Alimente bogate în proteine pentru culturisti
Cele mai bune 10 alimente bogate în proteine pentru fitness și culturism
Alimente populare pentru culturism, bogate în proteine
La începutul acestui articol, am vrea să clarificăm ce este de fapt proteina și ce rol joacă acest nutrient în viața noastră, în special pentru sportivii de forță, sportivi de fitness și culturisti. Proteinele (termenul grecesc pentru proteine) sunt macromolecule (biologic vorbind) formate din aminoacizi și au un număr mare de funcții în corpul nostru uman. Proteinele sunt necesare pentru construirea și menținerea mușchilor, printre altele! Potrivit Societății Germane de Nutriție, adulții ar trebui să consume în fiecare zi în jur de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă doriți să vă construiți mușchii și să mergeți în mod regulat la sală, adică faceți antrenament intensiv de forță sau culturism, atunci de obicei aproximativ 1,5 până la maxim. Se recomandă 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Unii culturisti sau sportivi de fitness folosesc chiar și până la 4,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dar aceasta de obicei doar pentru o perioadă scurtă de timp în timpul unei faze de dietă (deficit de calorii) pentru a proteja mușchii care s-au acumulat cât mai mult posibil. Dacă suferiți de un deficit de proteine, acest lucru poate duce la descompunerea mușchilor.
Primele noastre 10 alimente care conțin proteine vă arată o selecție de alimente care au un conținut ridicat de proteine și sunt adesea găsite în meniul sportivilor de forță, sportivilor de fitness și culturistilor.
Alimente populare bogate în proteine pentru sportivi de forță și culturisti dintr-o privire:
Locul 10 - Soy & Co. - surse de proteine vegetale
Produse din soia precum Tofu sau boabele de soia conțin niveluri ridicate de proteine vegetale, dar cu greu conțin colesterol și sunt surse populare de proteine pentru construirea mușchilor, nu numai pentru vegetarieni și vegani. Dacă nu ați mâncat niciodată tofu până acum, ar trebui să încercați soiurile aromate cu, de exemplu, usturoi sălbatic, ierburi mediteraneene sau nuci. Sare în puțin ulei, au un gust excelent alături de salate, leguminoase și legume. Tofu este, de asemenea, foarte potrivit pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Adăugați produse de tofu în planul dvs. de alimentație pentru a crește conținutul lor de proteine.
Sfat pentru îngeri pentru nutriție sportivă: Pentru a crește valoarea biologică a soiei sursă de proteine pe bază de plante, combinați tofu cu orice sursă de proteine animale, cum ar fi Pui, carne de vită sau albuș de ou. Alte surse populare de proteine vegetale includ mazărea, linte, fasole, soia și nuci.
Locul 9 - brânză (cu conținut scăzut de grăsime, versiune ușoară)
Când vine vorba de brânzeturi, brânzeturile cu lapte acru, cum ar fi Harzer, livrează o mulțime de proteine animale, calciu și cu greu grăsimi corpului nostru! Calciul din diverse produse lactate contribuie, printre altele, la contribuie la funcționarea normală a mușchilor. Alte brânzeturi populare sunt crema de brânză granulată, cunoscută și sub numele de brânză de vaci.
Sfatul nostru pentru nutriție sportivă pentru a face ca brânza Harz să fie mai gustoasă:
Se taie brânza, apoi se amestecă cu ceapa tocată, usturoiul, uleiul și chimenul. Adăugați felii de castraveți cu busuioc și bomba proteică este gata, brânza Harz vă oferă aproximativ 30g proteine la 100g!
Locul 8 - pește
Cu aproximativ 25g proteine până la 100g fiecare (în funcție de soi), peștele este o sursă bună de proteine animale ușor digerabile. Deoarece nu conține carbohidrați, ci iod activ metabolic, peștele este un aliment subțire de seară! Peștii, cum ar fi somonul, conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași buni, și anume omega-3. Tipurile populare de pești printre culturisti sunt tonul, heringul, somonul, fileul de cod și macroul.
Sfatul nostru înger pentru nutriție sportivă pentru dvs.: file de somon cu spanac cu frunze aburite sau o salată de miel cu roșii, ardei și file de ton la grătar/friptură de ton. Ambele sunt rețete ideale pentru o dietă săracă în carbohidrați!
Locul 7 - semințe de in
Semințele de in nu conțin carbohidrați, dar conțin o mulțime de grăsimi nesaturate bune! Să nu uităm proporția mare de proteine. 100g de semințe de in vă oferă 28g de proteine. Semințele de in sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre, ceea ce face ca proteina să fie digerată mai lent și vă poate oferi o senzație mai bună de sațietate. Sfatul nostru: presărați semințe de in în musli, iaurt sau cu shake-ul proteic.
Locul 6 - fructe de mare
Fructele de mare, cum ar fi creveții, midiile și crabii, sunt surse extrem de slabe de proteine și, de asemenea, sunt bogate în metabolismul iod împingător. Singurul dezavantaj care poate apărea: conținutul ridicat de colesterol în pesmetul bogat în carbohidrați și în grăsimi. Încercați fructele de mare într-o supă de pește sau grătiți fructele de mare. Apoi condimentați puțin după cum doriți și, nu în ultimul rând, consumați alimentele care conțin proteine.
Locul 5 - carne
Carnea de vită slabă, cum ar fi fripturile, fileul sau tartrul, au un profil de aminoacizi care este foarte asemănător cu celulele umane și, prin urmare, ieftin. Combinația ideală seara: o salată colorată sau legume, iar cina bogată în proteine este gata! Sfat: încercați carne de cangur! (Valoare proteică foarte mare, spre deosebire de alte surse de carne)
Locul 4 - albuș/albuș de ou
Scoateți gălbenușurile din ou și aveți un produs proteic pur - albușurile. Albușurile de ou pot fi sotate sau folosite la coacerea bogată în proteine. Fie că consumi albușul de ou dulce sau picant depinde de tine.
Sfatul nostru înger nutrițional sportiv atunci când trebuie să fie rapid:
Așezați albușurile într-un castron la cuptorul cu microunde timp de 3 minute la 800 de wați și apoi presărați peste ele ovăzul înmuiat și fructele de padure la alegere. Un mic dejun bogat în proteine și bogat în energie poate fi preparat în cel mai scurt timp!
Locul 3 - unt de migdale
Untul de migdale este făcut din migdale și are un gust foarte dulce, deși are doar aproximativ 5g carbohidrați la 100g. Untul de migdale vă oferă, de asemenea, o varietate de grăsimi de înaltă calitate de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră. Ceea ce nu vrem să vă ținem este că untul de migdale conține 30g proteine la 100g! Untul de migdale este foarte popular printre mulți datorită gustului său bun și dulce și pentru că este ușor să froti pe pâine sau să îl adăugați la muesli.
Locul 2 - păsări de curte
Carnea din piept de pasăre este unul dintre cele mai populare tipuri de carne pentru culturisti și sportivi de forță cu cele mai puține grăsimi și carbohidrați. O porție (125 g) de file de curcan, de exemplu, vă oferă puțin mai mult de 30 g de proteine animale de înaltă calitate, mulți aminoacizi esențiali importanți și puțin sub 115 calorii.
Cină populară cu conținut ridicat de proteine - cu conținut scăzut de carbohidrați:
Benzi de file de curcan prăjite, cu o baie făcută din linte roșie, iaurt, coriandru și ardei iute.
Locul 1 - quark
Proteina din lapte din quark, iaurt & Co. este bogată în L-leucină. Acest aminoacid esențial este important atunci când pierde în greutate, deoarece poate preveni descompunerea musculară. Combinație ideală seara: proteine din lapte și proteine vegetale de ex. B. ca cartofi de jachetă cu o baie din quark cu conținut scăzut de grăsimi, apă minerală, piper, sare și ierburi tocate sau quark cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci la alegere. 100 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă 12 g de proteine din lapte, un nivel scăzut de carbohidrați și fără grăsimi. Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză pot folosi quark fără lactoză cu conținut scăzut de grăsimi, care este acum disponibil în aproape fiecare supermarket.