Alimentație sănătoasă 5 mici sfaturi cu impact mare

Ai vrea să mănânci mai sănătos, dar să te simți copleșit și nici nu știi de unde să începi? Sau sunteți deja mulțumit de dieta dvs., dar căutați întotdeauna idei pentru a aduce un nou impuls bucătăriei?

Atunci ar trebui să citiți cu siguranță mai departe, deoarece în acest post vă vom prezenta cinci dintre cele mai bune sfaturi nutriționale. Nu este vorba despre marea schimbare de 180 de grade în nutriție, ci despre obiceiuri și strategii mici pe care le puteți implementa cu ușurință, dar care, singure, fac o mare diferență.

În spiritul „pas cu pas”, ar trebui să alegeți mai întâi un sfat care vă atrage cel mai mult și să începeți cu el!

Sfat 1: Folosiți în principal legume locale

În acest fel, mâncați automat sezonier, deoarece veți fi dificil să obțineți roșii din Germania sau Austria iarna. În trecut, foloseam întotdeauna aceleași soiuri pe tot parcursul anului (în special roșii, ardei și dovlecei) și evitam altele, chiar și atunci când erau în sezon (de exemplu varză albă, napi și sfeclă roșie).

În eticheta de preț puteți găsi întotdeauna informațiile despre proveniența fructelor și legumelor din supermarket.

Sfat 2: să vi se livreze o cutie regională de legume

Acest sfat este o alternativă la sfatul numărul unu. În primăvara anului 2016, după o lungă perioadă de ezitare, am luat un abonament de legume - și astăzi îl vedem ca una dintre cele mai bune decizii pe care le-am putea lua pentru dieta noastră.

În fiecare marți primim o cutie mare cu legume organice de sezon din regiune. Pentru noi, a fost pasul decisiv pentru a ne rupe în cele din urmă obiceiurile de cumpărături blocate și pentru a face față soiurilor pe care nu îndrăznisem să le cumpărăm înainte (vezi mai sus).

Desigur, un abonament la legume este puțin mai scump decât cumpărarea legumelor organice din supermarket sau magazin cu reduceri. Dar cu siguranță merită pentru noi, pentru că de când am primit cutia de legume, am mâncat mult mai multe legume și am mâncat mai variat ca niciodată!

Sfatul 3: mâncați alimente colorate

Fructele și legumele colorate sunt nu numai frumoase, ci și sănătoase - își conțin culoarea din pigmenții vegetali, care au adesea un efect antioxidant: Beta-carotenul colorează morcovii și cartofii dulci portocalii, licopenul asigură roșu aprins al roșiilor și al albastrului așa-numitele antociani sunt responsabile de afine.

Prin urmare, în How Not to Die *, Michael Greger recomandă alegerea alimentelor colorate. Asta înseamnă: roșu în loc de struguri verzi, varză roșie în loc de varză albă, roșie în loc de ceapă albă, colorată în loc de mere verzi și, în general, atunci când cumpărați fructe și legume, asigurați-vă întotdeauna că obțineți exemplarele cu cea mai intensă culoare.

Dacă sunteți în căutarea unor rețete cu care să adăugați și mai multă culoare dietei, atunci am dori să vă recomandăm marea carte de bucate Color me Vegan * de Colleen Patrick-Goudreau (din păcate disponibilă doar în limba engleză). Fiecare capitol este dedicat unei anumite culori, iar majoritatea rețetelor sunt ușor și rapid de realizat.

Sfat 4: proxenați-vă masa

Fiecare aliment are propriul profil nutrițional, dar niciunul dintre ele nu ne oferă toți nutrienții de care avem nevoie pentru viață în proporțiile potrivite. Deci, nu este doar teribil de plictisitor să mănânci întotdeauna același lucru - de asemenea, nu este o idee bună din punct de vedere al sănătății. Cu cât mâncați mai variați și cu cât includeți mai multe alimente diferite în meniu, cu atât mai bine!

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să pregătiți numai feluri de mâncare deosebit de complicate cu multe ingrediente. Începeți cu o rețetă simplă precum orez cu legume, paste cu roșii sau o salată colorată. Și apoi îți „proxenești” felul de mâncare cu câteva extras pentru a-l face și mai hrănitor.

Iată câteva idei:

• Completați pastele sau salata cu o mână de semințe de dovleac, semințe de in zdrobite sau nuci sfărâmate.
• Amestecă încă o linguriță de curcumă în sosul tău de roșii.
• Decorează-ți farfuria cu ierburi proaspete, verzi.
• Adăugați câteva leguminoase (conservate sau fierte) pentru o lovitură suplimentară de proteine. Michael Greger raportează chiar și în How Not to Die * că uneori amestecă fasole albă cu terciul de mic dejun. Am încercat - și cu greu îl poți gusta!
• Rafinați-vă muesli-ul sau salata cu o mână de fructe de pădure (avem întotdeauna diferite amestecuri de fructe de pădure în congelator, pe care le lăsăm să le decongelați în porții peste noapte în frigider).

Sfatul 5: Un bob, un verde și un bob

Dacă citești de mult timp beVegt, atunci probabil că știi deja acest sfat. Dar, desigur, formula Grain Green Bean nu ar trebui să lipsească aici, deoarece face atât de ușor să pregătiți mâncăruri noi, delicioase și sănătoase din nou și din nou.!

Dacă nu știi ce să gătești din nou, trebuie doar să alegi un bob (Cereale), o legumă (Verde) și un tip de leguminoase (Fasole) pe care le ai acasă. Acestea sunt ingredientele de bază pentru felul tău de fasole verde cu cereale. Nu puteți greși cu adevărat cu acest lucru, deoarece nu există cu greu o combinație care să nu aibă un gust bun! Iată doar câteva idei:

• Paste cu broccoli și fasole
• Curry thailandez cu tofu și orez
• Supă de cartofi și mazăre cu pâine integrală
• Lasagne vegetale cu linte bolognese
• Pizza cu spanac și naut

Și așa mai departe - posibilitățile sunt cu adevărat nelimitate! Și dacă preferați să gătiți după o rețetă: în cartea noastră de bucate „Un bob, un verde și o bob” am adunat 33 de rețete preferate pe baza acestei formule ingenioase pentru dvs. O puteți cumpăra de aici.

Mini carte electronică gratuită

BACSIS: Obțineți cartea noastră electronică gratuită cu 5 rețete vegane fulgerătoare - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

PS: Aveți și un sfat nutrițional simplu pentru noi? Atunci ne-am bucura dacă ne-o împărtășiți în comentarii sau pe Facebook!

Foto: Brian A Jackson/Shutterstock

Daniel Roth

Daniel este antrenor certificat de alergare, atletism și motivație și a fost pe drum de aproape 20 de ani pe distanțe cuprinse între 5 kilometri și ultra-maraton (cel mai bun timp de maraton: 2:54 ore). Îl poți găsi și pe Strava și Instagram.

Notificare afiliată

* Dacă cumpărați un produs prin acest link, vom primi un mic comision. Desigur, acest lucru nu schimbă prețul pentru tine! (Mai multe informatii)

Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită

Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Interacțiunile cititorului

Comentarii

pipi

Fasole în cereale - ce idee teribilă. Dar aștept cu nerăbdare partea a doua a Dr. Greger podcast și ce spui despre asta. Nu aveți cartea (încă), de fapt oricum mă interesează doar a doua parte, am văzut o mulțime de videoclipuri ale celeilalte pe nutritionfacts.org. Dar folosesc în prezent aplicația gratuită asociată și sunt uimit de cantitățile pe care le recomandă - în jur de 400 g de leguminoase fierte pe zi sau 400 g de tofu - nu aș găzdui niciodată atât de mult. Dar dacă începe să o facă la micul dejun, desigur ... cu mine digestia mea ar înnebuni.

Un bob, un verde și o bob - dar îmi place să am cartofi ca garnitură, apoi nu am niciun bob 🙂 Dar poate sunt prea strict, nu am inclus cu adevărat lasagna și pizza, ci chiar boabe neprelucrate . Mai întâi trebuie să obțineți pâine integrală adevărată. Cu exemplele de aici, o pot face mai repede.

Daniel Roth

Hei Gepee, așa că am încercat-o și a fost absolut în regulă 🙂 Am avut și brownies cu fasole neagră, poți găsi rețete peste tot și le poți mânca (cu plăcere). Dar, desigur, nu trebuie să 😉

Nu ne-am uitat încă la aplicație, dar nu-mi pot imagina că el recomandă de fapt 400g de leguminoase sau chiar tofu. Poate că există o eroare în aplicație - cel puțin asta nu este ceea ce scrie în carte.

Și este drept, interpretăm destul de vag formula de bob-verde-bob. Am lăsa cartofii etc. să treacă sub formă de cereale, iar cu verdeață nu trebuie să fie întotdeauna legume „verzi”. Apropo, coacem doar pâine cu cereale integrale. Dacă căutați o rețetă simplă, aruncați o privire aici: https://www.bevegt.de/vollkornbrot-rezept/

Distrează-te încercând!

pipi

Deci, nu cred că recomandă 400 g tofu într-o singură bucată 😉 Dar aplicația oferă 3 porții de leguminoase pe zi, iar apoi puteți căuta ce este o porție și ce este sub ea, iar aceasta spune doar:
60 g de hummus sau de fasole
sau 130 g fasole gătită, mazăre, linte, tofu sau tempeh
sau 150 g mazăre proaspătă sau linte încolțită

deci 3 porții sunt 390 g ...

Sunt întotdeauna prea leneș pentru a coace pâine, dar voi arunca o privire la rețetă, mulțumesc

pipi

P.S. Dar mi se pare foarte interesant să folosesc aplicația fără să mănânc 390 g de fasole, pentru că nu mă stresează la fel de mult ca o intrare într-un cronometru sau așa ceva, ceva care mă înnebunește și totuși observ că sunt întotdeauna la fel Lucrurile sunt rareori reprezentate ... Leguminoasele și plantele crucifere - nu, chiar nu-mi place varza, nici măcar după cea de-a 1000-a rețetă exotică pe care am încercat-o deja, există doar varză care nu funcționează și varză pe care o pot obține la jumătatea drumului. dar în acest moment mi-am crescut în mod semnificativ aportul de cohlrabi și ridichi ca legume crude prin intermediul aplicației, deci este interesant

Dilara

De asemenea, puteți crește singuri câteva lucruri - chiar și pe cel mai mic balcon. Ierburile, salatele, roșiile ... merg repede și nu ocupă prea mult spațiu.

Și vă mulțumesc pentru promovarea regională și nu a superalimentului din cea mai adâncă pădure tropicală sau așa ceva ...: O)

Bara laterală principală

Lista de verificare gratuită

Cele mai recente sfaturi nutriționale

Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare

Proteine ​​în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine

Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!

7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție

Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!

Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.

---