Alimentație adecvată în timpul triatlonului la distanță medie, Ironman
Sportivii tind să sufere energie în timpul exercițiilor fizice, dar în ziua competiției le este atât de frică să nu le fie foame încât consumă atât de multă energie încât se confruntă cu efectele negative asupra celuilalt capăt al spectrului. Aflați totul despre aportul adecvat de energie și lichide în competițiile de triatlon.
Cum mănânc corect în timpul unei competiții de triatlon?
Pe măsură ce nivelul de stres crește (stresul fizic rezultat din practicarea a trei sporturi la niveluri optime și stresul emoțional din cauza nervozității) capacitatea ta de a absorbi caloriile va scădea dramatic.
Cerințele fizice ale concurenței vă determină să generați mai multă căldură, ceea ce înseamnă că mai mult sânge curge pe piele pentru a ajuta la disiparea căldurii. În același timp, mușchii tăi au nevoie de mai mult oxigen, pe care sângele trebuie să-l transporte către mușchi, astfel încât să poată produce energie. Sângele elimină și subprodusele nedorite ale producției de energie.
Lupta pentru sânge, care este necesară pentru răcirea corpului și furnizarea de oxigen mușchilor, are ca rezultat mai puțin sânge care curge în abdomen, ceea ce, la rândul său, limitează rata de absorbție a intestinelor.
Dieta, competiție: aprovizionarea cu energie într-un triatlon
Deci, într-un moment în care corpul lor este cel mai puțin eficient în absorbția caloriilor, unii sportivi încearcă să mănânce 300 până la 400 de calorii pe oră. Acest lucru duce adesea la probleme gastro-intestinale, în special crampe stomacale și gaze. Dacă consumați atât de multe calorii simultan și probabil că beți prea puțin în raport cu alimentele pe care le consumați, aveți chimiu nediluat în corpul vostru, cu care tractul gastro-intestinal cu greu poate face față.
Este mai bine să luați puțin prea puțină energie și să o recuperați după aceea, decât să luați prea multă energie și să aveți probleme cu stomacul.
De câte calorii trebuie să mănânce un triatlet în timpul unei curse?
În timp ce cercetările au arătat că un sportiv poate consuma în jur de 3 până la 4 calorii pe kilogram de greutate corporală pe oră, recomand sportivilor să se bazeze pe limita inferioară, în jur de 2,5 până la 3 calorii pe kilogram de greutate corporală pe oră. Ca cadru de bază pentru strategia de consum de energie într-o competiție, le spun sportivilor mei să consume o cantitate mică de calorii (într-o formă care le funcționează bine) în fiecare oră pe bicicletă la 20, 40 și 60 de minute.
Această alimentare cu energie este susținută de o cantitate de lichide, compensată cu 10 minute, pentru a facilita absorbția în intestin. Aceasta înseamnă că, în funcție de greutatea dvs., consumați în jur de 70 până la 85 de calorii la fiecare 20 de minute - în loc de cantități semnificativ mai mari de 100 până la 125 de calorii de două ori pe oră.
Ce influență are vremea asupra consumului de alimente într-un triatlon?
Momentul și cantitatea de energie și lichide pe care le consumați în ziua competiției depind, de asemenea, de vreme. La căldură și umiditate ridicată, este mult mai ușor să consumați cantități ușor mai mici de calorii la fiecare 20 de minute. La temperaturi mai reci, provocarea este să ne amintim să menținem un aport constant de energie, deoarece la temperaturi mai scăzute, sportivii au mai puține semnale de foame și tind să ignore sau să ignore semnalele de hidratare.
Indiferent de forma în care consumați caloriile (fie ca bare, mestecați sau geluri), trebuie să le diluați cu aproximativ 180 până la 240 de mililitri de lichid. Ar trebui să beți o soluție diluată de electroliți care să se potrivească cu compoziția corpului dumneavoastră.
Cât trebuie să beau în timpul unui triatlon?
Pentru fiecare 100 de calorii pe care le consumați, trebuie să beți aproximativ 350 de mililitri de apă sau o băutură sportivă foarte diluată. Acesta este un alt argument că nu ar trebui să consumi mai multe calorii doar de două ori pe oră. Într-o competiție, este foarte dificil să beți 350 de mililitri de lichid simultan.
Motivul pentru care începeți să vă energizați după 20 de minute pe traseul de bicicletă (mai ales dacă ați înotat în apă sărată) se datorează faptului că poziția predispusă atunci când înotați este urmată de o alergare rapidă în zona de tranziție, unde ritmul cardiac este probabil să se potrivească crește cea mai mare valoare a întregii competiții.
Aportul de alimente în timpul ciclismului într-un triatlon
După ce îți dai jos costumul de neopren și urci pe bicicletă, corpul tău va avea nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se calma, mai ales dacă ai înghițit accidental apă de mare. Dacă
Dacă doriți să beți ceva, ar trebui să beți apă pură pentru a vă calma stomacul și a compensa osmolalitatea ridicată a apei sărate. În T1 vezi mulți sportivi care încearcă să se energizeze prin umplerea gelurilor sau a barelor în gură înainte de a urca pe biciclete.
Acest lucru poate funcționa pentru un atlet amator care încetinește în mod deliberat pentru a se pregăti pentru cursa de bicicletă, dar dacă alergați prin T1 cât de repede puteți, este mai bine să așteptați până când sunteți pe bicicletă și să vă găsiți ritmul, și mai întâi apoi consumă calorii. În mod ideal, vă veți hidrata înainte de a consuma calorii.
Când beau lichide pe bicicletă?
Totuși, dacă corpul tău nu și-a găsit încă ritmul și ți-e dor sau uiți prima băutură după 10 minute, bea pur și simplu după 30 și 50 de minute în prima oră. De atunci până la obiectiv, hidratarea are loc în fiecare oră la 10, 30 și 50 de minute.
Acest cadru este conceput ca un ghid, nu ca un regulament. Acesta oferă o structură pentru strategia dvs. de consum de energie în ziua competiției pe care trebuie să o testați în mod repetat în timpul antrenamentului. Dar pentru a vă menține aportul de energie sub control în timpul unei competiții, aveți nevoie și de introspecție
Atingeți.
Aprovizionarea cu energie și motivația în timpul unui triatlon
Ar trebui să te asculți mereu și să te întrebi: Dar motivația mea? Sunt epuizat? Cum este concentrarea mea De multe ori, dacă mintea ta rătăcește și pierzi motivația, este un semn al deficitului de calorii și ar trebui să te recuperezi din aportul tău de energie.
Dacă vă simțiți puțin greață, aveți eructații sau aveți probleme gastro-intestinale, este posibil ca intestinele dvs. să nu poată absorbi caloriile și ar trebui să reduceți energia și să diluați chimul beând mai multă apă.
Strategia de aprovizionare cu energie în ziua concursului
Ca și în cazul antrenamentelor, nu puteți lua pur și simplu aportul de energie în timpul competiției de la o masă. Modul de gestionare a aportului de energie este rareori descris în detaliu de nutriționiști și insuficient acoperit în liniile directoare date sportivilor.
Strategia de stimulare a zilei de concurență poate fi un plan sofisticat, dar implementarea cu succes a acestui plan implică gândirea la el și ajustarea acestuia pe măsură ce concurența progresează. Cu introspecție și gândire pragmatică, puteți face ajustări, astfel încât situațiile provocatoare să nu conducă la probleme mai mari.
De exemplu, puteți mânca 20 de calorii la minut, dar vă simțiți încă slabi 10 minute mai târziu. În acest caz, puteți consuma și calorii la 30 de minute și apoi din nou la 40 de minute înainte de a reveni la planul inițial 20/40/60. În schimb, dacă consumați calorii la 20 de minute și eructații la 30 de minute, beți apă sau o soluție diluată de electroliți și poate săriți peste calorii la 40 de minute. Odată ce sentimentul a dispărut, puteți reveni la planul dvs. normal de energie.
Practicați energia și hidratarea în unități de simulare competitive
Cum afli ce funcționează cel mai bine pentru tine? Cheia este de a practica energia și hidratarea în unități de simulare competitive. Dezvoltarea strategiei începe adesea cu metoda de încercare și eroare, încercând produse și intervale de timp constante.
Începeți cu orice tip de bicicletă de simulare a competiției, orice antrenament de paddock sau tempo rulat cu acest cadru pentru energie și hidratare. S-ar putea să descoperiți că vă place să adăugați energie la fiecare 10-12 minute. Bine, setați cronometrul pe ceas timp de 12 minute. Alimentarea cu energie nu trebuie să aibă loc la fiecare 20 de minute, dar nu trebuie să aibă loc doar la fiecare 30 de minute. Dacă consumați doar calorii de două ori pe oră, luați o bombă cu calorii.
Scopul hidratării pe bicicletă
Scopul final al hidratării pe bicicletă este de a vă pregăti pentru o alergare. Pierzi mai multe lichide în timp ce alergi, dar în loc să bei când îți este sete, ar trebui să bei lichide în mod activ la fiecare punct de răcorire. De asemenea, puteți încetini și
chiar mergeți pe jos dacă trebuie să obțineți suficiente calorii și lichide.
Cu toate acestea, succesul în alergare necesită un proces controlat pe bicicletă. Aceasta înseamnă că trebuie să vă implementați strategia dvs. și să o ajustați dacă este necesar, să luați decizii pragmatice și, desigur, să fiți prezenți mental pe parcursul întregii competiții.
Prezență mentală în timpul triatlonului
Dacă ați face doar o cronometru de 180 de kilometri (sau, în cazul unui Ironman 70.3, o cronometru de 90 de kilometri), v-ați putea permite să fiți relativ deshidratat la linia de sosire (cu 3 sau 4 procente sub nivelurile normale de lichide). Nu ați fi atât de deshidratat încât ați simți o pierdere reală a performanței (studiile arată că acest lucru se întâmplă numai dacă sunteți deshidratat cu mai mult de 4%).
Cu toate acestea, provocarea noastră este să parcurgem 180 de kilometri pe bicicletă înainte de a alerga la un maraton (sau 90 de kilometri pe bicicletă și de a alerga un semimaraton). Prin urmare, ar trebui să coborâți de pe bicicletă cât mai puțin deshidratată posibil (cu aproximativ 1% sub nivelul normal al fluidului), astfel încât să fiți pregătiți pentru cerințele de alergare.
Alergând în căldură
Când alergi, în special pe căldură precum Hawaii, Texas sau Florida, pierzi lichide corporale tot timpul și nu le poți înlocui niciodată complet, chiar dacă bei lichide la fiecare punct de răcorire. Într-o competiție peste distanța Ironman, scenariul de vis este de a termina maratonul cu aproximativ 4% deshidratare, adică exact în pragul pierderii de performanță.
Dacă coborâți de pe bicicletă cu 3% deshidratare și apoi începeți să alergați, cu siguranță vă veți lupta cu performanțele în scădere în maraton.
Apă, băutură sportivă sau iso?
O întrebare care se pune mereu este dacă ar trebui să beți apă, băutura sportivă oferită pe pistă sau un amestec al ambelor. Știm că apa pură nu este de obicei optimă, iar cercetările recente au arătat că produsele lichide sofisticate bazate pe dovezi științifice (cum ar fi cele de la Osmo, Nuun, Skratch Labs sau SOS) sunt foarte potrivite. Singura provocare este că aceste produse speciale nu sunt neapărat oferite la punctele de răcorire. Deci trebuie să încerci.
O simplă considerație: dacă amestecați apa, care este întotdeauna disponibilă gratuit pe traseu, și băutura sportivă oferită, șansele dvs. de a vă menține hidratarea și aportul de energie și de a evita problemele gastro-intestinale sunt bune. Și sperăm că dacă sticla de pulbere pentru băuturi Skratch Labs cade din suport, veți fi gata și veți putea profita de ceea ce vă este oferit pe parcurs.
Avantajul sistemelor de hidratare
Un avantaj al sistemelor de hidratare montate în față este că puteți face cu ușurință o soluție diluată adăugând apă și Gatorade la un raport de o parte Gatorade la două părți apă. Poate că nu este ideal, ci un început.
Autor: Matt Dixon
Triatlon: plan de antrenament pentru Ironman și distanță lungă
Dacă și tu te antrenezi pentru distanțe lungi și cauți o modalitate viabilă de a încorpora pregătirea concurenței în viața ta de zi cu zi, abordarea lui Matt Dixon este pentru tine. Cu doar șapte până la zece ore de antrenament pe săptămână, promite un succes maxim.
Baza este o strategie sofisticată care vă împarte sezonul în diferite faze și oferă antrenamentul potrivit pentru fiecare ciclu, cu care vă puteți orienta antrenamentul.
Sfaturi încercate și testate cu privire la gestionarea timpului, nutriție, optimizarea somnului, aclimatizarea în timpul călătoriilor, regenerarea și planificarea sistematică a pregătirii și urmăririi, precum și un program de forță și rezistență specific sportului vă vor ajuta, de asemenea,
Creșteți-vă în mod sistematic fitnessul și performanța. Un plan de antrenament de zece săptămâni pentru post-sezon, precum și planuri de antrenament de 14 săptămâni pentru pre-sezon, Ironman și Ironman 70.3 vă susțin în implementare și sunt tovarășul ideal în drumul către o competiție de succes.