Alimentație sănătoasă - Vă explicăm elementele de bază Magazine Foodspring - RO
Toată lumea vorbește despre alimentația sănătoasă. Ai vrea să ai un cuvânt de spus, dar din cauza tuturor „microfoanelor”, „macro-urilor”, „carbohidraților” și Co, nu știi unde este sus și jos? Vă vom arăta elementele de bază.
Ce înseamnă de fapt o dietă sănătoasă?
Nu există un răspuns general la asta. Ceea ce este sănătos în detaliu depinde de mulți factori. Nu în ultimul rând, depinde și de modul în care funcționează metabolismul dvs., dacă aveți alergii sau pur și simplu ce puteți tolera în mod deosebit și ce nu.
Sportivii ar trebui să mănânce diferit de cartofii de canapea, sportivii de forță diferiți de sportivii de rezistență și așa mai departe. Inca: Câteva elemente de bază se aplică tuturor. Numitorul comun: este să oferi corpului tău ceea ce are nevoie. Abia atunci puteți rămâne sănătos și productiv. Un lucru în avans: acesta este un pic din toate.
1. Glucidele, proteinele și grăsimile - este raportul care contează
Glucidele, proteinele și grăsimile furnizează calorii și sunt principalele surse de energie ale organismului, așa-numitele Macronutrienți. Ele sunt baza de care organismul are nevoie pentru a-și menține metabolismul. Cât de mult din fiecare macronutrienți aveți nevoie depinde de metabolismul dvs. și de obiectivul dvs. Cu ajutorul calculatorului nostru de nutrienți macro puteți calcula care este raportul optim pentru dvs.
Apropo: Indiferent dacă creșteți sau pierdeți în greutate sau vă mențineți greutatea, depinde mai ales de asta, câte calorii consumați și câte mănânci. Calculatorul nostru de calorii vă va ajuta să vă determinați nevoile.
2. Carbohidrați, proteine și grăsimi - Ce trebuie luat în considerare
Numai asta Raportul macronutrienților de observat, insuficient. S-ar putea să vă satisfaceți cu siguranță nevoile macro cu aripi de pui, cartofi prăjiți, pizza și tort. E sănătos? Din pacate, nu.
Carbohidrați - cereale integrale în loc de făină albă
Carbohidrații sunt asta Sursa de energie numărul unu. Corpul tău le poate transforma în energia de care ai nevoie mai repede decât grăsimile și proteinele. Poate fi destul de fundamental glucide complexe și simple distinge. Un exemplu:
Toate produsele de panificație care nu „cereale integrale” în nume se bazează în principal pe extract de făină. În afară de energia pură sub formă de zaharuri simple, această făină nu conține nimic de care corpul tău are cu adevărat nevoie. Aici se vorbește colocvial de glucide simple.
produse din cereale integrale conține, totuși tipuri mai complexe de zahăr (Carbohidrați) care sunt eliberați în sânge mai lent și, prin urmare plin mai mult do. Făina din cereale integrale conține, de asemenea, fibre și micronutrienți valoroși, importanți pentru sănătate. Mai multe despre asta mai târziu.
Proteine - Combinați diferite surse
Proteinele sunt asta Blocuri ale mușchilor. Sunt alcătuite din diferite aminoacizi împreună. În termeni simpli, aminoacizii sunt elementele de bază pe care corpul tău le folosește pentru a construi proteine. Fiecare aliment care conține proteine conține aminoacizi diferiți. De aceea este cel mai bine, diverse alimente bogate în proteine pentru a combina și, de asemenea, pentru a integra surse de proteine vegetale.
Când te gândești la proteine, de obicei te gândești la friptură și quark cu conținut scăzut de grăsimi - ceea ce este corect pentru moment. Carnea și produsele lactate au una conținut ridicat de proteine. Este important să cumpărați produse de la creșterea responsabilă a animalelor. Antibioticele și reziduurile de medicamente din pui sunt la fel de nesănătoase ca și mezelurile foarte procesate. Laptele de la vacile care pasc conține grăsimi mai bune decât laptele de la vacile care își petrec viața în hambar.
Totuși, nu aveți neapărat nevoie de carne și brânză pentru a obține suficiente proteine. De asemenea Alimentele vegetale conțin proteine. Leguminoasele, cum ar fi linte, fasole sau mazăre (năut), alimente fabricate din soia, dar și nuci, quinoa, avocado sau unt de arahide oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate și alți micronutrienți sănătoși.
Grăsimi - Avocado, nuci și ulei de cocos în loc de cartofi prăjiți și cârnați
Grăsimile sunt în acizi grași nesaturați și saturați distins. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați susțin absorbția vitaminelor liposolubile, structura membranelor celulare și preiau altele importante funcții de sănătate. De exemplu, se găsesc în avocado, unt de arahide și ulei de măsline.
Mai ales acelea acizi grași omega-3 polinesaturați sunt esențiale pentru sănătatea ta. Acestea susțin funcția normală a Inima, creierul și ochii. Deoarece organismul nu le poate produce singur, acizii grași omega-3 trebuie furnizați prin alimente precum grăsimile Pește de mare, nuci sau ulei de in a fi inclus. Sportivii, în special, ar trebui să consume suficiente omega-3. Capsulele vegetale omega-3 sunt, de asemenea, o alternativă bună.
Grăsimi saturate din produse de patiserie, cârnați sau alimente prăjite ar trebui să fie așa Rar va ateriza pe farfurie. Singura excepție dintre acizii grași saturați: uleiul de cocos. Grăsimile sale cu lanț mediu (MTC) îți servesc corpul ca sursă de energie și devin mai puțin repede să iubești mânerele decât alte grăsimi saturate. Puteți afla mai multe despre ce grăsimi vă fac să vă potriviți și care vă îngrașă aici.
3. Micronutrienți - mici ajutoare cu efect mare
Imaginați-vă o casă: macronutrienții formează fundația și cochilia casei. Pentru ca casa să rămână în picioare și confortabilă pe termen lung, are nevoie de izolație, electricitate, ipsos și așa mai departe - micronutrienții.
Calciul, fierul, vitaminele și Co sunt Micronutrienți. tu esti conținut în alimente și esențial pentru a vă menține sănătos, în formă și productiv. Micronutrienții sunt împărțiți în Vitamine, oligoelemente și minerale.
Vitamine - fructele și legumele sunt cei mai buni furnizori
Vitaminele îndeplinesc diverse funcții în organism, cum ar fi susținerea sistemului imunitar. daca tu 3-5 porții de fructe și legume zilnic mâncați, ar trebui să aveți suficiente vitamine.
Din moment ce Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile are sens într-un smoothie de exemplu o lingură semințe chia sau un strop de ulei de in. În acest fel puteți fi sigur că veți putea absorbi toate vitaminele.
Minerale și oligoelemente - macro-urile potrivite pentru micros-urile potrivite
Calciu și magneziu sunt probabil cele mai populare minerale. Cu toate acestea, există multe altele care au funcții vitale în organism. La fel este de exemplu fier pentru Formarea de celule roșii din sânge esenţial.
Fierul este unul dintre cele mai cunoscute oligoelemente, zinc și iod. ea trebuie ingerate prin alimente, astfel încât să rămâi în formă și sănătos. Sportivii au adesea o nevoie crescută de nutrienți și ar trebui să acorde o atenție deosebită unei diete echilibrate.
Vino din nou Macro-uri „bune” in joc: produse din cereale integrale furnizează adesea fier, magneziu și zinc. Zincul se găsește și în brânză, dar și în Semințe de dovleac și susan. Ultimele două sunt ușor de presărat peste orice masă și, pe lângă zinc, au și un conținut semnificativ de fier. fier este si in carne si multe alimente vegetale precum amarantul, meiul și fulgii de ovăz. De asemenea Ape minerale furnizează adesea micronutrienți importanți.
Sună mai complicat decât este. Dacă vrei a ta pentru a ta distribuție ideală a macronutrienților știi, prețuiește macro-urile „bune” și fructe și legume proaspete în mod regulat mănâncă puțin poate merge prost. Important: Numai fructele întregi, nu sucul, conțin toți micronutrienții valoroși. Prin urmare, sucul de portocale nu este un substitut complet pentru o portocală.