Alergător care rulează planul de arsură în 5 pași - FIT FOR FUN
Cool Runner: Cu un amestec adecvat de sport - cum ar fi alergarea - și nutriție, arderea grăsimilor dvs. va fi un succes sigur. Planul nostru în 5 pași vă arată cum!
1. Puneți temeliile cu atenție
Dacă doriți să vă distrați și să reușiți pe termen lung, ar trebui să abordați problema cu atenție, dar în mod durabil. Acest lucru oferă sistemului cardiovascular și sistemului musculo-scheletic șansa de a se adapta la viața noului alergător în primele câteva săptămâni.
Antrenorul Andreas Butz este sigur: „80 la sută dintre alergători nu se antrenează optim! Aleargă întotdeauna la o viteză și nu stabilesc suficient de mulți stimuli diferiți. ”Și asta nu se aplică doar profesioniștilor. Chiar și începătorii ar trebui să se asigure că combină unitățile scurte, vii cu cele lungi și lente. Dar nu vă temeți să fiți copleșiți: în primele câteva săptămâni din viața unui alergător proaspăt, este suficient să comutați între alergare și mers pe jos! Dacă unitățile atletice mici sunt apoi integrate în program (a se vedea planul de grăsime pentru începători), volumul de antrenament în creștere lentă va îmbunătăți în mod constant rezistența - garanția de necontestat pentru uciderea grăsimilor pentru dvs. Pentru antrenorul de sănătate Dr. Dr. Michael Despeghel la fel de importante sunt condițiile cadru: „Unde pot candida? Cât îmi va dura să ajung acolo? Începătorii ar trebui să-și pună aceste întrebări. "Și să o facă cât mai ușor posibil, deoarece:
"Prea mult efort este un ucigaș de antrenament!"
Pentru cei care sunt în mișcare, monitorul ritmului cardiac și jurnalul de antrenament pot fi un ajutor motivațional. „Pentru a vedea ceea ce ați realizat deja și pentru a vedea un progres al performanței în alb și negru, acest lucru oferă multor sportivi un sentiment bun”, a spus Despeghel. Aceasta este și părerea șefului Laufcampus, Andreas Butz. „Fă bine și vorbește despre asta” este una dintre maximele sale atunci când îi sfătuiește pe participanții la curs să-și publice propriul training pe rețelele de socializare.
2. Schimbați dieta pentru alergători la „corectă”
Alergatul este un ucigaș de grăsime optim atunci când este antrenat corect. Oricine își optimizează și dieta nu numai că va fi mai ușor mai repede, ci și mai ușor și mai rapid: Gata cu „pensionarul mic dejun” & Co.
3. Mai multă forță și o tehnologie mai bună
Alergarea este bună, fără îndoială. Dar cum rulați corect? Și ce pot face sportivii pentru a-și îmbunătăți tehnica și performanța? Iată cele mai bune sfaturi și exerciții rapide.
Fugiți mai repede doar alergând? Din păcate, nu este atât de simplu. În plus față de schimbările de viteză, atletismul și tehnologia sunt pârghii bune pentru a îmbunătăți performanța și, de asemenea, arderea grăsimilor. Dar ce exerciții sunt potrivite? „Cu cât mă ocup mai mult de timp, cu atât mă întorc mai des la încercat”, spune Matthias Marquardt. Pledoaria sa pentru simplitate este exprimată în recomandarea de flotări, genuflexiuni, suporturi laterale sau flotări.
Antrenează-te corect
„Aceste exerciții sportive tensionează un număr mare de grupe musculare și, în funcție de modul în care sunt efectuate, promovează, de asemenea, coordonarea între părțile individuale ale corpului.” Medicul recomandă să faceți genuflexiuni, astfel încât mingea piciorului să fie pe o margine, cum ar fi trotuarul. Aceasta antrenează întregul lanț extensor până la vițel și tendonul lui Ahile. Cu o rată de accidentare de 40%, aceasta din urmă este cea mai frecvent stresată regiune de alergători. De asemenea, puteți contracara această problemă cu salturi rapide pe o bordură, spune Marquardt. Când vine vorba de tehnică, mulți începători sunt copleșiți de clasicul ABC care rulează. De aceea, Andreas Butz recomandă exerciții simple, cum ar fi alergarea înapoi, pașii laterali sau săriturile.
„Aceștia antrenează mușchii picioarelor și vițeilor. Acestea nu numai că te fac mai rapid, dar servesc și ca profilaxie a rănilor ",
spune Butz. Lungimea pasului este, de asemenea, importantă pentru o alergare bună din punct de vedere tehnic. „Începătorii fac adesea pași prea mari și rulează neregulat”, spune Marquardt. Ar trebui să aibă aproximativ 170 de pași pe minut, în funcție de curs înălțimea ta (calculatorul de pași: marquardt-running.com).
Cele mai bune cărți pentru alergători.
4. Punctele finale pentru alergători
Funcționează - în cel mai adevărat sens al cuvântului: dieta a fost schimbată, talia ta este mai subțire. Cu antrenamentele la intervale și condițiile modificate, acum aprindeți turbo-ul pentru arderea grăsimilor.
5. Echipamentul potrivit pentru alergători
Fie cămașă, pantaloni scurți sau pantofi - materialele nou dezvoltate sunt mai ușoare și mai confortabile de purtat, dar necesită și îngrijire.