Alimente bogate în antioxidanți Farmacia principală
Îmbogățirea dietei cu antioxidanți rămâne primul pas în optimizarea „stării tale antioxidante”. Acesta este, de asemenea, cazul în care suplimentarea a fost recomandată în urma unei evaluări a stresului oxidativ. Dar unde se găsesc acești faimoși antioxidanți ?
De Dr. Michel Brack, specialist în stres oxidativ
Recomandările oficiale recomandă consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic. Dar nu toate sunt egale, iar aportul lor poate varia în funcție de consumul lor crud sau gătit.
În general, cheia este să vă modificați dieta pentru a vă oferi toți nutrienții de care aveți nevoie și pentru a evita metodele de gătit sau depozitare care le denaturează.
Vitamine antioxidante A, C, E
Principalele surse de vitamina A de origine animală, gata pentru a fi utilizate direct de către organism, sunt ficatul animalelor (viței, juninci, miei), uleiuri din ficat de pește, ton roșu, unt, smântână, brânză, ouă, produse lactate întregi.
De origine vegetală, se găsesc sub formă de beta caroten sau provitamină A în fructe și legume cu carne portocalie sau roșie, legume cu frunze și alte legume verzi.
Principalele surse de vitamina C sunt fructele, în special citricele și alte fructe exotice, fructele roșii, legumele, în special familia de varză și legumele cu frunze.
Principalele surse de vitamina E (tocoferoli) sunt uleiurile vegetale, semințele uleioase, crustaceele, anumite legume (broccoli, spanac, avocado).
Poate fi benefic să vă îmbogățiți aportul de gamma tocoferol, prezent în special în uleiurile de primăvară și rapiță, semințe de in, susan, grâu, porumb, soia, nuci.
Oligoelemente antioxidante: seleniu și zinc
Principalele surse de seleniu sunt fructele de mare (multe stridii), peștele (în special hering și ton), ficatul animalelor, carnea, ouăle, cerealele integrale, anumite semințe uleioase (nuci, nuci de Brazilia), anumite legume (usturoi, măcriș, spanac, andive, ciupercă, praz).
Principalele surse de zinc sunt fructele de mare (în special stridiile și crustaceele), carnea de organe, brânzeturile, cerealele integrale, semințele uleioase, leguminoasele, ouăle, peștele, anumite legume (mazăre mică, usturoi, varză), drojdia de bere.
Patru cofactori importanți ai antioxidanților: cupru, mangan, sulf și magneziu
Principalele surse de cupru sunt ficatul animalelor, fructele de mare, păsările de curte, ouăle, leguminoasele, semințele uleioase, cerealele integrale, anumite legume (ciuperci, praz, usturoi, mazăre, anghinare), unele fructe (banană, lămâie, pere, avocado), berăria drojdie.
Principalele surse de mangan sunt cerealele integrale, semințele oleaginoase, leguminoasele, anumite legume (sfeclă, mazăre), germenii de grâu.
Principalele surse de sulf sunt ouăle, carnea, peștele, leguminoasele, semințele de ulei (migdale, caju), anumite legume (usturoi, ceapă, șalotă, arpagic, sparanghel, broccoli, varză, nap, praz, ridiche neagră), unele fructe ( smochin, papaya), germeni de grâu.
În cele din urmă, principalele surse de magneziu sunt cerealele integrale, leguminoasele, semințele oleaginoase, anumite legume (spanac, mazăre), anumite fructe (banane, zmeură), crustacee, pește gras, anumite ape minerale, germeni. Grâu, drojdie de bere, cacao.