezul ar avea mai puține calorii, l-aș mânca în fiecare zi. Poate că orezul din universul KINOA este sărac în calorii.
7. Caș cu conținut scăzut de grăsimi
Îmi plac dulciurile, iar cașul cu conținut scăzut de grăsimi are multe proteine pe calorie.
Uneori, eu variaz în funcție de Skyr sau brânză stratificată.
Dulceața este apoi disponibilă sub formă fără calorii cu Xucker Light. Adăugați puțină scorțișoară și apă minerală pentru a amesteca, aproape perfect.
Nu mai lipsește decât niște fructe deasupra ...
8. Afine/căpșuni/mere
Boabele sunt fructul perfect pentru slăbit. Sunt dulci, gustoase și aproape la fel de scăzute în calorii ca legumele.
De aceea, veți găsi aproape întotdeauna afine, căpșuni și/sau zmeură congelate în congelatorul meu.
Și mere? Nu sunt numai minunate în quark, ci și în mișcare.
Sunt destul de gourmet când vine vorba de mere.
Nu este nimic mai bun decât merele Elstar.
Când cineva îmi spune că Braeburns sunt cei mai buni, știu că vorbesc cu un amator.
Dacă Braeburn este VW Golf printre mere, Elstar este Bugatti.
Merele sunt un aliment extraordinar pentru slăbit. Un măr te umple deja cu puțin sub 100 de calorii.
9. Brânză de vaci
Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă destul de bună de proteine cu conținut scăzut de calorii.
Și aici mă bazez în principal pe versiunea organică. Pentru că conține grăsimile mai sănătoase.
Corpul tău digeră brânza de vaci destul de încet, așa că te va umple bine.
Un măr Elstar cu 200-300 g brânză de vaci organică este o masă perfectă, mică și rapidă, care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
Sfat profesional: Niște scorțișoară din Ceylon deasupra, mmmhhh ....!
10. Popcorn
În copilărie iubeam floricelele. L-am redescoperit acum câțiva ani.
Popcornul este unul dintre dulciurile sănătoase.
În principiu, este doar „doar” porumb. Popcornul este unul dintre carbohidrații celulari.
O mână de popcorn nepopped conține doar 200 de calorii.
Dar, când a apărut, umpleți un vas întreg cu el.
În funcție de preferința sărată sau dulce, o puteți condimenta fără calorii.
Pentru dulciuri, folosesc Xucker Light. Cei care îl preferă din suflet iau sare și piper (toată lumea are asta acasă) sau experimentează cu alte condimente.
11. Coji de psyllium
Cojile de psyllium sunt destul de utile atunci când slăbești.
Ele explodează literalmente în stomac și îți dau senzația că ai mâncat suficient timp îndelungat.
De asemenea, sunt bune pentru digestie. Acestea susțin flora intestinală și asigură colonizarea bacteriilor bune.
De obicei, adaug câteva coji de psyllium în shake-ul sau quarkul meu proteic.
Accentul este pus pe Ceva ...
Cojile de psyllium au un gust granular propriu. Doza este ideală dacă nu funcționează. (Acestea au un gust relativ neutru.)
Sfat: Lista alimentelor sănătoase
Dacă dețineți deja Looking Good Naked, aruncați o privire la setul gratuit de instrumente online furnizat împreună cu cartea.
Acolo veți găsi o selecție de sute de alimente care vă oferă nutrienți esențiali și vă ajută să vă atingeți obiectivele. Inclusiv o varietate de produse sănătoase pentru satietate și slăbire.
Puteți găsi accesul la cutia de instrumente în ultima parte sub „Extra”. Cartea este disponibilă de la Amazon și în librării.
Cuvânt de închidere
Poate ați observat că nu am menționat niciun condiment. Există un motiv simplu pentru asta ...
În acest univers, condimentele apar doar în dulapul meu.
Jur că nu cumpăr niciodată sare, piper, garam marsala sau fulgi de ardei iute. Dar există întotdeauna ceva acolo.
Doar cumva manifest salsa, ajvar picant, ketchup zaharat, oțet balsamic și ulei de măsline.
Lucrurile apar doar în viața mea.
Poate un mesaj din universul KINOA ...
Întrebare: Care sunt alimentele dvs. de top (nu trebuie să fie 10, 2-3 sunt suficiente) alimente pentru scăderea în greutate? Scrie un comentariu.
- Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Departamentul de Biochimie, Universitatea din Sydney, Australia.) „Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite”. Jurnalul European de Nutriție Clinică, Volumul 49, septembrie 1995, paginile 675-690. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici