Cum să vă creșteți sfaturile de slăbire a metabolismului bazal
publicat de Julian în Pierderea în Greutate pe 24.07.2020 la 17:05
Fie că este vorba de menținerea formei fizice, de îngrijirea corpului sau de slăbire, crește-ți metabolismul bazal este o bună inițiativă.
Acum, este posibil acest lucru cu ușurință? Este posibil acest lucru zilnic? Poți pierde în greutate cu adevărat prin stimularea metabolismului bazal ?
Veți descoperi toate răspunsurile la aceste întrebări în acest articol.
Un mic memento al metabolismului bazal
Înainte de a începe, aș dori să vă reamintesc rapid ce este BMR.
Pur și simplu, metabolismul bazal este cantitatea de calorii pe care trebuie să o ardă corpul pentru a supraviețui. Depinde de mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, greutatea sau vârsta. De asemenea, poate varia în funcție de mediu.
Într-adevăr, de exemplu, expunerea la frig determină un consum ridicat de calorii suplimentare, caloriile arse de corp pentru a se încălzi (se estimează că un duș rece (10 ° C) de 10 minute arde în jur de 200 până la 300 kcal).
Cum se calculează metabolismul bazal
Au existat zeci de formule care explică cum se calculează metabolismul bazal.
În prezent, formula adoptată este formula lui Black și colab. (1996) deoarece este mult mai precis, mai ales pentru persoanele supraponderale sau obeze.
Aceasta este după cum urmează:
- Pentru bărbați: MB = 259 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
- Pentru femei: MB = 230 x (P 0,48 x T 0,50 x A -0,13)
Pentru a vă scuti de nevoia de a calcula manual, iată cel mai bun calculator online. Vă va permite calculați o estimare a ratei metabolice bazale în câteva secunde.
Metabolismul bazal: care este rolul său în pierderea în greutate ?
Când vorbim despre „creșterea metabolismului”, foarte des, vorbim doar despre crește-ți metabolismul bazal.
Rețineți că, deși este cea mai mare sursă de consum zilnic de calorii, BMR nu este singura regiune pe care puteți avea impact pentru a pierde mai mult în greutate.
metabolismul total, adică cantitatea totală de calorii pe care corpul tău o va arde zilnic este separată în patru familii principale:
- MT: Metabolism Total (Calorii arse în timpul zilei)
- BMR: De bază Metabolice Rmâncat (70% MT)
- TEF: Thermic Eperfect de Food (10% MT)
- MÂNCA: Exercise LActivitate Thermogeneza (5% MT)
- NEAT: NUnoi-Exercise LActivitate Thermogeneza (15% MT)
BMR reprezintă metabolismul bazal, adică 70% din consumul zilnic de calorii în medie.
Între timp, TEF reprezintă caloriile arse prin digestie (puteți crește acest număr consumând mai multe fibre, de exemplu), EAT este partea legată de exercițiile fizice și NEAT reprezintă consumul de calorii prin activitatea dvs. zilnică (muncă etc.).
După cum puteți vedea, există mai multe modalități prin care puteți pierde mai mult în greutate zilnic fără să vă dați seama, acționând pe TEF sau NEAT, mâncând mai multe fibre, mergând mai mult, mergând mai degrabă pe bicicletă decât pe mașină.
Cu toate acestea, rata metabolică bazală este în continuare cel mai important factor pe care să ne concentrăm stimulează-ți metabolismul total și să slăbească mai mult.
De exemplu, creșterea metabolismului bazal cu 10% va avea un efect mult mai mare decât creșterea consumului de calorii cu 10% în timpul unui antrenament.
Amintiți-vă legea lui Pareto: concentrați-vă eforturile asupra celor 20% din acțiuni care vor aduce 80% din rezultate.
Cum să vă creșteți metabolismul bazal ?
Există mai multe modalități prin care vă puteți crește dramatic metabolismul bazal. Personal, pentru a te împiedica să te pierzi, am decis să mă concentrez pe cele mai importante patru puncte și să am cel mai mare efect asupra BMR (din nou, legea Pareto, 80/20).
1. Mănâncă mai bine
Primul punct pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă stimula metabolismul este nutriția.
„A mânca bine este începutul fericirii”.
Personal, aș prefera să spun „A mânca bine este sfârșitul nenorocirilor".
Mănâncă în cantitate suficientă (CF. Calculator de metabolizare bazală), mănâncă alimente sănătoase și mai ales, mananca alimente naturale.
S-a dovedit de mulți ani că alimentele nenaturale, cunoscute sub numele de alimente procesate, sunt foarte nesănătos. Sunt pline de conservanți, sare și zaharuri artificiale, precum și grăsimi procesate.
Dacă mănânci cantități mari de alimente procesate, nu te mira dacă te îngrași.
Consumul atât de multe calorii, dar trecerea la alimente naturale este deja excelent pentru pierde niște grăsimi, dar mai presus de toate pentru a vă stimula metabolismul.
A mânca bine ajută și el ai grija de hormonii tai.
2. Antrenează-te
Atunci îți voi recomanda să exersezi. Există 2 tipuri de antrenament care vă vor permite să slăbiți: antrenament cardio și muscular.
Trebuie să înțelegeți un lucru, un antrenament de tip cardio va arde, în general, mult mai multe calorii decât fitnessul clasic. Pe termen scurt, practicarea cardio este, prin urmare, mai bună pentru pierderea în greutate decât antrenamentul muscular.