Alimente curate pentru mâncare Lista cumpărăturilor sănătoase
Sănătos, echilibrat și natural - așa ar trebui să fie alimentele dintr-o dietă curată. Dar care sunt cu adevărat permise și care sunt complet tabu? Aflați totul despre alimentele curate - include lista de cumpărături.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Nu există nici un hocus-pocus grozav în spatele dietei de alimentație curată. Mâncare curată înseamnă „mâncare curată” în limba germană.
Aceasta înseamnă o dietă naturală și echilibrată, fără produse finite, alimente puternic procesate, zahăr și potențatori de aromă.
FIT FOR FUN oferă o imagine de ansamblu asupra alimentelor „permise” și inadecvate din dieta alimentară curată și a modului în care puteți înlocui alimentele „interzise” cu alternative sănătoase.
Aveți un pix și hârtie pregătite pentru următoarea listă de cumpărături cu mâncare curată? Deci, să înceapă.
Ce alimente sunt permise?
Datorită alimentelor curate, dieta este extrem de bogată în nutrienți și poate fi integrată într-o dietă vegană, vegetariană, fără gluten, fără lactoză sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deoarece corpul dumneavoastră consumă mai multe alimente cu o densitate mai mare de substanțe vitale cu această strategie, nivelul zahărului din sânge nu crește rapid și rămâneți plin mai mult timp.
Când este un aliment considerat „curat”?
- Dacă nu este prelucrată puternic industrial
- Când nu conține zaharuri rafinate sau îndulcitori sintetici
- Dacă funcționează fără aditivi, cum ar fi arome artificiale, culori, conservanți și potențatori de aromă
- Dacă nu conține transfrette (cum ar fi ulei de palmier, unt clarificat)
Conceptul: Luați prelucrarea ulterioară în propriile mâini. Evitați produsele de conveniență și, de exemplu, amestecați singur sosul de paste sau preparați-vă propria granola - este mai rapid și mai ușor decât credeți.
Lista de verificare a alimentației curate pentru cumpărături
1. Fructe și legume
Când vine vorba de fructe și legume, puteți lua curaj. Acest grup alimentar este considerat a fi deosebit de „curat”. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați sezonier și regional cât mai mult posibil, pentru a evita rutele lungi de transport pentru alimente.
Avocado, ananas, banane sau pepeni, de exemplu, trebuie consumate cu precauție și mai rar.
| ananas | Vânătă |
| măr | conopidă |
| avocado | brocoli |
| banană | Salate de frunze, cum ar fi racheta, salata de miel |
| pară | varza chinezeasca |
| Căpșune | Ciuperci |
| Laş | fenicul |
| rodie | ceapa verde |
| Grapefruit | Kale |
| afine | castravete |
| Zmeură | Cartofi |
| Coacăze | usturoi |
| kiwi | Gulie |
| mandarină | dovleac |
| Mango | ghimbir |
| nectarină | Chard elvețian |
| portocale | Morcovi |
| piersică | paprika |
| prună | ridiche |
| lămâie | varza rosie |
| Sfeclă | |
| varză de Bruxelles | |
| Șalote | |
| țelină | |
| sparanghel | |
| spanac | |
| varză | |
| Cartofi dulci | |
| roșii | |
| savoy | |
| dovlecel | |
| snap de zahăr | |
| ceapă |
2. Leguminoase și fructe uscate
Sunteți binevenit să faceți stoc din leguminoase din abundență, toate sunt surse vegetale importante de proteine și oferă, de asemenea, fibre, precum și mineralele magneziu și fier.
Puteți adăuga, de asemenea, fructe uscate la aprovizionare - curmale, prune sau stafide. Acestea sunt permise în conceptul de alimentație curată și sunt folosite ca îndulcitori naturali pentru mueslis, prăjituri sau alte feluri de mâncare.
| Fasole | Caise |
| Mazăre | Afine |
| Fasole verde | Datele |
| Năut | Fig |
| Fasole roșie | Prune |
| Lentile roșii | Stafide |
| Lentile plate |
3. Nuci, semințe și grăsimi sănătoase
Nucile, semințele și grăsimile sănătoase au un lucru în comun - ele furnizează acizi grași esențiali omega-3 pe care organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, depinde de o sursă externă.
| semințe chia | Ghee |
| Nuci | Ulei de cânepă |
| Arahide (nesărate) | Ulei de cocos |
| Alune de padure | Ulei din semințe de dovleac |
| Semințe de dovleac | ulei de in |
| Migdale | ulei de masline |
| Nucul trebuie, în general | ulei de susan |
| seminte de in | Ulei de nucă |
| nuci braziliene | |
| Pecanii | |
| Nuci de pin | |
| susan | |
| Seminte de floarea soarelui | |
| Nuci |
4. Cereale și pseudograine
Făina de grâu este tabu în alimentația curată. Dar puteți face cu ușurință fără ea: sunt permise multe tipuri alternative de făină și pseudo-boabe sănătoase, cum ar fi quinoa și amarantul.
Dacă nu vă puteți descurca fără pâinea de la micul dejun, nu trebuie să mergeți fără ea, asigurați-vă că produsele coapte sunt făcute din făină de spelt, secară sau hrișcă, de exemplu.
| Faina de spelta | Amaranth (crud și pufos) |
| Faina integrala de spelta | Făină de hrișcă |
| Fulgi de vrajă | Taitei din hrisca (taitei soba) |
| ovaz | mei |
| Făină de năut | Fulgi de mei |
| Făină de cocos | Quinoa (crudă și umflată) |
| Faina de migdale | |
| Fulgi de orez | |
| Făină de orez | |
| Taitei de orez | |
| Făină de grâu integral | |
| Pastele de grâu integral |
5. Produse lactate și alternative de lapte pe bază de plante
Produsele lactate au un loc special în dieta alimentară curată. Deși sunt fabricate din greu, nu sunt strict interzise.
Cu toate acestea, acestea nu trebuie consumate prea des și în mod ideal să fie reduse în grăsimi.
| Zară (neîndulcit) | Feta |
| brânză harzer | brânză de vacă |
| Mozzarella | Iaurt natural |
| Quark | Brânză de capră |
| Lapte de ovăz | Lapte de migdale |
| Lapte de orez |
6. Carne și pește
Există diferite puncte de vedere cu privire la alimentele de origine animală: Unii susțin eliminarea completă a cărnii din meniu, deoarece producția nu poate fi „curată” - și, prin urmare, acceptă o dietă vegană și vegetariană.
Alții sunt de părere că carnea și peștele de calitate ecologică sunt permise în conceptul de alimentație curată.
Dacă nu vă puteți lipsi nici de produsele de origine animală, atunci consumați în principal produse provenite din creșterea organică și adecvată speciilor.
| Piept de pui organic | Carne de vită organică |
| cod | somon |
| ton | |
7. Alternative la zahăr
Cuvântul cheie: sănătos și dulce. Abandonarea zahărului și a îndulcitorilor produși chimic necesită inițial depășire și restructurare - dar de fapt nu este atât de dificil de făcut fără.
De altfel, cacao crudă și ciocolată crudă sunt permise; nu conțin un gram de zahăr, dar conving cu plăcere pură de ciocolată.
După cum sa menționat mai devreme, fructele uscate sunt, de asemenea, o strategie bună pentru îndulcirea naturală a vaselor.
Alternativele sănătoase ale zahărului sunt:
- Sirop din esență de arțar
- Sirop de curmale
- Sirop de mere
- Zahar de mesteacan
- Zahar sau sirop din floare de cocos
- Sirop de orez
- Pulpa de mere
- Mierea doar în cantități mici
8. Superaliment
Pulberile super-alimentare, în special, sunt bombe de vitamine și nutrienți și nu preparate individuale sintetice. Au o densitate nutritivă extrem de mare și furnizează fiecărei celule toate componentele nutritive esențiale.
Aceste superalimente sunt potrivite pentru „stocul de mâncare curat”:
- Coji de psyllium
- seminte de in
- semințe chia
- Semințe de cânepă
- Plante de cacao
- Pulbere de Maca
- Pudră de iarbă de grâu
- turmeric măcinat
- Pulbere de spirulină
- Pulbere de Chlorella
- Pudră de Acai
9. Băuturi
Nu trebuie doar să fie apă liniștită, iată băuturile care sunt, de asemenea, „curate” și permise:
- Apă infuzată
- Apă de lămâie (caldă și rece)
- Ceaiuri din plante (neindulcite)
- Ceai verde
- Ceaiul Matcha
- apa de cocos organica neindulcita
- Cafea neîndulcită - preferabil filtru de cafea
Alimentele interzise în conceptul de alimentație curată
Orice aliment care conține arome artificiale, culori, potențiatori de aromă, conservanți, zaharuri adăugate, îndulcitori sau grăsimi trans nu ar trebui să se afle în dieta ta curată.
Cel mai bine este să aruncați o privire atentă la lista ingredientelor atunci când faceți cumpărături.
O regulă bună: Un aliment curat este format din maximum cinci ingrediente.
Există alimente care nu pot fi consumate fără prelucrare ulterioară, precum fasole, rubarbă, cartofi sau lapte crud. Legumele menționate trebuie preparate în prealabil și nu trebuie consumate niciodată crude - fiți atenți, otrăvitori.
Laptele trebuie pasteurizat în prealabil pentru a ucide germenii și a-l face comestibil pentru consumator.
Totuși, ce nu ar mai fi curat? De exemplu piure de cartofi din pungă, chipsuri sau cartofi prăjiți.
Alimentele „interzise” sunt:
- Produse de tofu (tofu afumat, tofu natural, tofu seitan)
- Biscuiți și bomboane, conțin grăsimi trans, zahăr și culoare
- Produse din făină albă
- Iaurt cu fructe, feluri de quark cu fructe, budincă etc.
- bauturi zaharate, bauturi energizante, bauturi sportive izotonice
- Cipsuri, biscuiti, nuci prelucrate puternic
- Mese „gata de mâncat” precum supe din raftul de răcire, sosuri pentru paste, ketchup, sos preparat, sosuri curry etc.
- Cârnați
- crema de branza foarte procesata cu arome diferite
- Unturi de nuci și nuga, unt de arahide (ar fi permis untul de arahide), gemuri
- Mâncare rapidă (cartofi prăjiți, burgeri, pizza)
- alcool
Alimentele interzise și alternativele lor curate
Majoritatea alimentelor care nu sunt permise în conceptul de alimentație curată pot fi ușor înlocuite cu alternative sănătoase.
Tabelul prezintă o selecție a modului în care puteți schimba sănătos alimentele interzise.