Alergarea pentru pierderea în greutate - 7 pași pentru gestionarea greutății

Alergarea este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii și, prin urmare, de a vă gestiona greutatea. Cu toate acestea, dacă doriți să folosiți alergarea pentru a slăbi, nu sperați la succes peste noapte. Acest lucru funcționează mult mai eficient cu o detoxifiere.

Pe termen lung, totuși, veți obține rezultate mai bune și mai durabile prin combinarea unei diete sănătoase și antrenament cardio decât cu orice dietă.

În acest articol, vă voi explica 7 pași pe care îi puteți folosi pentru a începe să alergați cu succes pentru a pierde în greutate și, astfel, să vă controlați permanent greutatea.

Fugind să slăbești, în ciuda faptului că ai supraponderal?

Mulți oameni cred că obezii nu ar trebui să facă jogging pentru că este al lor Îmbinări deteriorate poate și ea ușor de rănit poate sa vina. Deși acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, se poate Totuși, alergatul poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Dar numai dacă o faci bine.

Studiile arată că persoanele care aleargă sunt în mod constant mai slabe și controlează mai bine greutatea lor decât persoanele care fac alte sporturi. (1)

Chiar dacă cântăriți puțin mai mult decât ar trebui, asta nu înseamnă că nu puteți folosi alergatul pentru a slăbi. Poate fi foarte distractiv și arde foarte multe calorii!

Totuși, ceea ce este important este să o faci într-un mod care să fie bun pentru corpul tău.

Nu este nimic mai rău decât să începi un program cardio, să te rănești sau să fii suprasolicitat și apoi să renunți din nou. Acest lucru este descurajant și vă poate afecta serios eforturile de slăbire.

Faceți un control de sănătate înainte de a începe să alergați

Alergatul poate pune stres pe corpul tău, mai ales dacă ești supraponderal sau nu ai făcut mișcare de mult timp.

O verificare de sănătate de către un medic este recomandată tuturor celor cu vârsta de 40 de ani la fiecare 1-2 ani. Dacă doriți să începeți să alergați, discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.

El vă va verifica inima, tensiunea arterială, orice leziuni anterioare, sănătatea articulațiilor, medicamente, boli și orice altceva crede că este important.

De asemenea, poate fi necesar să vă schimbați obiceiurile alimentare. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau nutriționistului pentru sfaturi despre cum să slăbiți.

Medicii sportivi subliniază importanța de a te educa în legătură cu acest tip de exerciții înainte de a alerga. Alergatul poate avea un impact uriaș asupra sănătății și greutății generale, dar trebuie să vă asigurați că este potrivit și pentru dvs.

Alergarea pentru pierderea în greutate - 7 pași pentru gestionarea greutății

Pasul 1: aveți nevoie de un echilibru caloric negativ

În teorie, pierderea în greutate este ușoară. Dacă arzi mai multe calorii în timpul zilei decât obții din alimente, vei pierde în greutate.

Deci: mâncați mai puțin sau faceți mai mult exercițiu. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este, desigur, combinarea ambelor metode. În acest fel, antrenamentul pentru alergare acționează ca un stimulent metabolic. Cheia succesului este un amestec sănătos de diete sănătoase de înaltă calitate pentru pierderea în greutate și mai mult exercițiu.

Oricine dorește să slăbească începe cu nutriția. Nu este posibil să vă înconjurați pentru a vă reduce aportul caloric.

Abia atunci intră în mișcare. Și începe în viața de zi cu zi. Lăsați mașina cât mai des posibil și, în schimb, mergeți sau mergeți cu bicicleta. 4.000 de pași pe zi sunt un minim absolut când vine vorba de sănătatea ta. Citiți aici cum puteți face mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.

Pasul 2: stimulează arderea grăsimilor

Fuga pentru a pierde în greutate funcționează dacă țineți cont de echilibrul caloric, stimulând în același timp arderea grăsimilor.

Se spune adesea că metabolismul grăsimilor începe numai după o jumătate de oră de antrenament cardio. Este gresit! Chiar dacă alergi încet, vei arde grăsimi încă din primul minut. Într-un ritm lent, procentul de ardere a grăsimilor în consumul de energie este chiar mai mare. Crește odată cu creșterea timpului de expunere.

Și tocmai de aceea te sfătuiesc la început: Începeți cu alergări de anduranță într-un ritm confortabil. Măriți treptat distanța și viteza de rulare.

În acest fel, activitatea enzimelor de despărțire a grăsimilor crește și corpul dumneavoastră poate accesa grăsimile mai ușor. Atât în timpul exercițiilor fizice, cât și după repaus.

Desigur, este de necontestat că arzi mai multe calorii cu un antrenament mai intens la alergare. Acest lucru poate fi comparat cu o mașină care folosește mai mult combustibil cu cât conduce mai repede.

Pasul 3: creșteți încet ritmul și intensitatea

Crede-mă, știu cât de greu este să începi încet. Cât de des am început să mă antrenez prea repede și intens după pauza de vară, doar ca să mă pot mișca abia câteva zile din cauza mușchilor dureroși.

Dar mai ales dacă sunteți supraponderal sau nu v-ați antrenat mult timp, pornirea lentă este atât de importantă pentru a preveni leziunile. Alergatul pune mult stres pe oase și articulații.

Experții recomandă mai întâi mersul pe jos o săptămână sau două, și abia apoi cu una Plan de alergare pentru începători a intra. Iată una care funcționează bine pentru începători:

Mergeți 10 minute pentru a vă încălzi
Rulați 30 de secunde
Mergeți 1 minut
Continuați în acest ritm atât timp cât vă simțiți confortabil
Încheiați cursa cu o plimbare de 5 minute

Încetul cu încetul crești timpii și distanțele când simți că corpul tău este pregătit pentru asta. Pe de altă parte, reduceți pauzele de mers până când dispar complet.

Ascultați-vă întotdeauna corpul și stabiliți obiective realiste.

Pasul 4: Faceți exerciții fizice în mod regulat și stabiliți obiective realiste

Ritmul nu contează la început. Nu are rost să te arăți cu fața roșie că poți face jogging timp de o oră. Acest lucru nu poate fi distractiv pe termen lung - frustrarea (și mușchii dureroși) este inevitabilă, așa că nu veți găsi niciodată bucurie în acest tip de mișcare pe termen lung.

Alergarea regulată este mult mai importantă decât viteza și durata antrenamentului.

Scopul tău ar trebui să fie, de trei ori pe săptămână Efectuați alergarea pentru pierderea în greutate. Distribuiți aceste 3 unități de rulare regulat peste săptămână, unde tu mereu măcar o zi liberă introduceți între zile de antrenament.

Respectând această introducere moderată a alergării pentru pierderea în greutate și, de asemenea, a celor potrivite Timpii de recuperare fii atent, eviți rănile și îți construiești un obicei sănătos.

În timp, corpul tău se obișnuiește cu ele Stimuli de antrenament. Atunci este momentul potrivit pentru a accelera pentru a face progrese suplimentare. Asigură-te întotdeauna că tu varietate în antrenamentul de alergare, altfel performanța dvs. va stagna.

Stabiliți întotdeauna stimuli neobișnuiți de antrenament cu forme intensive de antrenament. De exemplu, alergă într-un ritm confortabil de două ori pe săptămână și dă un pic mai mult gaz la a treia oară cu antrenamentele la intervale. Acest lucru face, de asemenea, efectul de arsură mult mai puternic.

Pasul 5: Utilizați efectul de arsură în timpul pauzelor

Energia - cu alte cuvinte, caloriile - nu este consumată doar în timpul alergării, ci și în faza de regenerare ulterioară. Asa numitul Efectul de post-arsură ajută la topirea rezervelor de grăsime.

Toate procesele metabolice care sunt stimulate în antrenament nu se opresc imediat când încetezi să te miști. Dar dimpotrivă. Corpul începe prin eliberarea diferiților hormoni cu Procesul de regenerare.

Pentru a restabili și îmbunătăți structurile necesare pentru alergare, proteinele sunt acumulate în mușchi. După pauză, începeți următoarea montare.

Sistemul cardiovascular, respirația și temperatura corpului sunt, de asemenea, crescute pentru o perioadă de timp după ce alergați. Aceasta consumă energie suplimentară. Acest efect este cel mai mare cu sarcini intensive, cum ar fi antrenamentul pe intervale de intensitate mare. Dar chiar și după o alergare lentă la o viteză confortabilă, beneficiați de un consum crescut de calorii după antrenament.

Experții în cursă sunt, de asemenea, de acord că timpul de recuperare este o parte importantă pentru a vă menține fără răni. Luați cel puțin o zi liberă după fiecare zi de antrenament. În schimb, faceți yoga sau pur și simplu mergeți la plimbare pentru a vă îmbunătăți metabolismul în alte moduri.

Pasul 6: combina alergarea pentru pierderea în greutate cu construirea mușchilor

Unul dintre motivele pentru care alergătorii începători se rănesc este din cauza dezechilibrului muscular. Majoritatea dintre noi tindem să punem mai multă greutate pe un picior decât pe celălalt. Deoarece corpul nostru compensează în mod constant acest lucru, există un dezechilibru care poate provoca probleme și durere.

Exerciții de construcție musculară - incluse exerciții cu un singur picior - vă protejează de leziunile musculare și articulare.

Mușchii joacă un rol major în pierderea în greutate și în controlul ulterior al greutății. Dar fii atent: la început Balanța ta te va înșela pentru că Muschii sunt mai grei decât grăsimea. Greutatea ta poate crește temporar, deoarece mușchii se acumulează rapid, mai ales la început.

Acest pas este încă important și te asigură succes pe termen lung în gestionarea greutății.

Spre deosebire de grăsime, fiecare celulă musculară consumă energie, în fiecare minut al zilei. Deoarece alergarea pentru a pierde în greutate nu este chiar potrivită pentru construirea mușchilor, ar trebui să combinați cu siguranță antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță pentru întregul corp.

Acest lucru nu numai că ajută la evitarea rănilor, dar vă ajută și la construirea mușchilor, la arderea energiei și, astfel, la controlul permanent al greutății.

Pasul 7: Combinați alergarea cu dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Necesarul nostru zilnic de energie pentru activitatea ușoară este de aproximativ 2200 de calorii. În funcție de vârstă și activitate fizică, Societatea Germană pentru Nutriție își asumă 1700 și 3100 de calorii.

Corpul dumneavoastră folosește 60 - 70% din aceasta doar pentru rata metabolică bazală. Aceasta este energia pe care corpul tău o consumă într-o stare de repaus absolut și este utilizată pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.

Puteți influența restul de 30-40 la sută, atât prin activitate fizică, cât și prin dietă. Dacă faceți greșit, alergarea vă poate pune greutatea corporală.

Un studiu publicat în 2017 a constatat că Alergarea eliberează temporar hormonul de stres cortizol și poate reduce sensibilitatea la insulină. Ambele pot duce la eliberarea grăsimii în organism, în special în jurul burticii.

În antrenamentul de rezistență, corpul tău consumă glicogenul din mușchi și ficat. De aceea sunt pentru alergători glucide extrem de important. Dar trebuie să fie cele potrivite: produse din cereale integrale, legume și fructe, quinoa, mei, hrișcă sau legume rădăcinoase.

În plus sunt Proteine importante deoarece favorizează arderea grăsimilor. Mizați-vă pe proteine de înaltă calitate, cum ar fi.

Surse de proteine animale: carne de pasăre, carne de vită, pește (de exemplu, polac sau macrou), produse lactate (de exemplu, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză Harz), ouă
surse vegetale de proteine: leguminoase, nuci, semințe de chia, quinoa, semințe de cânepă, soia
Pulberea de proteine poate fi un supliment excelent pentru a obține 30-40% din cifra de afaceri zilnică necesară

20% din mâncarea dvs. ar trebui să fie distinsă grăsimi sănătoase consta. Uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de in, nucile, avocado, saithe și tonul se află pe lista grăsimilor sănătoase.

Concluzie

Înainte de a vă pune bandă de cap și a descărca „Ochiul Tigrului” pe telefon, amintiți-vă: Stabilește-ți obiective realiste și ascultă-ți corpul.

Pentru a slăbi, începe să alergi încet și crește treptat durata și viteza. Faceți antrenamentul de alergare variat pentru a seta întotdeauna noi stimuli de antrenament. Pauzele nu sunt importante doar pentru regenerare, ci aici are loc adevărata magie.

Dacă totuși reușiți să vă construiți mușchii și să vă adaptați dieta la antrenament, nimic nu stă în calea controlului permanent al greutății.

Alergarea nu este treaba ta sau doar citește acest articol pentru că crezi că trebuie să alergi pentru a slăbi? … Citește mai departe…

Am un Program de slăbire care vă permite să slăbiți rapid fără a alerga. Mai ales dacă sunteți supraponderal și joggingul nu se încadrează în stilul dvs. de viață, Provocarea de pierdere în greutate de 21 de zile vă va ajuta să pierdeți cu succes câteva kilograme.

Puteți repeta provocarea de mai multe ori la rând dacă doriți să slăbiți mai mult de 4-7 kg. Puteți face antrenamentul de forță integrat, dar chiar dacă nu doriți, programul de scădere în greutate vă va conduce la noi obiceiuri alimentare sănătoase și la exerciții fizice.