Alimentația potrivită pentru competiție în triatlonul RUNNER S WORLD
Alimentare optimă cu energie Nutriția potrivită pentru competiție în triatlon
Mulți triatleti fac această greșeală: cumpără cele mai bune echipamente, se antrenează strict și consecvent conform planului de antrenament, dar apoi uită un factor elementar - mâncarea. Dieta înainte și în timpul unei competiții este crucială pentru succesul atletic și sentimentul personal.
În articolul următor, vă prezentăm două planuri de nutriție elaborate pentru distanța olimpică și un triatlon pe distanțe lungi.
Aceste planuri vor funcționa mai bine cu cât te-ai antrenat cu mai multă sârguință pentru a arde grăsimile în lunile ședințe cardio. Grăsimile sunt disponibile organismului ca combustibil în cantități practic nelimitate - carbohidrați, pe de altă parte, doar atâtea cât au fost ingerate anterior prin alimente. Prin urmare, ar trebui să vă încărcați mușchii până la refuz cu energie glucidică cel târziu cu o zi înainte de triatlon. Ai nevoie de carbohidrați ușor digerabili, un pic de proteine și un pic de grăsimi. Acest lucru pune puțină presiune pe stomac, dar depozitele musculare se umple rapid. În astfel de zile, pot fi alimente cu o densitate mare de energie, cum ar fi făina albă și zahărul. Puteți consuma o mulțime din ea fără să vă strângeți prea mult stomacul. Băuturile bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, recomandate pentru o dietă competitivă bună, deoarece optimizează echilibrul fluidelor în același timp.
Depozitele de glicogen durează 60 până la 90 de minute
În ziua competiției, veți lua micul dejun cu una până la două ore înainte de start - alegeți carbohidrați ușor digerabili, mâncați doar puține grăsimi și proteine și evitați fibrele. Absoarbeți suficient lichide încât urina să aibă o culoare relativ deschisă. Cei obișnuiți cu cofeina pot bea una sau două căni de cafea sau ceai negru. Atunci a sosit timpul, începe competiția! La un sportiv de anduranță antrenat, depozitele de glicogen durează aproximativ 60 până la 90 de minute, după care primele deficite de performanță pot deveni uneori vizibile. De aceea, acordați atenție consumului corect și corect de carbohidrați: ajungeți la spritzere cu suc, băuturi sportive cu conținut ridicat de sodiu sau banane, geluri de carbohidrați sau bare de carbohidrați.
Nu trebuie să uitați să beți - vă recomandăm să luați în jur de 150 până la 300 de mililitri de lichid care conține sodiu la fiecare 20 până la 30 de minute după înot. În competițiile care durează mai mult de patru ore, este logic să consumăm o cantitate mică de aminoacizi. Cofeina, mai ales în combinație cu zahărul, te face să te potrivești din nou și este recomandată cu aproximativ 60 de minute înainte de linia de sosire. Aveți grijă însă cu fructoză! În cantități mai mari și sub efort fizic, poate duce la flatulență și chiar diaree. Aruncați o privire atentă asupra compoziției alimentelor dvs. de competiție și testați toleranța acesteia în timpul antrenamentului. După competiția de triatlon, aveți nevoie de proteine cât mai repede posibil pentru a vă recupera rapid, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a evita factorii declanșatori ai bolii. O scânteie inițială este acum ideală, declanșată de carbohidrații disponibili rapid, care atrag insulina hormonului anabolic. Nu uitați să beți nici acum!