Alimentație sănătoasă Ceea ce are nevoie organismul de toate - FOCUS Online
Ce este o dietă sănătoasă? Ce ar trebui să mâncăm și cât? Baza este suficient de lichide, fructe și legume. Dar sunt permise și dulciurile.
Știți zicala: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”? - Un măr pe zi și nu ai nevoie de medic? Există cu siguranță un anumit adevăr în această afirmație. Cu toate acestea, recomandările pentru o dietă sănătoasă sunt puțin mai ample, dar totuși simple și deloc atât de complicate.
Recomandările nutriționale pentru populația care locuiește în Germania sunt stabilite de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) pe baza cunoștințelor științifice. Ele stau la baza unei diete complete.
Scopul acestor recomandări nutriționale este, pe de o parte, să promoveze și să mențină sănătatea oamenilor printr-o nutriție adecvată. Pe de altă parte, aceștia ar trebui să le ofere o orientare care sunt alimentele și în ce cantități sunt necesare pentru a-și acoperi necesarul zilnic de energie și nutrienți, în funcție de vârstă și sex, și pentru a preveni malnutriția.
Aceste recomandări nutriționale sunt publicate împreună cu societățile specializate din Elveția (CH) și Austria (A) și se aplică și acestor două țări.
Alimentație sănătoasă: ce și cât ar trebui să mâncăm și să bem acum?
Conform valorilor de referință D-A-CH, adulții ar trebui să consume peste 50% carbohidrați, aproximativ 30% grăsimi și aproximativ 15% proteine pe zi prin hrana lor. Dar ce înseamnă exact acest lucru pentru dieta noastră în viața de zi cu zi? Piramida alimentară de ajutor servește drept ghid de acțiune, care arată clar și sistematic ce ar trebui consumat și băut și în ce cantități. Piramida alimentară de ajutor este explicată mai jos.
O cantitate suficientă de lichide vă va menține corpul în mișcare
Șase porții (un pahar = 150 până la 200 ml) lichid cu consum redus de energie ar trebui consumate pe zi. Apa de la robinet sau apă minerală, ceai, cafea, spritzere cu o treime din suc și două treimi din apă sunt potrivite pentru acest lucru. Simplul fapt că corpul nostru uman este format din aproximativ 60% apă și că aceasta este o componentă a celulelor noastre arată că apa este indispensabilă pentru corpul nostru. De asemenea, servește ca solvent și mediu de transport pentru nutrienți și produse metabolice și este implicat în reglarea căldurii.
Fructe și legume pentru un metabolism sănătos
Mai mult, cinci porții de fructe și legume sunt recomandate zilnic (o porție = o mână). Două porții de fructe și trei porții de legume, de ex. ca salată de sezon (fructe), legume crude cu o baie delicioasă de ierburi, legume aburite pentru prânz sau ca un smoothie de fructe sau legume proaspete. Acestea furnizează substanțe nutritive esențiale precum vitamine, minerale și oligoelemente, de care organismul nostru are nevoie pentru metabolismul zilnic și pe care nu le putem produce noi înșine.
Acidul folic necesar diviziunii și regenerării celulelor, de exemplu, este conținut în principal în legume verzi, cum ar fi salata de miel, varza și prazul. Sau vitamina C, care apare în ardei dulci, fructe de pădure și citrice. Ca antioxidant, interceptează radicalii liberi care sunt produși în timpul metabolismului și pot deteriora materialul genetic și îi pot face inofensivi.
Ceea ce ne dă energie și în același timp ne saturează
Patru porții de carbohidrați pe zi sunt recomandate pentru plenitudine. O porție de pâine are dimensiunea propriei mâini. Două mână pot fi folosite și pentru garnituri. Acestea sunt cartofi, orez, paste și produse similare, cum ar fi Cuscus, găluște și spaetzle. Dacă se consumă produse obținute din cereale integrale, acestea nu sunt benefice doar pentru o sațietate îndelungată, ci și foarte sănătoase pentru intestine.
Acestea stau mai mult în stomac și oferă o nutriție bună bacteriilor intestinale, ceea ce scade riscul de obezitate și cancer de colon, de exemplu. Cu toate acestea, patru porții pe zi par foarte multe. Desigur, puteți mânca și mai puțin din el și, de exemplu, înlocuiți o porție cu legume.
Produse de origine animală - importante pentru mușchi și oase
În ceea ce privește produsele lactate, se recomandă trei porții pe zi. Acesta poate fi o ceașcă de iaurt (150 g), o porție de brânză, aproximativ 30 g sau un pahar de chefir (150-200 ml) pe zi. Acestea conțin cantități mari de proteine, calciu și vitamina D, de care avem nevoie pentru a construi și a menține mușchii și oasele.
În plus, ar trebui consumate una sau două porții de pește pe săptămână. Avem nevoie de pește din cauza acizilor grași buni, a vitaminei D și a oligoelementului de iod, care este o componentă importantă a hormonilor tiroidieni.
În ceea ce privește consumul de carne și produse mezeluri, se recomandă 300 până la 600 de grame pe săptămână, fiind preferate carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul, curcanul și carnea de vită slabă.
Grăsimea are multe funcții importante, dar ai grijă la cantitate
Pentru grăsimile și uleiurile de împrăștiat, ar trebui să fie două porții pe zi. O porție este echivalentă cu o lingură și jumătate până la două linguri. Ar trebui să utilizați în principal uleiuri vegetale de tot felul, de ex. Măsline, rapiță, ulei de floarea soarelui. Sunt acești presați la rece și nativi, adică Naturale și fabricate utilizând procese mecanice, conțin o proporție foarte mare de substanțe nutritive.
Grăsimea este un nutrient important, deoarece servește ca purtător de aromă, dizolvant al vitaminelor liposolubile și vitale A, D, E, K, precum și izolarea termică și astfel ne protejează corpul de frig. Cu toate acestea, conținutul său de energie de nouă kilocalorii pe gram, spre deosebire de carbohidrați și proteine cu patru kilocalorii pe gram, este foarte mare și, prin urmare, ar trebui consumat cu grijă.
În cele din urmă rămâne întrebarea: Câte dulciuri sunt permise? O mică parte din aceasta poate fi consumată pe zi. De exemplu, o bucată de tort, un baton de ciocolată sau un pahar de băutură dulce.
O dietă sănătoasă înseamnă și să te distrezi!
Folosiți sare și zahăr cu măsură și pregătiți ușor mâncarea, de ex. Gătit în loc să se prăjească. În acest fel, evitați formarea de compuși nocivi și pierderi excesive de nutrienți.
Beneficiați de varietatea de alimente. Mănâncă alimente colorate și abundente pe bază de plante, deoarece acestea sunt bune pentru sănătatea ta.
Și nu uita: ia-ți timp să mănânci. Bucurați-vă de mese la o masă frumos așezată.
Tamara Krafft este un nutriționist certificat VDOE. Accentul ei este pus pe intoleranța alimentară, nutriția vegetariană și vegană, precum și pe reducerea greutății pe termen lung. Ea practică în cabinetul său din Erbach și sprijină companiile în promovarea sănătății la locul de muncă.