Alergarea în timpul sarcinii SĂNĂTATEA FEMEILOR

Alergarea în timpul sarcinii Fiecare alergătoare gravidă ar trebui să știe acest lucru

Sarcina este un moment interesant de care vrei doar să te bucuri. Dar există și temeri și nesiguranțe. Multe alergătoare însărcinate, de exemplu, se întreabă dacă pot continua să alerge. Deoarece fiecare sarcină este diferită, este clar că nu poate exista un răspuns simplu, da-sau-nu.

Pot să merg deloc în timpul sarcinii?

Mulți sportivi sunt obișnuiți să fugă atunci când au dureri și să-și depășească limitele. Dar când corpul bine antrenat este confiscat brusc de o ființă mică, schimbarea hormonală este în plină desfășurare, oasele, tendoanele și ligamentele se pregătesc pentru naștere, aceasta înseamnă și să ne luăm la revedere de la rutinele regulate de antrenament. Spontaneitatea și flexibilitatea sunt necesare în timpul sarcinii.

Ghid de 57 de pagini în format PDF
Antrenamente pentru fiecare 3 trimestre
Fiecare exercițiu ca imagine și videoclip
Ghid pentru dieta ta
optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În prezent, mă confrunt cu această mână directă și pot spune că a fi însărcinată este o experiență interesantă, interesantă și al naibii de frumoasă. A fi alergătoare însărcinată este din nou ceva special. Alergătorilor le place să gândească în termeni de performanță și trebuie să alerge pentru a fi echilibrați. Dar sarcina poate schimba totul.

În calitate de alergător în formă, m-am văzut alergând cel puțin în a șasea lună, deoarece știu alergători care încă făceau jogging fericiți în zonă în a 30-a săptămână. Așteptam cu nerăbdare să-mi fac ture cu burtica rotundă și să-i arăt micului sportiv tânăr din mine cât de frumos este să alergi. Nici asta nu a fost o problemă în primele 12 săptămâni, am fugit în fiecare zi. Tocmai am observat că îmi scăpa respirația mai repede.

Cât de intens și de repede pot alerga în timpul sarcinii?

Pentru a avea grijă de copil, inima pompează mai mult sânge decât de obicei prin circulație, ceea ce crește pulsul cu aproximativ 10 bătăi pe minut. Ca întotdeauna când alerg, am fost total fericit și recunoscător că pot face acest sport minunat. Și un alt sentiment care a fost complet nou pentru mine s-a amestecat: brusc nu mi-a păsat cât de rapid am fost.

Până atunci, alergarea lentă era acceptabilă doar pentru cursele lungi. Dar m-am simțit bine, în loc să trotez turul de 11 kilometri la prânz cu colegii mei mai rapizi, 8 kilometri pe îndelete în noul meu ritm confortabil. Motto-ul meu de sarcină a fost rapid găsit: bucurați-vă atât timp cât se simte bine!

Când ar trebui să mă opresc din alergare în timpul sarcinii?

Acest lucru este diferit în mod individual. Până la jumătatea lunii a 5-a s-a terminat pentru mine. Datorită înălțimii mici de 1,61 metri și a forței puternice în spate, împingeam deja o minge decentă în fața mea în săptămâna a 18-a. De fapt, nimic nu vorbește împotriva mersului cu o umflătură mare, dar pur și simplu nu se mai simțea bine. A fost o tragere în stomac, am simțit în mod constant dorința de a merge la toaletă și am avut în curând impresia că ceva din mine sărea în sus și în jos imediat ce alergam.

Trebuie să spun că aceasta este prima mea sarcină și cu siguranță sunt puțin mai precaută decât alergătorii experimentați precum Liz Fraser, care a publicat un articol interesant pe această temă în American Runner’s World. În cea de-a patra sarcină - când avea 43 de ani - s-a simțit mai în formă ca niciodată și a fugit până în a 26-a săptămână. În a 19-a săptămână a participat chiar la o cursă de 10 kilometri. În opinia mea, alergătorul experimentat oferă, de asemenea, răspunsul corect la întrebarea pusă la început: "Nu există o regulă generală a ceea ce este bine și a ceea ce este greșit. Fiecare femeie este diferită și fiecare sarcină este diferită".

Juliet McGrattan, medic generalist și alergător, susține constatarea lui Fraser: "Fiecare corp reacționează diferit. Prin urmare, femeile trebuie să-și asculte instinctele intestinale. Dacă sarcina merge bine, alergarea este sigură. Femeile care suferă de complicații sau îngrijorări ar trebui să-și informeze imediat medicul. „Dacă aveți simptome neobișnuite, cum ar fi sângerări, cu siguranță nu ar trebui să alergați.” Dar, subliniază McGrattan, „pentru majoritatea femeilor, exercițiile fizice sunt bune pentru ele și pentru bebelușul lor”.

Are multe daune de funcționare în timpul sarcinii?

Nu. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, reduc la minimum posibilele efecte secundare ale sarcinii, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul gestațional. Contribuie la bunăstare, ajută viitoarea mamă să nu se îngrășeze prea mult și te face potrivit pentru nașterea uneori foarte obositoare. „O alergătoare însărcinată”, spune McGrattan, „ar trebui să se mulțumească să rămână în formă, să nu încerce să-și îmbunătățească condiția fizică. Ar trebui să-și reducă pretențiile. "

Dar acest lucru se întâmplă aproape inevitabil, deoarece schimbarea rapidă a hormonilor, în special a hormonului sarcinii progesteron, duce la oboseală și epuizare extremă la multe femei. Aceste simptome sunt indicii ale corpului care vrea să vă spună: De acum încolo se concentrează altcineva și este timpul să vă organizați bine rezervele de energie.

În această fază, alergătorii ar trebui să fie foarte sensibili la aceste semnale și să nu se forțeze să facă nimic. Dacă ai chef și nu ai probleme, atunci fugi! Dar rămâneți întotdeauna în zona dvs. de confort în ceea ce privește viteza și intensitatea, unde puteți discuta într-un mod relaxat.

De ce este atât de important podeaua pelviană?

Pentru a putea merge pe jos în timpul și după sarcină fără efecte secundare neplăcute, aveți nevoie de un planșeu pelvian stabil. Mușchiul pelvisului are mai multe sarcini. Se încordează, astfel încât să nu fiți incontinent și se relaxează în timpul mișcărilor intestinale și al urinării. Pentru a nu vă supăra pantalonii în timp ce râdeți, tușiți, strănutați și alergați, el contracarează în mod reflex imediat ce există o presiune crescută în abdomen.

În plus, podeaua pelviană are o influență decisivă asupra funcțiilor și senzațiilor sexuale ale unei femei. Un bebeluș din ce în ce mai greu va pune presiune pe acest mușchi timp de 9 luni, iar nașterea este, de asemenea, o povară mare. Prin urmare, alergatoarele însărcinate ar trebui să acorde o atenție specială podelei pelvine. „Cu cât începi mai devreme să faci exerciții de podea pelviană, cu atât mai bine”, spune McGrattan.

Ce ajută dacă vreau să alerg în timpul sarcinii?

Alergătorii cu umflături în creștere pentru copii pot obține ușurare cu benzi speciale pentru abdomen. Acestea sunt pur și simplu trase peste stomac și absorb o parte din greutate. Centurile abdominale reglabile individual oferă o ușurare suplimentară pentru stomac și spate.

Alergătoarele însărcinate cu siguranță nu trebuie să se zgârcească la un sutien sportiv bun. Sânii încep să crească și să se strângă la începutul sarcinii. Pe măsură ce articulațiile, tendoanele și ligamentele devin mai moi, corpul devine mai instabil și riscul de rănire crește. Prin urmare, antrenamentul de stabilitate ar trebui să aibă loc paralel cu alergarea. Dar nu antrenați mușchii abdominali drepți - ar trebui să se desfacă astfel încât copilul să aibă suficient spațiu. Datorită greutății corporale mai mari, poate fi de asemenea util să purtați mai mulți pantofi de alergare amortizați.

11 semnale pentru a opri funcționarea

Alergarea în timpul sarcinii este în general bună, dar ar trebui să vă opriți imediat dacă apar următoarele semnale

Senzație de slăbiciune și amețeală
Inima de curse
Dureri în piept
Probleme de respirație
Dureri de spate
Durere pelvină
Dureri de cap puternice
Sângerare
Gambele umflate sau dureroase
Durere în uter
O mulțime de descărcări sau vizibile

Ce alt sport pot face în timpul sarcinii?

Există multe modalități de a rămâne în formă în timpul sarcinii. O alternativă bună, deși mai puțin distractivă, poate fi antrenamentul pe cross trainer. Înotul este, de asemenea, minunat, cu o burtă mare, antrenează rezistența și este ușor la articulații. Pilates pentru femeile gravide este o modalitate bună de a întări nucleul și de a preveni durerile de spate și tensiunea.

Entuziasmul meu pentru yoga a crescut în timpul sarcinii și pot recomanda cu drag mixul de exerciții de întărire, întindere și echilibru sportivelor gravide. În plus față de aspectele fizice, yoga oferă un cadru perfect pentru a da drumul și a găsi pace interioară.

Seninătatea ajută să facă față schimbărilor viitoare într-o manieră relaxată, să facă față vieții de zi cu zi în ciuda schimbării hormonale și să contracareze simptomele nedorite, cum ar fi cefaleea sau durerile de spate. Yoga vă oferă, de asemenea, un sentiment pentru efectele respirației conștiente asupra corpului - bun pentru următoarea naștere.

8 sfaturi nutriționale pentru alergătoarele însărcinate

Există sfaturi nesfârșite de nutriție pentru femeile însărcinate. Multe femei se luptă cu greață și le este greu să mănânce ceva cu plăcere. Acest efect secundar dispare de obicei după săptămâna 12-14. Medicul meu m-a sfătuit să mănânc la fiecare două ore - asta a ajutat puțin. Sfatul meu personal împotriva greaței: exerciții fizice. În orice caz, există un zvon că trebuie să mănânci „pentru doi”. O felie suplimentară de pâine cu topping este suficientă pentru a acoperi necesarul crescut de calorii. Nutriționiștii vă recomandă să asigurați un aport regulat de următoarele substanțe nutritive:

1. Proteine

Se găsește în carne slabă și produse lactate, precum și în leguminoase, nuci și cereale integrale.

2. Acizii grași omega-3

se găsesc în pești uleioși, nuci, ulei de in, precum și semințe de in și semințe de chia, susțin dezvoltarea cognitivă a copilului.

3. Vitamina D

Un subiect aprins dezbătut. Vitamina D este importantă pentru oase și este produsă în organism folosind lumina soarelui. Unii medici recomandă administrarea de suplimente, alții nu.

4. zinc

găsit în produsele din cereale integrale, leguminoase și nuci și întărește sistemul imunitar.

5. Folat

găsit în legumele cu frunze verzi și leguminoasele. Se spune că reduce riscul anumitor malformații. Prin urmare, unii medici recomandă femeilor însărcinate să ia un supliment de acid folic.

6. Calciu

este bun pentru oase, găsit în leguminoase, produse lactate, tofu, smochine, nuci, semințe și legume cu frunze verzi.

7. Vitamina B12

se găsește în produsele de origine animală. Femeile însărcinate vegane ar trebui să solicite sfaturi în acest sens.

8. Fier

se găsește în cereale integrale, nuci, fructe uscate, orez, fulgi de ovăz, quinoa, carne roșie și legume cu frunze verzi. Ajută la producerea de sânge suficient atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Cum pot începe să alerg din nou după ce am născut?

Nașterea este un efort enorm, după care corpul are dreptul la o perioadă lungă de odihnă. „Femeile care doresc să alerge din nou fără griji pe termen lung ar trebui să se asigure că podeaua pelviană este complet regenerată înainte de a începe primii pași”, recomandă McGrattan.

Medicul le dă următoarele sfaturi mamelor proaspăt coapte: „Oferă-i planșeului pelvian timpul necesar și antrenează-l - posibil chiar sub îndrumarea unui kinetoterapeut specializat în această zonă. Discută despre începutul alergării cu medicul și pregătește-te cu antrenamentele de bază și mersul pe jos. "

În plus față de un curs de formare postnatală, antrenamentul cu un dispozitiv de biofeedback poate ajuta la întărirea planseului pelvian. Este similar cu un tampon și folosește un senzor pentru a măsura tensiunea din podeaua pelviană. Începutul alergării ar trebui să fie blând, în timp ce mersul pe jos și antrenamentul de bază ar trebui să fie în continuare accentul.

Mersul în timpul sarcinii nu este o problemă, mai ales în primele câteva luni. Dacă îți asculți instinctul intestinal, vei observa când este timpul să închizi temporar pantofii de alergare. Și la un moment dat după naștere, se va întoarce: ziua în care începi încet să colectezi kilometri și să urmărești cele mai bune rezultate personale.