Alimentație adecvată în timpul triatlonului
Indiferent dacă este vorba de triatlonul scurt, distanța olimpică sau Ironman, alimentația în competiție este o componentă crucială a succesului. Expertul în nutriție Robert Gorgos oferă sfaturi despre nutriție
Desigur, nu începe doar cu lovitura inițială, ci și cu o dietă adecvată sportului în procesul de antrenament și „umplând” rezervele de glicogen în ultimele zile înainte de competiție.
Glicogenul este forma de stocare a glucozei în mușchi și ficat. Sportivul de anduranță are în total 400 până la 700 de grame de glucoză disponibile, cu o dietă specială și o pregătire adecvată chiar și cu aproximativ 20 la sută mai mult. Și în competiție, glucoza este metabolizată în mare măsură ca sursă de energie.
Dieta Saltin?
Deja acum aproximativ 40 de ani, Bengt Saltin s-a ocupat de o dietă specială care, după o fază intensivă de antrenament, cu reducere a carbohidraților, s-a bazat pe supercompensarea rezervelor musculare de glicogen. Sportivii robusti au reușit să celebreze succesele cu această dietă destul de „radicală”, deoarece mai mult glicogen poate aduce avantaje, în special cu exerciții de rezistență de 2 până la 3 ore.
Astăzi știm că efecte similare pot fi obținute prin creșterea conținutului de carbohidrați în ultimele zile înainte de o competiție atletică. Ca rezultat, la aproape toate evenimentele sportive majore de anduranță, este obligatorie „petrecerea pastei” în seara dinaintea competiției pentru a permite umplerea rezervelor de carbohidrați.
Cu toate acestea, din principiile simple de bază ale fiziologiei metabolice, știm că o singură cantitate mai mare de carbohidrați nu duce la umplerea optimă a rezervelor de glicogen.
Strategia pentru săptămâna dinaintea competiției
Aici, de exemplu, începând de duminică, s-a dovedit o altă strategie:
La Începutul săptămânii, De exemplu, de luni până miercuri, se recomandă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, accentul trebuie pus pe legume și fructe, grăsimi și proteine de înaltă calitate și carbohidrați în principal din produse din cereale integrale și leguminoase.
De exemplu, după ultima sesiune de antrenament mai intensă sau mai lungă Miercuri seara conținutul de carbohidrați este crescut, în special se recomandă purtători de carbohidrați care conțin potasiu (cartofi, fructe, leguminoase, fructe uscate).
Joi până sâmbătă Este recomandat să consumați alimente ușor digerabile, care conțin carbohidrați, în porții mai mici distribuite uniform pe parcursul zilei, de exemplu în 5 până la 6 porții de 80 până la 120 de grame de carbohidrați. Alimentele bogate în fibre și dificil de digerat trebuie evitate, mai ales în ziua precedentă competiției (fără varză, varză, salată de fasole, fără pâine proaspătă, fără alimente foarte grase sau prăjite, fără cantități mari de legume crude). Ca urmare, insulina hormonului de stocare a glicogenului rămâne moderat activă în orice moment și stochează în mod fiabil glucoza din carbohidrați la sportivi ca glicogen și nu, așa cum ar fi cazul unei porții excesive de carbohidrați o dată, ca grăsime.
În ziua concursului Chiar și ultima masă, de obicei micul dejun, ar trebui consumată cu 3 ore înainte de începerea tratamentului. Digestia este apoi în mare parte completă și organismul se poate concentra asupra performanței atletice. Acest lucru previne, de asemenea, posibile probleme de zahăr din sânge în competiție, chiar și cu persoane sensibile. Vă recomandăm o masă testată în timpul antrenamentului, de exemplu terci de gri gătit cu apă și stafide, o banană și un ou moale.
Dieta în timpul competiției de triatlon
În timpul competiției, băuturile și gelurile cu carbohidrați disponibile în prezent își dovedesc valoarea, mai ales în timpul bicicletei și alergării împărțite, în timp ce ciclismul, una sau alta bară poate fi recomandată pentru Ironman. Aportul excesiv de lichide nu este recomandabil, deoarece poate duce la așa-numita hiponatremie și probleme circulatorii, în special în cazul expunerii pe termen lung.
Bacsis: Luați aproximativ 80 până la 100 de grame de carbohidrați și 0,5 până la 0,7 litri de lichid pe oră pe bicicletă și aproximativ 60 până la 80 de grame de carbohidrați și 0,4 până la 0,6 litri de lichid pe oră când alergați.
În mod ideal, ar trebui să întrebați despre produsele oferite la stațiile de băuturi răcoritoare înainte de competiție și să încercați să rămâneți la un „amestec de carbohidrați” sau la o marcă. Desigur, unul este chiar mai bine îngrijit din exterior de către un supraveghetor.