Alimente feroase Așa vă satisfaceți nevoile!

Alimente feroase: așa vă satisfaceți nevoile!

Alimente feroase: introducere

Vă simțiți obosit tot timpul sau vă răciți în mod regulat? Acesta ar putea fi un deficit de fier. În ziua de azi există multă panică în legătură cu micronutrienții și potențialul insuficient. Cu toate acestea, o dietă echilibrată oferă de obicei suficiente vitamine și minerale.
În acest articol veți afla cât de mare este de fapt necesarul dvs. de fier și cum îl puteți acoperi cel mai bine prin dieta dumneavoastră. În plus, clarificăm întrebările de la momentul în care un supliment de fier are sens și ce funcție are oligoelementul pentru fier pentru corpul nostru.

Alimente feroase: care este nevoia mea?

Nu există un răspuns general la cerințele de fier ale oamenilor. Depinde, printre altele Vârstă, sex și, de asemenea, Mod de viață din. Pentru adulții sănătoși, o recomandare zilnică de 10 mg pentru bărbați și 15 mg pentru femei.

Copii în creștere și femei însărcinate au o necesitate crescută de fier. De asemenea perioadă cauzează în mod regulat pierderi de fier. Acesta poate fi un foarte dieta dezechilibrata, De exemplu, o dietă radicală, asigură un deficit de fier și astfel crește semnificativ nevoia.

Fierul este stocat practic în corp, astfel încât o insuficiență pe termen scurt să poată fi absorbită. Numai când magazinele sunt goale, organismul preia fierul din alimente.

Alimente feroase: unde este cel mai fier în ele?

Există unele alimente bogate în fier, dar când vine vorba de fier, mulți se gândesc mai întâi la asta spanac. Și, de fapt, dintre alimentele vegetale cu cel mai mare conținut de fier, spanacul nu conține atât de mult fier pe cât se presupune adesea. Spanacul conține și substanțe care reduc absorbția fierului. Acesta este motivul pentru care alimentele vegetale sunt asemănătoare Fasole sau linte mai bine potrivit.

Ficat de porc: Cu 18 mg de fier (la 100 de grame) furnizorul de fier prin excelență. Nu este recomandat femeilor însărcinate. Numai budinca neagră (29 mg) poate să depășească acest lucru.
Tărâțe de grâu: La 16 mg bobul cu cel mai mare conținut de fier. Urmează amarantul (9 mg) și quinoa (8,8 mg). Făina de ovăz conține 5,1 mg de fier.
Condimente și semințe: Cimbrul este primul loc cu 20 mg fier, urmat de semințe de dovleac (12,5 mg), ghimbir (11 mg), susan (10 mg) și semințe de in (8 mg).
Soia: Soia conține 11 mg de fier și, prin urmare, reprezintă o sursă importantă de fier, în special pentru vegani.
Mei, linte, semințe de in: Aceste alimente conțin fiecare 8 mg de fier. Avem, de asemenea, o mulțime de rețete grozave cu linte.
Chanterelles/caise uscate: Cu 6,5 mg de fier fiecare, o sursă bună de fier din alimentele vegetale.
Boabe de mazăre: La 6 mg, fasolea albă, fasole și naut (mazăre verde 5 mg) sunt, de asemenea, alternative excelente de fier pe bază de plante.

Alimentele feroase: rolul fierului

Aportul adecvat de fier este absolut vital pentru corpul nostru. Fierul este necesar în sânge (hemoglobină), precum și în proteine musculare (mioglobină) și în enzime. În plus, există un conținut de fier de aproximativ 25% în ficat, splină și măduvă osoasă.

Fierul stochează oxigenul în mușchi
Fierul transportă oxigenul în sânge
Consolidarea sistemului imunitar
Alimentarea celulelor cu energie

Alimente feroase: care alimente promovează sau îngreunează absorbția?

Fierul poate fi folosit de corpul nostru recuperat doar parțial din alimente voi. Numai în medie 10-15 la sută procesat de conținutul de fier al alimentelor din intestin.
În plus, putem alege între Valența fierului în divalent și trivalent distinge. Fierul bivalent din carne și pește poate fi utilizat mai bine decât fierul trivalent (în special din surse vegetale). Per total este Fierul din carne este superior alimentelor vegetale.

Conducător la admitere:

Vitamina C: Sucuri de fructe (de ex. Portocale), legume (varza de Bruxelles, broccoli, ardei etc.)
Acidul fructelor: De exemplu acid citric

Inhibă absorbția:

ceai negru
cafea
Lactate
Produse din făină albă

Alimente feroase: suplimentele alimentare au sens?

Fără precauție: Suplimentele de fier nu trebuie luate pur și simplu suplimentar pentru siguranță. Un aport crescut de fier poate avea efecte negative asupra inimii, ficatului și vaselor de sânge.
Grupuri de risc: După cum sa menționat deja, femeile însărcinate au o nevoie crescută de fier. Persoanele cu o dietă unilaterală (de exemplu, vegani) pot avea, de asemenea, o nevoie crescută. Înainte de a lua o decizie cu privire la suplimentele alimentare, trebuie să consultați întotdeauna un medic.
Cantitate: Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă să nu luați mai mult de 6 mg fier ca supliment alimentar. Suplimentele de fier pot provoca reacții adverse precum diaree, dureri de stomac sau arsuri la stomac.

Puteți găsi, de asemenea, rețete bogate în fier la noi, ce zici de o salată călduță de fasole și linte? De asemenea, vă vom arăta cum puteți crea cu ușurință un plan de nutriție. Puteți afla totul despre macronutrienți aici.

Dacă doriți să vorbiți cu alții despre dieta dvs., aruncați o privire asupra comunității noastre BRIGITTE.