Alimentație sănătoasă pentru o viață sănătoasă - blog DocMorris
Alimentație sănătoasă pentru o viață sănătoasă
Varietatea mare de alimente ne oferă posibilitatea de a mânca sănătos și de a alege ceea ce am vrea să mâncăm. Blestem și binecuvântare în același timp. Datorită selecției largi, ne putem determina propria dietă zilnic, fiecare poate alege ceea ce îi place în funcție de nevoile sale personale, dar este întotdeauna bine pentru noi?
Ce înseamnă „mâncare mixtă sănătoasă”?
Mâncarea sănătoasă mixtă este o dietă sănătoasă, numită și dietă mixtă echilibrată sau mâncare integrală. Aceasta înseamnă că furnizarea de energie și substanțe nutritive este echilibrată și bazată pe nevoi și în mare măsură adaptată la obiceiurile alimentare individuale. Câtă energie și nutrienți are nevoie corpul nostru în fiecare zi pentru a rămâne sănătos depinde de vârstă și de situația vieții. O dietă echilibrată are o influență pozitivă pe termen lung asupra corpului și minții și crește bunăstarea noastră.
O dietă sănătoasă vă va menține corpul sănătos, vă va sprijini sistemul imunitar, va rămâne eficient mental și fizic și va activa organele digestive. Dar nu este în niciun caz plictisitor, dimpotrivă, alimentația sănătoasă este variată și foarte gustoasă.
Pentru o dietă mixtă sănătoasă, nu doar alegerea alimentelor joacă un rol, ci și cea mai scurtă depozitare posibilă și o pregătire blândă și sănătoasă. Mai bine la grătar sau aburit decât gratinat, prăjit sau panificat. Folosiți produse proaspete, sezoniere și regionale care nu au fost tratate sau prelucrate cât mai mult posibil. În acest fel, substanțele nutritive sunt reținute într-o concentrație mai mare.
Evitați să mâncați pe lateral. Ia-ți timp să te bucuri. Sentimentul de sațietate nu mai este perceput corect de mulți oameni din cauza stresului și a ritmului agitat.
Pentru a te menține în formă, o dietă sănătoasă include și activitate fizică. Nu trebuie să fie sport competitiv, chiar și sporturile ușoare, precum ciclismul, înotul sau mersul pe jos nordic sunt potrivite și, de asemenea, blând cu articulațiile.
Nutrienții
Următoarele se aplică adulților sănătoși: conținutul de proteine din dieta zilnică ar trebui să fie între 10 și 15%, conținutul de grăsimi între 30 și 35% și conținutul de carbohidrați 50-60% din conținutul total de energie. Alți nutrienți sunt vitaminele, mineralele, oligoelementele, fibrele și substanțele vegetale secundare. Pentru a fi aprovizionat în mod adecvat cu acestea, este important să mâncăm versatil, deoarece numai combinația dintre multe alimente diferite ne poate oferi tot ce ne trebuie corpul și mintea.
Ar trebui să alegeți alimente care au o densitate ridicată de nutrienți (alimente care au cât mai mulți nutrienți posibil, dar care au un consum redus de energie). Aceasta nu înseamnă că anumite alimente ar trebui eliminate din dietă, ci că anumite produse ar trebui preferate, iar altele ar trebui consumate numai în cantități mici. Alimentele cu o densitate redusă de nutrienți sunt z. B. pâine albă, dulciuri, limonate. Alimentele cu o densitate mare de nutrienți sunt de ex. B. fructe și legume.
Grăsimi
Grăsimea furnizează corpului nostru energie, dar este necesară și pentru a acumula celule corporale și ca purtător al vitaminelor liposolubile A, D, E și K.
Conținutul de grăsimi din alimentele noastre ar trebui să fie de 30-35% din conținutul total de energie din dieta zilnică. Crezi că sună mult? De fapt, majoritatea oamenilor din Germania consumă în mod semnificativ mai multe grăsimi în fiecare zi. Acest lucru se datorează și faptului că adesea nu este evident la prima vedere că un aliment conține grăsimi. Multe alimente conțin așa-numitele grăsimi ascunse (de exemplu, în cârnați, brânză, deserturi, prăjituri, nuci). Dar nu numai cantitatea este decisivă, ci și raportul grupurilor de acizi grași joacă un rol. Se face distincția între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Crește prea mult grăsimi saturate de ex. B. riscul tulburărilor metabolismului lipidic și al bolilor cardiovasculare. Ar trebui să fii deosebit de economisitor cu grăsimi untabile (unt sau margarină). Crema de branza este o alternativa potrivita. Grăsimile de origine vegetală (de exemplu, ulei de rapiță sau ulei de măsline) conțin acizi grași nesaturați. Sunt esențiale pentru corpul nostru, deoarece acesta nu le poate produce singur. Prin urmare, acestea sunt în general preferabile grăsimilor animale.
glucide
Alimentele pot furniza carbohidrați de înaltă calitate (de exemplu, în produse din cereale și cartofi) sau calorii goale (de exemplu, zahăr, dulciuri, băuturi dulci, produse de patiserie). Caloriile goale înseamnă că alimentele furnizează energie rapid prin carbohidrați ușor absorbabili, dar conțin puține sau deloc vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. De multe ori există și multe calorii grase.
O dietă mixtă sănătoasă include carbohidrați de înaltă calitate; conțin multe vitamine și minerale, precum și fibre sănătoase
proteină
Produsele din cereale oferă în special proteine vegetale de înaltă calitate. Acestea trebuie completate cu proteine animale (lapte și produse lactate, carne, pește și ouă). Corpul nostru are nevoie de proteine pentru construirea mușchilor, pentru hormoni, pentru apărarea corpului și pentru creier. Dar cei care consumă prea multe proteine pot supraacidifica organismul. Pot rezulta atacuri de gută sau artrită.
Ce mâncare și cât?
Pentru o dietă sănătoasă este important să beți suficient. Aportul inadecvat de lichide poate duce la dificultăți de concentrare, oboseală, performanță fizică și mentală scăzută, dureri de cap, constipație sau pofte. Ar trebui să aibă cel puțin 1,5-2 litri pe zi, de preferință apă, ceaiuri din plante sau fructe, neindulcit. Băuturile cu îndulcitori și substanțe stimulante sunt permise cu moderare. Acestea includ ceai negru și verde, cafea, bere nealcoolică, spritzere cu suc de fructe și băuturi ușoare. Evitați limonadele, băuturile cu suc de fructe, nectarele de fructe, băuturile energizante etc.
Ajutați-vă din toate grupurile de alimente pentru a fi alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții. Dacă mâncați o dietă sănătoasă depinde de cantitățile respective.
Ar trebui să mănânci umplutura de legume și fructe. Sunt bogate în vitamine și minerale și sunt sărace în energie.
Cerealele, produsele din cereale și cartofii ar trebui, de asemenea, consumate în mod regulat ca surse de carbohidrați. În plus, corpul nostru primește proteine și fibre vegetale pentru o funcție intestinală care funcționează bine.
Laptele și produsele lactate ar trebui să fie în meniu în fiecare zi, dar cu moderare și de preferință ca o variantă cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt furnizori importanți de calciu (pentru oase) și proteine (pentru construirea mușchilor, pentru hormoni, susține sistemul imunitar și creierul nostru).
Carnea, peștele, păsările de curte și ouăle nu trebuie să lipsească în dietă; conțin iod și acizi grași omega-3. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie servite pe masă de cel mult 2-3 ori pe săptămână, deci în ceea ce privește cantitatea, ar trebui mai degrabă privite ca o garnitură.
Grăsimile, dulciurile și alcoolul ar trebui să își găsească drumul în stomacul nostru doar rar și cu moderare. Aceste așa-numite alimente de lux nu trebuie folosite ca gustare între mese. Acest lucru vă poate crește foamea și nu doar o porție mică. Nu este nimic în neregulă cu o bucată de ciocolată sau un desert după prânz.
În loc de sare, este indicat să folosiți mai des ierburi și condimente proaspete. Consumul zilnic de sare al majorității oamenilor din Germania este cu mult peste cantitatea recomandată. Tensiunea arterială ridicată poate fi rezultatul.
Aceasta înseamnă: mâncați o mulțime de alimente și băuturi pe bază de plante, produse animale moderate și alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi.
Boli legate de dietă și situații de viață
Obiceiurile alimentare necorespunzătoare pot duce la boli grave. Acestea nu apar acut, ci mai degrabă prin ani de malnutriție sau malnutriție. Dacă a izbucnit o boală, de multe ori nu mai este posibilă vindecarea acesteia ajustând dieta în consecință. O schimbare a dietei este totuși recomandabilă, deoarece previne sau încetinește agravarea bolii și vă schimbă bunăstarea fizică într-un mod pozitiv.
Cel mai bine este să acordați atenție unui comportament alimentar sănătos într-un stadiu incipient pentru a preveni bolile legate de dietă. În acest fel, puteți menține bunăstarea și motivația până la bătrânețe.
Ați trecut la o dietă sănătoasă și aveți astfel de intoleranțe. B. Să lupți cu gazele? Acest lucru se datorează conținutului mai ridicat de fibre. Corpul tău va trebui să se obișnuiască cu el și atunci aceste probleme vor dispărea de obicei singure.
Ce este bun pentru noi depinde și de vârstă și de situația de viață respectivă. Odată cu vârsta, compoziția corpului se modifică, masa musculară scade și organismul are nevoie de mai puține calorii. Nevoia de vitamine și minerale rămâne neschimbată la bătrânețe, cu toate acestea, în anumite situații de viață poate fi chiar parțial crescută. De exemplu, cu anumite boli, în timpul sarcinii, alăptării sau în sporturile de competiție, corpul nostru are cerințe diferite. Ar trebui să ne adaptăm dieta la circumstanțe pentru a evita obezitatea și pentru a fi alimentați în mod adecvat cu nutrienți.