Alimentație sănătoasă - cum mănânci sănătos cum să rămân în formă
A fi sănătos și în formă este o luptă zilnică pentru mulți. Presiunea constantă pentru a concilia munca și educația, precum și obligațiile familiale și sociale, lasă puțin timp pentru o viață sănătoasă și o dietă sănătoasă.
Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Împreună cu stresul general din viața de zi cu zi, femeile tind să se lase supuse unor presiuni suplimentare de idealurile și așteptările sociale. Să aruncăm copiii în mix și avem o plimbare pe coardă în viața de zi cu zi.
Femeile au de obicei nevoie de mai multă grăsime corporală decât bărbații. Acest lucru este necesar din cauza nevoilor de reproducere. Echilibrul hormonal al femeii, ciclul menstrual și sănătatea reproducerii se bazează, în general, pe un procent relativ mare de grăsime corporală.
Multe sportive și pasionați de fitness experimentează fertilitate redusă, inclusiv un ciclu menstrual blocat din cauza lipsei de grăsime corporală. Un procent sănătos de grăsime corporală pentru femei nu ar trebui să fie mai mic de 15% pentru sportivii de top. Pentru femei, în general, gama de la mijlocul anilor 20 este cea mai sănătoasă.
A rămâne în formă și a mânca o dietă sănătoasă nu este încă o sarcină atât de imposibilă pentru o femeie pe cât ar putea părea acum. Nu ar trebui să existe nicio presiune pentru a arăta ca un supermodel sau un model de fitness Instagram foarte antrenat.
Ca întotdeauna, echilibrul este cheia. În timp ce femeile nu ar trebui să vizeze un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră (ca mulți bărbați), nici ele nu ar trebui să devină supraponderale.
Cu câteva sfaturi și trucuri, puteți face mișcare și săriți în jur mâncat sănătos într-o viață mai sănătoasă.
Alimentație sănătoasă - Cele mai bune 4 exerciții și sfaturi nutriționale pentru femei
Evitarea zahărului este un aspect cheie al unei diete sănătoase. Din ce în ce mai multe cercetări arată relația dintre consumul excesiv de zahăr și riscul crescut de numeroase „boli bogate”.
Acesta este un grup de boli degenerative care implică un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și leziuni hepatice. Unul dintre indicatorii cheie ai acestor boli este obezitatea. Zahărul stimulează eliberarea insulinei, sarcina căreia este să regleze zahărul din sânge prin depozitarea excesului de grăsime. Prin urmare, cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât acumulezi mai multe grăsimi corporale. În cele din urmă, va veni un moment în care sistemul dvs. de gestionare a insulinei va fi ars din cauza supraîncărcării.
Aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină, un precursor al diabetului de tip 2. Pe lângă creșterea în greutate, excesul de zahăr te îmbolnăvește încet. Adăugați faptul că ficatul dumneavoastră procesează zahărul în același mod în care procesează alcoolul - aici aveți o rețetă pentru dezastru!
O persoană obișnuită nu ar trebui să consume mai mult de 22 de grame de zahăr pe zi. Evitarea produselor zaharoase tipice, precum tort și înghețată, este o soluție evidentă.
Cu toate acestea, zahărul poate fi găsit în multe dintre produsele mai puțin evidente din dieta ta de zi cu zi.
O mare parte din toate alimentele procesate sunt bogate în zahăr adăugat. Acest lucru se datorează faptului că zahărul este un conservant ieftin, precum și un aditiv care creează dependență, care vă lasă să vă doriți mai mult. Acest lucru face ca zahărul să fie un instrument foarte util pentru companiile alimentare. Din păcate, acest lucru dăunează consumatorilor.
Citirea cu atenție a etichetelor alimentelor este o modalitate bună de a determina nivelul zahărului. Cu toate acestea, în multe cazuri, conținutul de zahăr este ascuns prin utilizarea multor alte denumiri și termeni.
Acestea includ zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, dextroză, sirop de orez și maltoză. Multe alimente care sunt apreciate pentru beneficiile lor pentru sănătate conțin, de asemenea, cantități excesive de zahăr. Un exemplu este mierea crudă, care, pentru toate proprietățile sale sănătoase, este încă fructoză pură la sfârșitul zilei. Chiar și sucurile de fructe proaspăt stoarse sunt un vinovat secret. În schimb, optează pentru fructe întregi, ferme. Conținutul de fibre naturale din majoritatea fructelor solide reglează absorbția zahărului din organism.
Înlocuiți zahărul cu îndulcitori alternativi precum xilitol, stevia sau aspartam. Acestea sunt sigure în cantități normale și vă vor oferi aceeași senzație dulce fără toate dezavantajele nesănătoase ale zahărului.
Alimentație sănătoasă - Cum să faci cel mai bine cardio?
Când vine vorba de a face sport pentru a vă forma și a pierde în greutate, recomandăm adesea mai multe sporturi de anduranță. Acest lucru a devenit controversat deoarece contează calitatea sportului de anduranță, mai degrabă decât cantitatea.
Cei mai mulți oameni cred că un „jogging” lung și constant în jurul unui bloc sau o plimbare lungă cu bicicleta va ajuta la pierderea kilogramelor. Deși acest lucru este minunat pentru sănătatea și fitness-ul dvs., face foarte puțin atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Pentru a-l pune în perspectivă, un ciclu de 5 km într-un ritm constant arde puțin peste 120 de calorii în 10 până la 12 minute (în funcție de greutatea atletului). Același lucru este valabil și pentru alergare, care ar putea arde puțin mai mult la aceeași distanță.
O altă problemă cu starea de echilibru cardio este că organismul recurge adesea la mușchi ca rezervă de energie. Știința speculează că acest lucru se datorează semnalelor „Mișcării de supraviețuire” cu mișcare constantă, pe distanță lungă către corp. Acest lucru duce la faptul că organismul își păstrează rezervele de grăsime cât mai mult timp posibil, în fața unei presupuse lipse lungi de hrană.
Cel mai bun mod de a valorifica puterea exercițiilor cardio este să faci orice! Cardio de intensitate ridicată este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate, deoarece nu numai că stimulează metabolismul, ci și leagă depozitele de grăsimi și glicogen ale corpului ca combustibil metabolic și vă păstrează rezervele de aminoacizi și proteine.