Alimente cu vitamina B12 cu conținut ridicat - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Consumul regulat de alimente care conțin vitamina B12 este important pentru a evita o insuficiență - chiar dacă organismul poate stoca vitamina. Aflați mai multe despre subiect: Unde este conținută vitamina B12? Cum ar trebui păstrate și preparate aceste alimente pentru a evita pierderea de vitamine?
Vitamina B12 - alimente din meniu
Vitamina B12 este singura vitamină solubilă în apă care este stocată în cantități mari în organism, de preferință în ficat. Cu toate acestea, ar trebui să luați în mod regulat vitamina B12 prin alimente. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), aportul zilnic estimat depinde, printre altele, de vârstă. De exemplu, adolescenții cu vârsta peste 15 ani și adulții ar trebui să consume patru micrograme de vitamina B12 pe zi. Recomandăm 4,5 micrograme de vitamină B12 pe zi în timpul sarcinii și 5,5 micrograme pe zi pentru alăptare.
Cu o dietă echilibrată și variată, în general nu este o problemă să îndeplinești cerința de vitamina B12. Dar devine mai dificil pentru persoanele care nu consumă alimente de origine animală. Deoarece aparițiile relevante de vitamina B12 se găsesc practic numai în produsele de origine animală.
Vitamina B12 - alimente pentru vegani și vegetarieni
Alimentele de origine vegetală pot conține urme de vitamina B12 după fermentarea bacteriană. Acestea includ, de exemplu, varza murată și bere. În plus, algele precum ciupercile nori și shiitake furnizează cantități fluctuante de vitamina B12. Aceste alimente sunt singurele surse naturale de vitamina B12 pentru vegani. În plus, nu este sigur dacă și cât de bine organismul poate utiliza vitamina din aceste produse. Conform cunoștințelor actuale, prin urmare, nu este posibil să se îndeplinească cerința de vitamina B12 printr-o dietă pur vegetală. Vegetarienii care mănâncă cel puțin ouă și produse lactate au mai multe șanse să primească suficientă vitamina B12 dacă își planifică dieta cu atenție.
Apariția vitaminei B12
Deci, care alimente conțin vitamina B12? Răspunsul scurt: surse bune de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. În toate celelalte alimente, conținutul de vitamina B12 este scăzut sau fluctuează puternic, sau utilizarea nu este garantată.
Detalii despre apariția vitaminei B12 în alimente selectate pot fi găsite în următorul tabel cu alimente cu vitamina B12:
| Alimente cu vitamina B12 | vitaminaConținutul de B12 în micrograme la 100 de grame |
| Lactate | |
| Brie | 1.7 |
| Camembert | 3.1 |
| Edam | 2.1 |
| Emmentaler | 3.1 |
| Laptele de vacă (1,5/3,5% grăsime) | 0,4 |
| Cremă de brânză boabe | 1 |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 0,9 |
| Pești, animale marine | |
| Stridiile | 15 |
| crevetă | 1.7 |
| hering | 8.5 |
| macrou | 9 |
| Midii | 7.6 |
| pește de cărbune | 3.5 |
| ton | 4.25 |
| Carne, carne de pasăre, cârnați | |
| pui | 0,4 |
| Picior de miel (crud) | 3.6 |
| Ficat (crud) | 39-65 |
| Rinichi de vițel | 28 |
| Vită | 2.9-5.2 |
| salam | 3.3 |
| Șnițel de porc | 1 |
| Alții | |
| Bere fără alcool, bere de malț | urme |
| Ou de gaina | 1.9 |
| varza murata | urme |
Cum să vă satisfaceți nevoile de vitamina B12
Ce alimente conțin cantități suficiente de vitamina B12 pentru a satisface necesarul zilnic mediu? Răspunsul la această întrebare este din fericire ușor, deoarece, deși apariția vitaminei B12 în alimente în sine nu este foarte mare, este totuși suficientă pentru a satisface cerința zilnică la fel de scăzută. Cantitatea recomandată de aproximativ patru micrograme pe zi (pentru adolescenți cu vârsta peste 15 ani și adulți) este, de exemplu, în:
- 10 grame de ficat
- 40 de grame de hering
- 100 de grame de saithe sau somon
- 100 de grame de camembert
Vitamina D - chiar o face
Christiane Fux a studiat jurnalismul și psihologia la Hamburg. Editorul medical cu experiență scrie din 2001 articole din reviste, știri și texte factuale despre toate subiectele de sănătate imaginabile. Pe lângă activitatea sa pentru NetDoktor, Christiane Fux activează și în proză. Primul ei roman criminal a fost publicat în 2012 și, de asemenea, scrie, proiectează și publică propriile piese de teatru.
Mai mult decât doar întăritor de oase?
Unde începe lipsa?
Vitamina D protejează inima?
Protecție împotriva leucemiei radiante
Niveluri scăzute, risc ridicat de Alzheimer
Protecția diabetului?
Calmează boala Crohn
Depresia a scăzut?
Mai potrivit datorită vitaminei D.?
Dar nu o pastilă minune?
Supraimbrăcat
Cât de mult soare ar trebui să fie?
Vitamina B12: Instrucțiuni de depozitare și prelucrare a alimentelor
Căldura și perioadele lungi de depozitare sunt toxice pentru vitamina B12. Alimentele care conțin vitamina în cantități relevante ar trebui, prin urmare, să fie preparate cât mai proaspăt și delicat. De exemplu, arderea grea a ficatului este, de exemplu, nefavorabilă în ceea ce privește conținutul de vitamina B12.
Sunt suplimentele de vitamina B12 necesare și utile?
Cele mai ridicate niveluri de vitamina B12 se găsesc în alimentele de origine animală. Dieta mixtă de produse animale și vegetale, care este comună în partea noastră a lumii, asigură de obicei o cantitate suficientă de vitamina B12. Suplimentele alimentare sau medicamentele care conțin această vitamină sunt necesare numai dacă cineva dezvoltă un deficit din cauza bolii (de exemplu, în cazul inflamației intestinale cronice).
Aprovizionarea cu vitamina B12 este, în general, problematică pentru vegani, deoarece consumă o dietă pur vegetală. Societatea germană de nutriție vă recomandă să luați un supliment de vitamina B12 în mod permanent.