Alimente bogate în glucoză

alimente

Glucoza este un zahăr simplu care ajută corpul să funcționeze bine. Într-adevăr, furnizează energia necesară celulelor și neuronilor. Este astfel „combustibilul” creierului și al mușchilor. Cu toate acestea, mulți oameni ignoră importanța acestui element nutrițional. Care este rolul său în organism? Cât de multă glucoză ar trebui să mănânc pe zi? Ce alimente sunt bogate în glucoză? Explicațiile !

Ce sunt glucidele și glucoza ?

Este ușor să confundați aceste două nume. Cu toate acestea, trebuie să știți că sunt complet diferite. Într-adevăr, carbohidrații sunt un termen folosit în principal în chimie și constituie o clasă de molecule organice. Se prezintă sub formă de cristale albe și reunește toate zaharurile. În cele din urmă, este împărțit în două grupe: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

În ceea ce privește glucoza, aceasta face parte din carbohidrați. Acest zahăr simplu este transportat în sânge și participă la buna funcționare a metabolismului. Pe lângă furnizarea de energie, joacă un rol esențial în structura țesuturilor sau a celulelor (mucopolizaharide sau glicoproteine). În cele din urmă, se găsește într-o varietate de alimente, cum ar fi fructe, bomboane, amidon etc.

Unde se găsesc carbohidrați ?

Carbohidrații se găsesc în mai multe categorii de alimente, cum ar fi:

  • Legume uscate (fasole uscată, mazăre despicată, lupini etc.);
  • Cereale (quinoa, porumb, orez etc.);
  • Lactate;
  • Fructe (avocado, curmale, banane, smochine etc.);
  • Zaharuri (simple sau complexe).

Unde este stocată glucoza ?

În timpul glicogenogenezei (sinteza glicogenului), glucoza este stocată în:

  • Ficatul (aproximativ 100 g);
  • Muschii (aproximativ 250 g).

Aceste rezerve acoperă aproximativ nevoile zilnice ale corpului. Cu toate acestea, pot fi epuizate în doar 24 de ore dacă nu sunt completate prin aportul de alimente și glicogenogeneză. În ceea ce privește excesul de carbohidrați, aceștia sunt transformați în acizi grași depozitați ca grăsimi în țesutul adipos.

Carbohidrați simpli și complecși: diferență și exemple

Glucidele simple sunt alcătuite dintr-o singură moleculă care se găsește în principal în zahărul alb, cum ar fi zaharoza, lactoza și glucoza. Se găsesc în diferite alimente, cum ar fi:

  • Fructele;
  • Lapte;
  • Produse dulci;
  • Lactate;
  • Cartofi albi;
  • Pâine albă;
  • Orez alb;
  • Etc.

În ceea ce privește carbohidrații complecși, acestea sunt alcătuite din mai multe molecule, inclusiv fibre, amidon și glicogen. Iată câteva exemple de alimente care îl conțin:

  • Măr;
  • Portocale;
  • Alimente cu amidon (paste, pâine etc.);
  • Cereale (porumb, orez etc.);
  • Legume (cartof, manioc etc.);
  • Legume (linte, fasole etc.).

Câți carbohidrați ar trebui să consumăm pe zi ?

Nevoile de carbohidrați variază de la persoană la persoană:

  • Sportivii de performanță și culturistii ar trebui să acorde prioritate unui aport zilnic între 3 și 7 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pentru a promova reconstrucția țesutului muscular;
  • Sportivii cu 10% sau mai puțină grăsime pot consuma mai mult de 7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza performanța și câștigurile musculare;
  • Oamenii activi pot fi mulțumiți cu un aport zilnic de 2 până la 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Rețineți că 1 g de carbohidrați este echivalent cu 4 kcal.

Ce alimente conțin cei mai mulți carbohidrați ?

Principalele surse de energie, alimentele bogate în carbohidrați sunt preferate pentru a fi în formă toată ziua. Iată câteva exemple:

  • Orez pufos;
  • Petale de porumb;
  • Bile de porumb;
  • Pudră de ciocolată;
  • Bomboanele;
  • Vermicele uscate din soia;
  • Miere;
  • Cereale integrale;
  • Rusci;
  • Pâine prăjită;
  • Stafide;
  • Caramel moale;
  • Cereale din ciocolată;
  • Turtă dulce;
  • Orez roșu uscat;
  • Gemul de căpșuni.