Alergarea prevenirii leziunilor cauzate de exagerarea mușchilor

Dacă aveți simptome sau aveți întrebări, formați 811 pentru a vorbi cu o asistentă medicală înregistrată, 24 de ore pe zi.

O leziune musculară suprasolicitată la un alergător este cel mai adesea rezultatul unei erori de antrenament (alergând prea departe, prea repede, prea curând). Până la 70% dintre alergători se accidentează în fiecare an.

Puteți reduce riscul de rănire urmând aceste recomandări:

Nu creșteți numărul de kilometri parcurși în fiecare săptămână cu mai mult de 10%;
Aleargă nu mai mult de 72,4 km pe săptămână. Nu există dovezi care să spună cu certitudine că alergarea a peste 72,4 km pe săptămână îți va îmbunătăți performanța, în timp ce există suficiente dovezi care să demonstreze că alergarea a peste 72,4 km pe săptămână îți va îmbunătăți performanța. ) pe săptămână crește riscul de rănire cauzat de mușchii suprasolicitați;
Nu alergați pe suprafețe înclinate sau denivelate. Cea mai bună suprafață de rulare este un teren moale și plan;
Nu alerga dacă suferi. Durerea este un semn de care trebuie să fii conștient, deoarece indică faptul că ceva nu este în regulă;
Dacă simți durere când alergi, aplică gheață în zona dureroasă și odihnește-te 2 sau 3 zile. Dacă durerea persistă după 1 săptămână, consultați medicul;
Urmați zilele de alergare sau antrenament intens cu zile mai odihnitoare;
Schimbați pantofii de alergare la fiecare 500 de mile (805 km). După această distanță, își pierd capacitatea de a absorbi șocurile cursei.

Branțurile ortopedice sunt branțuri detașabile care sunt plasate în pantofi pentru a corecta nealinierea dintre picior și picior. Probabil că veți avea nevoie de branțuri ortopedice dacă piciorul se rotește și talpa este îndreptată spre exterior, o problemă numită pronație. Dacă aveți o aliniere slabă, dar nu simțiți nici o durere când alergați și nu vă răniți în mod repetat, probabil că nu aveți nevoie de branțuri ortopedice. Mulți sportivi de talie mondială au aceeași problemă și nu poartă branțuri ortopedice. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să îl purtați dacă aveți o aliniere slabă și vă provocați o vătămare, dar nu vă descurcați mai bine după ce ați luat alte măsuri pentru a vă trata vătămarea, cum ar fi odihna, aplicarea gheții și antrenamentul încrucișat.

Înainte de a alerga și după ce ați terminat alergarea, efectuați exercițiile specifice de întindere enumerate mai jos. Aceste exerciții ar putea face parte, de asemenea, din recuperarea dumneavoastră după rănire. Nu săriți în timp ce efectuați exercițiile. Intinde-te pana simti tensiune dar nu durere.

Dacă vă răniți, medicul dumneavoastră vă poate sugera exerciții specifice de antrenament de forță. Ar trebui să efectuați fiecare exercițiu în fiecare zi în 3 seturi de 10 repetări. Asigurați-vă că vă exercitați ambele picioare și nu doar piciorul rănit. În ceea ce privește exercițiile care implică ridicări ale picioarelor fără a flexa genunchiul, va trebui să adăugați greutăți ale gleznei, deoarece exercițiile devin mai ușoare pentru dvs.

Aceste exerciții pot fi făcute și ca parte a programului dvs. general de exerciții.

Întinderea mușchilor regiunii posterioare a coapsei

Așezați-vă cu piciorul rănit drept și celălalt picior îndoit. Ținând spatele drept și cu capul sus, înclinați pieptul încet înainte. Ar trebui să simțiți întinderea în spatele coapsei. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și repetați de 6 până la 8 ori. Acest exercițiu de întindere poate fi util pentru sindromul patelofemoral (durerea sub și în jurul rotulei), tendinita rotuliană (inflamația tendonului care leagă rotula de tibia) și mușchii tensionați ai articulației genunchiului. mușchii de pe partea posterioară a coapsei).

Intinderea tractului iliotibial

Așezați-vă și îndoiți piciorul rănit, traversându-l peste celălalt picior pe care îl țineți drept. Rotiți-vă trunchiul spre partea opusă piciorului rănit, apoi aduceți încet piciorul rănit înapoi la piept. Ar trebui să simțiți întinderea pe șold. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și repetați de 6 până la 8 ori. Acest exercițiu de întindere poate fi util pentru sindromul tractului iliotibial (dureri de genunchi rezultate din iritarea tractului iliotibial în coapsă) și tulpina adductorului.