Alimente care combină rețete pentru slăbit

Alimentație care combină dieta: Planul nutrițional conform Dr. Howard Hay (1866-1940), cunoscut și sub numele de combinarea alimentelor Haysche, funcționează pe principiul separării stricte a proteinelor și carbohidraților și este destinat succesului pe termen lung.

Fie alegeți alternarea zilelor de carbohidrați și proteine, fie separați mesele într-o zi. De exemplu, muesli și fructe proaspete sunt pe masă dimineața, o masă proteică pentru prânz și o masă cu carbohidrați seara.

Proteina din prima zi

mic dejun: Caș de lămâie cu măr

ingrediente pentru 4 persoane

4 mere
2 pumni de muguri (de exemplu ridichi, cress)
2 linguri de miez de nucă
1,5 lămâi organice
200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
Balsam de lamaie

Spălați merele, scoateți miezul și tăiați merele în bucăți mici. Se clătește mugurii, se agită. Se toacă nuci, se pun în 4 castroane cu mere și muguri. Tăiați 1 lămâie felii, stoarceți 1/2. Se amestecă quarkul cu 1 lingură suc de lămâie până se omogenizează. Se întinde peste mere. Se servește decorat cu pene de lămâie și balsam de lămâie.

Preparare: 10 min., Aproximativ 200 kcal/persoană, proteine: 8 g, grăsimi: 6 g, carbohidrați: 17 g

Prânz: file de somon cu nuci caramelizate

ingrediente pentru 4 persoane

8 roșii cherry
2 șalote
1 lingura unt
100 g alune (tocate)
4 file de somon (aprox. 180 g fiecare)
2 lingurite ulei de rapita, sare, piper
160 g salate culese (curățate)
câteva flori comestibile

Spălați roșiile, uscați-le și îndepărtați tulpina. Curățați șalotele și tăiați mărunt zarurile. Încălzește untul într-o cratiță și sotează cuburile de șalotă în el până devin translucide. Îndoiți nucile. Prăjiți totul în timp ce amestecați până când devine galben auriu.

Între timp, clătiți fileurile de somon, uscați-le cu hârtie de bucătărie și periați-le cu puțin ulei. Se condimentează cu sare și piper. Încălziți o tigaie acoperită. Prăjiți fileurile de somon la foc mediu timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Aranjați fileul de somon pe salată și flori, serviți cu șalotă, alune și roșii.

Preparare: 20 min., Gătit: 11 min., Aprox.530 kcal/persoană, proteine: 40 g, grăsimi: 39 g, carbohidrați: 6g

Cina: omletă cu feta și rachetă

ingrediente pentru 4 persoane

8 ouă
100 ml lapte
1-2 linguri arpagic (rulouri)
sare
piper
4 lingurițe de ulei de măsline
4 roșii (în cuburi mici)
200 g feta
2-3 pumni de rucola

Amestecați ouăle, laptele și arpagicul într-un castron cu un tel, condimentați cu sare și piper. Puneți 1 linguriță fiecare de ulei de măsline într-o tigaie fierbinte, încălziți scurt și răspândiți 1/4 amestec de ouă în fiecare. Lasă-l să se oprească. Gatiti 4 omlete una dupa alta. Se întind bucățile de roșii, feta sfărâmate și racheta pe omlete. Colaps.

Preparare: 15 min., Gătit: 10 min., Aproximativ 400 kcal/persoană, proteine: 26 g, grăsimi: 30 g, carbohidrați: 8 g

A doua zi carbohidrați

Mic dejun: salată de fructe cu iaurt

ingrediente pentru 4 persoane

2 mere
2 pere
200 g căpșuni
4 linguri suc de fructe
300 g de banane
2 lingurite de miere
200 g iaurt grecesc,
4 linguri smântână grea
Praf de scorțișoară

Spălați și curățați merele, pere și căpșuni, tăiați în bucăți de mușcătură și amestecați cu sucul. Curățați bananele și sfărâmați-le cu mierea, iaurtul și smântâna sau pasați-le mărunt. Aranjați fructele pe 4 boluri. Apoi întindeți peste el amestecul de iaurt-cremă și presărați scorțișoară. Împingeți 1 lingură de fulgi de ovăz după cum doriți.

Preparare: 15 min., Aprox.210 kcal/persoană, proteine: 3 g, grăsimi: 7 g, carbohidrați: 32 g

Prânz: Penne all'arrabbiata cu sos rece de roșii

ingrediente pentru 4 persoane

600 g de roșii coapte
3-4 ardei roșii
2-3 ardei iute mici
3-4 căței de usturoi
1 buchet de pătrunjel cu frunze plate
3-4 linguri de ulei de măsline de înaltă calitate
sare
piper
300 g paste (de exemplu, penne)
piper roșu

Spălați roșiile, tăiați-le în două, scoateți tulpina și tăiați pulpa. Clătiți ardeii, tăiați în jumătate, curățați și tăiați în bucăți mici. Puneți bucățile de roșii într-o cratiță înaltă și piure cu blenderul manual sau cu un robot de bucătărie.

Spălați și miezuri de ardei iute și tăiați-le în bucăți mici. Curățați usturoiul, tăiați-l în cuburi. Clătiți pătrunjelul, scuturați-l uscat, smulgeți frunzele și tăiați-le. Adăugați ardeii iute, usturoiul și pătrunjelul la sosul de roșii și ardei, amestecați bine. Adăugați ulei de măsline și amestecați cu grijă. Se condimentează cu sare și piper.

Puneți pastele în multă apă sărată clocotită și gătiți-le până la dente, conform instrucțiunilor de pe pachet. Se scurge, se toarnă sosul peste. Se presară piper Cayenne. Radeți puțin brânză parmezan deasupra și serviți garnisit cu pătrunjel proaspăt.

Sfat suplimentar: În loc de paste din grâu dur, folosiți ca alternativă pastele de grâu integral. Dacă doriți să faceți strict fără proteine, lăsați pur și simplu parmezanul.

Preparare: 25 min., Gătit: 11 min., Aproximativ. 405 kcal/persoană, proteine: 3 g, grăsimi: 11 g, carbohidrați: 56 g

Cina: cartofi din tava

ingrediente pentru 4 persoane

400 g cartofi cerosi
3 linguri de ulei de măsline, sare de mare
2 lingurițe fiecare de cimbru și rozmarin
200 g quark
6 linguri cuburi de ridiche
80 g muguri de soia

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade (convecție 160). Spălați bine cartofii, tăiați în sferturi sau optimi și așezați-i pe o tavă unsă. Periați suprafețele tăiate cu ulei de măsline. Se condimentează cu sare, cimbru și rozmarin. Se prajesc cartofii la cuptor pentru 40-50 de minute pana cand sunt crocante. Întoarceți-vă o dată între ele. Pentru a face acest lucru, serviți quarkul cu ridichi și muguri.

Preparare: 15 min., Gătit: 50 min., Aproximativ 240 kcal/persoană, proteine: 11 g, grăsimi: 9 g, carbohidrați: 20 g

A 3-a zi de proteine

Mic dejun: omletă cu roșii

ingrediente pentru 4 persoane

2-3 linguri cuburi de slănină
2 cepe mici (cubulețe mici)
2-3 linguri de ulei de măsline
8 ouă
4 linguri creme fraîche
sare
piper
4 roșii (tăiate în optimi)
Rulouri de arpagic

Lăsați afară cuburile de slănină. Aburiti ceapa in ulei pana devine translucida. Bateți ouăle, crème fraîche cu 4 linguri de apă într-un castron. Se condimentează cu sare și piper. Se toarnă amestecul de ouă peste ceapă. Lăsați-l să stea și amestecați din când în când. Se întind ouăle amestecate pe 4 farfurii, se servesc cu roșii și se presară cu arpagic.

Preparare: 15 min., Gătit: 10 min., Aprox.290 kcal/persoană, proteine: 17 g, grăsimi: 24 g, carbohidrați: 3 g

Prânz: fripturi de miel cu ragu de roșii

ingrediente pentru 4 persoane

30 g roșii uscate
700 g roșii proaspete
3 șalote
600 g fripturi din pulpa de miel
sare
piper
2 linguri de ulei de măsline
2 lingurite de rozmarin (tocat)
2 linguri de oțet balsamic
zahăr
Frunze de busuioc

Tocați roșiile uscate. Opărește scurt roșiile proaspete cu apă fierbinte, coajă și sferturi. Curățați șalotele și tăiați-le în pene.

Clătiți fripturile de miel, uscați-le, condimentați-le cu sare și piper și prăjiți-le într-o tigaie în ulei fierbinte timp de aproximativ 8 minute. După 4 minute adăugați rozmarin și prăjiți. Scoateți carnea din tigaie, înfășurați-o în folie de aluminiu și lăsați-o să se odihnească. Aburiți ceapa în restul de grăsime de prăjit, apoi adăugați roșiile. Sare și piperează totul, fierbeți timp de aprox.6 minute. Se condimentează cu oțet și zahăr. Se aranjează pe farfurii, se ornează cu frunze de busuioc.

Preparare: 20 min., Gătit: 14 min., Aprox.320 kcal/persoană, proteine: 46 g, grăsimi: 11 g, carbohidrați: 7 g

Cina: salata de vara cu calamar

ingrediente pentru 4 persoane

1/2 volum chervil fiecare
pătrunjel
1 mango
250 g roșii cherry
1 ardei iute
4 linguri stoc fiecare
oţet
8 linguri de ulei de măsline
Sare piper
500 g tuburi de calamari
200 g rachetă

Clătește ierburile, se agită uscat și se toacă. Puneți în cuburi mango. Reduceți la jumătate roșiile, miezuiți ardeiul iute, tăiați mărunt. Se curăță chiliul, ierburile, bulionul, oțetul și 6 linguri de ulei, se condimentează cu sare și piper. Clătiți calamarele, uscați-le și tăiați-le în bucăți, prăjiți energic în uleiul rămas timp de 3-4 minute, condimentați cu sare și piper. Amestecați ingredientele salatei cu vinaigreta, întindeți calamarii deasupra.

Preparare: 30 min., Gătit: 4 min., Aproximativ 330 kcal/persoană, proteine: 21 g, grăsimi: 22 g, carbohidrați: 14 g

Carbohidrați din a 4-a zi

Mic dejun - chifle cu quark de ierburi

ingrediente pentru 4 persoane

4 linguri ierburi proaspete
4 rulouri de spelt sau integrale
4 lingurițe unt sau margarină
200 g quark
sare de mare
piper din rasnita
unele măsline

Tocăm ierburile (de exemplu pătrunjel, arpagic, mărar) și mai fin. Periați rulourile cu 1 linguriță de unt. Se amestecă quarkul cu ierburile tocate, se condimentează cu sare și piper. Răspândiți quarkul de plante pe rulouri. Adăugați câteva măsline și garnisiți cu ierburi proaspete, dacă doriți.

Preparare: 15 min., Aprox. 220 kcal/persoană, proteine: 11 g, grăsimi: 10 g, carbohidrați: 22 g

Prânz: gratin de orez cu fasole, ardei și ciuperci

ingrediente pentru 4 persoane

200 g orez brun
sare
300 g fasole verde
2 ardei roșii
2 ceapă mică
400 g ciuperci
2 linguri de ulei de floarea soarelui
500 ml bulion de legume
2 lingurițe de curry
2 vârfuri de piper Cayenne
60 g brânză Allgäu Emmental (rasă)

Acoperiți orezul cu apă sărată și gătiți timp de 30 de minute, lăsați-l la macerat încă 10 minute cu aragazul oprit.

Preîncălziți cuptorul la 175 de grade (convecție 155). Spălați, curățați și înjumătățiți fasolea. Curățați și tocați mărunt ceapa. Curățați ciupercile și tăiați-le felii. Îndepărtați piperul, îndepărtați miezul, spălați și, de asemenea, dați mărunt.

Puneți ceapa, ciupercile și ardeii în ulei. Adăugați fasolea, turnați pe supă, aburiți timp de 12-15 minute. Se amestecă orezul, se condimentează cu curry, sare și piper Cayenne, se pune totul într-un vas de copt. Presară brânză. Aproximativ. La cuptor timp de 10 minute.

Preparare: 20 min., Gătit: 50 min., Aprox.320 kcal/persoană, proteine: 13 g, grăsimi: 11 g, carbohidrați: 43 g

Cina: sacou cartofi cu ridichi

ingrediente pentru 4 persoane

1 kg de cartofi noi
sare
2 buchet de ridichi
2 linguri de oțet, piper
4 linguri de ulei de rapiță
500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de masă cu lapte
3 ceapă de primăvară
creson

Spălați cartofii și gătiți-i în apă cu sare timp de aproximativ 25 de minute. Tăiați ridichile în felii. Se amestecă oțetul, sarea și piperul, se toarnă uleiul. Împingeți ridichile. Se amestecă quarkul, laptele și crème fraîche până se omogenizează. Tăiați ceapa în inele și împăturați-o în quark cu 2 linguri de cress. Scurgeți cartofii, serviți cu cuarț de cress și salată de ridiche.

Preparare: 15 min., Gătit: 25 min., Aprox.210 kcal/persoană, proteine: 18 g, grăsimi: 13 g, carbohidrați: 27 g

Proteina a 5-a zi

Mic dejun: muesli de iaurt cu nuci

ingrediente pentru 4 persoane

400 g de fructe
800 g iaurt degresat
1 lingură semințe de floarea soarelui fiecare
seminte de in
40 g nuci de caju fiecare
Alune și nuci
2 linguri de fistic
40 g migdale decojite

Spălați fructele (de exemplu, căpșuni, zmeură, coacăze, banane și kiwi), curățați-le, curățați-le dacă este necesar, apoi tăiați-le. Împărțiți iaurtul și fructele între 4 boluri. Răspândiți semințele de floarea-soarelui, semințele de in, diferitele nuci și fisticul, precum și migdalele deasupra și serviți imediat. Un pahar de zeama merge bine cu el.

Preparare: 15 min., Aproximativ 435 kcal/persoană, proteine: 17 g, grăsimi: 28 g, carbohidrați: 26 g

Prânz: piept de pui umplut cu spanac și feta

ingrediente pentru 4 persoane

100 g fiecare de ceapă roșie
dovlecel
Ardei gras (benzi grosiere)
8 catei de usturoi
4 linguri de ulei de măsline
sare
piper
4 file de piept de pui (aproximativ 200 g fiecare)
200 g spanac tânăr
80 g feta (cubulețe mici)
1 lingura suc de lamaie

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade (convecție la 180 de grade). Se amestecă fâșiile de legume cu usturoiul, 2 linguri de ulei, sare și piper. Pe o foaie de copt în cuptor timp de aprox.30 min.

Clătiți și tamponați fileurile de sân și tăiați-le într-un buzunar. Spălați spanacul și lăsați-l să se prăbușească picurând umed în cratiță la foc mediu. Se scurge, se toacă mărunt, se condimentează cu sare, piper. Îndoiți feta. Umpleți fileurile de sân cu ea, sigilați. Se condimentează cu sare și piper.

Se prajesc fileurile de piept maro pe ambele părți în restul uleiului, se toarnă sucul de lămâie, se reduce focul, se acoperă și se lasă să stea 15 minute. Se servește cu legume.

Preparare: 15 min., Gătit: 30 min., Aproximativ 365 kcal/persoană, proteine: 54 g, grăsimi: 12 g, carbohidrați: 9 g

Cina: brânză de oaie de la cuptor

ingrediente pentru 4 persoane

3 crenguțe de oregano
6 crenguțe de cimbru
5 linguri de ulei de măsline
Suc de 1/2 lime
Câte 2 ceapă
Catei de usturoi
Sare, piper, 600 g roșii, 250 g brânză de oaie

Scoateți frunzele plantelor, tăiați-le mărunt. Combinați uleiul, sucul de lămâie, ierburile, șalotele și usturoiul, condimentați cu sare și piper. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade (convecție 180). Tăiați roșiile în felii groase de 1 cm, iar brânza de oaie în felii groase de 0,5 cm. Așezați-le alternativ într-un vas de copt uns și stropiți cu marinată. Aproximativ. Coapte 15 minute.

Preparare: 20 min., Gătit: 15 min., Aproximativ 240 kcal/persoană, proteine: 12 g, grăsimi: 29 g, carbohidrați: 6 g

Ziua 6 carbohidrați

Mic dejun: pâine integrală cu quark

ingrediente pentru 4 persoane

250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
100 g iaurt natural
Suc de lămâie
150 g roșii cubulețe
1 șalotă (greutate)
sare
1 buchet de ridichi
8 kl. Sch. Pâine din cereale integrale
3 boabe de piper roz

Se amestecă quarkul cu iaurtul și câteva stropi de suc de lămâie. Se amestecă roșiile tăiate cuburi și șalotele în quark. Condimentează după gust cu sare. Curățați și spălați ridichile și tăiați-le în felii subțiri. Se întinde quarkul pe pâine. Zdrobește grosier piperul și presară peste el. Se acoperă cu felii de ridiche și se ornează cu arpagic.

Preparare: 15 min., Aproximativ 200 kcal/persoană, proteine: 15 g, grăsimi: 2 g, carbohidrați: 30 g

Prânz: fidea cu panglică cu ragu de legume colorate

ingrediente pentru 4 persoane

1 buchet de chervil
2 linguri de ulei de măsline
1 rau (cubulețe)
2 dovlecei (tăiați în jumătate)
400 g fidea cu panglică colorată (de exemplu, paste tricolore)
sare
piper
1 cățel de usturoi (cubulețe)
250 g roșii cherry (înjumătățite)
200 ml bulion de legume

Se clătește chervilul, se agită uscat și se toacă mărunt. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți răpeții și dovleceii timp de aproximativ 5 minute, întorcându-se. Gatiti taiteii cu panglica in multa apa cu sare clocotita conform instructiunilor de pe ambalaj.

Condimentați legumele cu sare și piper. Se adaugă usturoiul și se prăjește scurt. Adăugați roșiile cherry, turnați în stoc, aduceți la fierbere, lăsați legumele să fiarbă la foc mediu timp de aproximativ 5 minute. Împingeți chervilul tocat, condimentați ragoul de legume cu sare și piper.

Scurgeți tagliatelele, scurgeți-le și amestecați-le cu legumele.

Preparare: 15 min., Gătit: 10 min., Aproximativ 440 kcal/persoană, proteine: 15 g, grăsimi: 8 g, carbohidrați: 70 g

Cina: salata verde cu porumb și castravete

ingrediente pentru 4 persoane

200 g muguri de fasole mung
1 salată română
4 linguri fiecare de bulion și oțet
6 linguri de ulei de măsline
sare
piper
200 g fiecare de ardei verzi și castravete (bucăți)
200 g boabe de porumb

Spălați mugurii și scurgeți-i pe o strecurătoare. Spălați salata verde, rotiți-o uscată, smulgeți-o în bucăți de mușcătură. Pregătiți o vinaigretă din bulion, oțet și ulei de măsline, condimentați cu sare și piper. Se amestecă mugurii, salata verde, ardeiul gras, castravetele și porumbul cu vinaigreta și se împart în 4 boluri. Se ornează cu mărar, dacă se dorește. Se servește cu niște pâine.

Preparare: 20 min., Aproximativ 240 kcal/persoană, proteine: 4 g, grăsimi: 18 g, carbohidrați: 10 g

Combinarea principiului alimentar: pierde în greutate prin combinarea inteligentă

Slăbiți fără să vă sacrificați: sună bine și funcționează combinând mâncarea! În principiu este foarte simplu.