Alimentație adecvată în cantonament ›Știri› JORGE
În primul rând: o tabără de antrenament este o situație excepțională și totuși nu este menită să te ajute să slăbești. Mai degrabă, scopul este de a pune bazele întregului sezon. O dietă potrivită pentru sportivii din tabără este baza pentru performanță, regenerare și succes în antrenament.
Totuși, mulți triatleti fac greșeala de a experimenta dieta. În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în sport (cu conținut scăzut de carbohidrați) poate fi utilizată cu siguranță în triatlon sau sport de rezistență, această formă de nutriție nu este recomandată pentru o tabără de antrenament.
Cunoaște-ți propriile nevoi de energie
Necesarul zilnic de calorii poate crește enorm într-o tabără de antrenament. Înotul zilnic, alergarea și plimbările lungi cu bicicleta te epuizează. În plus față de cerința de bază medie de aproximativ 1.800-2.300 kilocalorii (variază între bărbați și femei), există de la 500 la 1.000 kilocalorii (kcal) pe oră de antrenament și în funcție de intensitate.
O zi tipică de antrenament cu 1 oră de înot (500 kcal) și alergare (500 kcal), precum și o plimbare cu bicicleta de 3 ore (1.500 kcal) și o jumătate de oră de atletism (250 kcal) necesită aproximativ 2.750 kcal. Cu acest exemplu de calcul, necesarul total de energie pentru un bărbat crește la aproximativ 5.000 kcal și pentru o femeie la 4.500 kcal.
Nu este deloc recomandată o dietă pură cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar o dietă cu calorii reduse. Cu depozitele goale de carbohidrați, antrenamentul se îndreaptă spre substanță, i. H. Organismul nu poate genera energia necesară pur și simplu prin arderea grăsimilor și metabolizează proteinele proprii ale corpului.
Aceste proteine provin fie din mușchi, fie din sistemul imunitar. Ambii ne slăbesc. Ne antrenăm literalmente mușchii și ne slăbim sistemul imunitar atunci când evităm carbohidrații în tabără. Rezultatul este un timp mai mare de regenerare și o susceptibilitate crescută la infecție. Nimeni nu are nevoie de amândoi în tabără care nu vrea să-și pună în pericol propriul succes.
O mulțime de exerciții nu justifică o alimentație deficitară
Odată cu consumul enorm de energie, crește și necesarul de minerale și vitamine. Este cu atât mai important să ai o dietă echilibrată care să ofere corpului sportivului tot ceea ce are nevoie urgentă.
Mâncare rapidă, grăsimi saturate, mult zahăr și produse din făină albă - o dietă nesănătoasă nu justifică necesarul ridicat de energie. Creșterea în greutate nu trebuie să fie o necesitate absolută. Prin urmare, aceleași reguli dietetice se aplică în tabără ca acasă. Ar trebui să fie echilibrat și variat.
Dacă o unitate sportivă, cum ar fi antrenamentele de alergare sau înot, este necesară înainte de micul dejun, este recomandabil să beți cel puțin suc sau să folosiți un gel. După somn, depozitele de glicogen nu mai sunt complet pline și sunt complet golite prin antrenament pe stomacul gol. Cu micul dejun care urmează, nu veți mai umple rezervorul de stocare. Un gel sau o bară înainte de exercițiu, pe de altă parte, conservă rezervele.
Mic dejun în tabără
Micul dejun include cereale integrale, cereale, fructe și ouă pe masă. Cei care se bazează prea mult pe făină albă și zahăr vor deveni foame mai devreme și vor trebui să ajute mai repede cu geluri și bare pe bicicletă.
Pentru plimbări mai lungi cu bicicleta ar trebui să aduceți suficientă mâncare cu voi. Pentru a antrena mai bine metabolismul grăsimilor, puteți merge cu apă pentru prima oră, dar cel târziu ar trebui să consumați 60-80 de grame de carbohidrați pe oră. Pentru aceasta este suficient un gel cu apă pe oră și o a doua sticlă de băutură sportivă care conține zahăr. (Citiți și: Băuturi cu carbohidrați - Fructoza poate crește rezistența?)
Gustări și regenerare
După ciclism, un shake de proteine ajută la inițierea regenerării. Proteina din zer este ideală pentru sportivi, deoarece este disponibilă foarte rapid în forma sa fin filtrată. De asemenea, ar trebui să consumi în jur de 60-80 de grame de carbohidrați după antrenament.
Cina la cantonament
Așa că ești pregătit și pentru o cursă după-amiază. De asemenea, este inclusă o gustare înainte de cină. Seara este masa principală a zilei. În multe hoteluri de instruire există un bufet bogat cu carne, pește, paste, orez și salată. O regulă simplă este: cu cât placa este mai colorată, cu atât mai bine. Poate fi de asemenea 2 sau 3 cursuri.
La fel ca în cazul oricărei mese, ar trebui să existe o porție de proteine pe farfurie, dar cea mai mare porție ar trebui să fie formată din fructe, legume și salată. Desigur, desertul nu trebuie să lipsească la final, iar cunoscătorii se pot delecta cu un pahar de vin roșu cu conștiința curată. Cu toate acestea, mai mult alcool este tabu, altfel regenerarea va fi întârziată.
În plus față de gelurile proteice din zer menționate mai sus, băuturile și băuturile sportive praf, precum și laptele colostral pentru întărirea sistemului imunitar, suplimente alimentare utile. Capsulele articulare cu glucozamină, condroitină, hidrosilat de colagen și silice sunt de asemenea recomandate pentru profilaxia osteoartritei.