Alimente pentru creier Aceste alimente mențin creierul în formă
Fie la școală, la universitate sau în munca de zi cu zi - creierul are nevoie de energie pentru a se concentra bine și pentru a face față sarcinilor. Dar pentru ca capul să rămână sănătos pe termen lung, nutriția ar trebui să susțină celulele nervoase.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Fie că sunt sentimente, durere sau mișcare - tot ceea ce se întâmplă în corp este controlat de creier. Ca centru de control, este responsabil pentru toate procesele și funcțiile oamenilor și ale altor ființe vii.
Este format din câteva sute de miliarde de celule nervoase care sunt conectate între ele și transmit impulsuri. Ei percep influențe externe, le procesează și sunt în cele din urmă responsabile pentru reacția adecvată.
Celulele nervoase deteriorate sau chiar defecte nu se pot regenera. Prin urmare, este important să ajutați la menținerea celulelor.
O dietă conștientă și echilibrată are grijă de celulele nervoase și le susține funcția - pe lângă carbohidrați, proteine și grăsimi, anumiți micronutrienți joacă, de asemenea, un rol important în performanța creierului.
Așa funcționează creierul
Indiferent dacă bătăile inimii sau respirația - toate aceste procese au loc inconștient în corp și nu necesită niciun control conștient. În schimb, creierul își asumă această sarcină și, în același timp, se asigură că toate funcțiile și reacțiile au loc în corp.
Volumul total al creierului este format din 80% din cortexul cerebral și este considerat a fi zona centrală a performanței creierului.
Este responsabil pentru procesarea imaginilor mentale și a informațiilor vizuale. De asemenea, le permite oamenilor să vorbească și să înțeleagă ceea ce este perceput.
Pe lângă cortexul cerebral, zonele mai mici ale creierului, cum ar fi talamusul sau hipocampul, joacă, de asemenea, un rol important.
Fiecare zonă a creierului este responsabilă de sarcini speciale pentru a garanta funcții suplimentare precum mobilitatea, conștiința, sexualitatea sau chiar percepția senzorială.
În general, creierul este format din relativ puține componente de bază, care, cu toate acestea, au funcții complexe și variabile.
Pentru ca creierul să-și atingă întregul potențial, are un sistem nervos complex format din celule nervoase. Toate celulele nervoase comunică între ele și transmit semnale reciproc pentru a activa o anumită reacție.
Acești nutrienți cheie sunt importanți pentru creier
Zi sau noapte - creierul funcționează non-stop. Prelucrează toate informațiile astfel încât să poată fi reamintite în memorie ulterior.
Pentru ca centrul de control al corpului să-și atingă întregul potențial, are nevoie de energie. Creierul atrage acest lucru în principal din carbohidrați, pe care organismul îi descompune în glucoză.
Creierul are nevoie de 140 de grame de glucoză în fiecare zi pentru a obține performanțe complete.
- Glucoza poate fi absorbită prin diferite tipuri de carbohidrați. Cea mai simplă formă sunt zaharurile simple, pe care organismul le poate folosi ca sursă de energie direct din alimente. Acestea includ zahăr, fructe, miere sau sucuri de fructe. Zahar dublu, de ex. Lactoza din lapte, pe de altă parte, constă dintr-un lanț scurt de glucoză care poate fi descompus rapid.
- Cele mai lungi lanțuri de glucoză se găsesc în alimente precum cerealele integrale sau leguminoasele, care constau din mai multe zaharuri. Organismul are nevoie de mai mult timp pentru a sparge lanțul și a furniza energie decât pentru zaharurile simple sau duble.
- Carbohidrații cu lanț lung sunt deosebit de benefici pentru creier: furnizează cantități mici de energie pe o perioadă mai lungă de timp și eficientizează creierul.
Per total, creierul consumă o cincime din toată energia pe care oamenii o iau prin alimente. În același timp, nutrienții din dietă asigură protecție și susținere pentru o comunicare lină între creier și celulele nervoase.
Creierul își extrage energia nu numai din carbohidrați, ci și din proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Dar și apa joacă un rol major, mai ales pentru creier. Deoarece celulele nervoase constau în principal din apă, corpul trebuie să fie întotdeauna alimentat cu suficiente lichide.
glucide
Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen și astfel menține nivelul zahărului din sânge. De asemenea, furnizează energie țesutului nervos - inclusiv creierului. Glucidele diferă prin lungimea lanțurilor lor de molecule de zahăr.
Pentru ca creierul să aibă energie permanentă disponibilă, are nevoie în primul rând de carbohidrați complecși. Intestinul descompune încet carbohidrații cu lanț lung și, prin urmare, eliberează cantități mai mici de energie în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp.
Glucidele cu lanț scurt, cum ar fi dulciurile, nu sunt potrivite pentru susținerea performanței creierului.
Deși pot fi un stimulent rapid al energiei, nu sunt potrivite pe termen lung. Sursele de carbohidrați buni sunt de exemplu: fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi, nuci sau leguminoase, cum ar fi linte sau naut.
proteină
Proteinele constau din mulți aminoacizi diferiți - servesc drept elemente de bază ale celulelor. În creier, ele servesc și ca material de construcție pentru neurotransmițători importanți care, de exemplu, reglează memoria.
Aminoacizii controlează diferite procese metabolice sub formă de enzime sau hormoni.
De exemplu, serotina controlează ciclul somn-veghe, în timp ce norepinefrina influențează capacitatea de a învăța și atenția.
Cu toate acestea, organismul nu poate produce în sine toți aminoacizii și, prin urmare, este dependent de aportul din alimente.
O combinație de diferite surse de proteine este ideală pentru o aprovizionare optimă de aminoacizi. Surse bune sunt fulgii de soia, parmezan, brânză Harz, carne de vită, linte sau arahide.
Corpul se protejează de frig punând mânere de dragoste. O protecție similară are loc în creier.
Pentru a proteja creierul și celulele nervoase, acestea sunt căptușite cu țesut gras. Acizii grași omega-3, pe care organismul nu îi poate produce singuri, joacă un rol deosebit de important în rândul grăsimilor.
Reglează tensiunea arterială, protejează împotriva bolilor cardiovasculare și promovează fluxul de sânge către vasele de sânge - în special în creier. Aproximativ două treimi din acizii grași aici constau din omega-3.
Acidul gras esențial se găsește în special în somon, hering, macrou și în unele uleiuri precum uleiul de in sau uleiul de nucă.
Ce micronutrienți joacă un rol?
Pe lângă macronutrienți, o dietă echilibrată constă din micronutrienți: vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare.
Unele dintre ele au o influență semnificativă asupra performanței creierului.
Vitamina C: Cunoscut și sub numele de acid ascorbic, cea mai mare concentrație de vitamina C se găsește în creier. Este un factor important în maturarea și funcționarea celulelor nervoase.
În același timp, vitamina sprijină descompunerea factorilor de stres din creier - aceștia sunt compuși nocivi ai oxigenului care sunt creați de procesele metabolice ale celulelor.
O proporție prea mare din acest stres oxidativ poate crește riscul de cancer și boli cardiovasculare sau boli neurologice.
Vitamine B: Există în total opt vitamine din grupul B pe care le consumăm prin alimente. Efectul vitaminelor este strâns legat de maturarea ADN-ului și de furnizarea de energie în creier. Vitamina B6 și vitamina B12 îndeosebi joacă un rol important. Cu toate acestea, un studiu arată că mulți oameni au o insuficiență de nutrienți.
Lipsa vitaminei B6 se manifestă într-o stare de depresie, oboseală și crampe și poate fi compensată prin consumul de carne, pește, leguminoase, banane și nuci.
Simptomele de carență ale vitaminei B12 apar în fluctuații comportamentale și o capacitate limitată de gândire și concentrare. Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală, cum ar fi brânza.
Potasiu: Potasiul mineral influențează reglarea tensiunii arteriale. Un aport suficient de potasiu are un efect pozitiv, mai ales la persoanele cu tensiune arterială crescută. Potasiul reduce astfel riscul de accident vascular cerebral sau de boli cardiovasculare.
Potasiul reglează, de asemenea, presiunea din celulele nervoase din creier. În plus, creierul are nevoie de o cantitate suficientă de potasiu pentru a putea garanta transmiterea stimulilor în sistemul nervos.
Seleniu: Oligoelementul seleniu este vital pentru creier. Este implicat în diferite funcții ale centrului de control: performanța motorie, coordonarea și memoria.
Aportul suficient este, prin urmare, important pentru a asigura funcționarea creierului și a celulelor nervoase. Dar sistemul imunitar și tiroida au nevoie și de seleniu pentru a funcționa corect.
Aport zilnic recomandat și surse adecvate
Pentru toate valorile nutriționale există o cerință zilnică recomandată recomandată de Societatea Germană de Nutriție (DGE).
| 110 mg | 95 mg | Broccoli, ardei roșu, cătină, spanac, varză, fenicul, coacăz negru, pătrunjel |
| 1,6 mg | 1,4 mg | Semințe de susan, carne de curcan, alune, nuci, carne de porc și sardine |
| 4 pg | 4 pg | Carne de vită, ouă, lapte, camembert, somon |
| 4000 mg | 4000 mg | Avocado, ciuperci, fructe uscate, fasole verde, roșii, zmeură, kiwi, rubarbă |
| 70 ug | 60 pg | Nuci de Brazilia, varză albă, ciuperci, sparanghel, linte, macrou, hering |
Ajută foarte mult? Nu intotdeauna. Dieta joacă un rol esențial în performanța creierului, dar nutrienții nu trebuie supradozați.
Se recomandă precauție, în special în cazul magneziului, deoarece un supradozaj poate provoca afecțiuni gastro-intestinale și poate afecta foarte mult funcționarea rinichilor.
Prin urmare, trebuie să urmați întotdeauna aportul zilnic recomandat de substanțe nutritive și să completați doar vitamine sau minerale, dacă este necesar.
Aceste alimente reduc performanța creierului
Mâncare rapidă, dulciuri sau feluri de mâncare grase - toate aceste alimente ar trebui consumate numai cu moderare, de dragul sănătății. Nu numai organele, ci și creierul sunt dependente de o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a putea funcționa corect.
Zahărul acționează ca un medicament în creier
Indiferent dacă este vorba de alimente gata preparate sau de mâncăruri gătite acasă: Zahărul este o parte integrantă a dietei în societatea actuală. Serveste creierul ca un furnizor rapid de energie.
Cercetările arată, totuși, că consumul de băuturi cu zahăr în special a crescut în societate.
Acestea sunt legate de creșterea în greutate umană în întreaga lume și ar putea fi un factor major al diabetului - consumul ridicat de zahăr poate crește riscul de diabet de tip 2 cu 26%.
În același timp, zahărul acționează ca un medicament - un studiu a examinat legătura dintre zahăr și receptorii din creier. S-a constatat că receptorii pentru aromele dulci s-au acumulat în medii cu conținut scăzut de zahăr și nu sunt adaptați la concentrații mari de zahăr.
Cu o dietă bogată în zahăr, receptorii sunt activați și trimit un semnal de recompensă creierului. Făcând acest lucru, aceștia anulează mecanismele de autocontrol și creează o dorință constantă.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că zahărul funcționează similar cocainei și ar putea fi chiar mai captivant.
Astăzi, însă, există îndulcitori alternativi, precum siropul, siropul de curmale sau siropul de orez.
Aspartamul poate reduce performanța creierului
Mulți oameni folosesc îndulcitori ca alternativă la zahăr - dar există îndulcitori care pot afecta negativ creierul. Aceasta include aspartam.
Un studiu a analizat efectele aspartamului asupra creierului și performanțele acestuia. Subiecții au primit alimente bogate în aspartam timp de opt zile. Au fost examinate efectele asupra performanței cognitive, dispoziției și cefaleei.
După ce au luat aspartam, subiecții au trebuit să treacă fără el timp de două săptămâni înainte de a consuma alimente cu un conținut redus de aspartam timp de încă opt zile.
S-a constatat că un consum ridicat de aspartam a avut un efect deosebit de negativ asupra orientării spațiale și a dispoziției - dar nu și asupra memoriei. După oprirea alimentelor, performanța creierului din zonele afectate s-a îmbunătățit din nou.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că aspartamul crește probabilitatea unei stări depresive și reduce capacitățile creierului.
Mâncare pentru creier: Idei de rețete FIT FOR FUN pentru mai multă performanță
Indiferent dacă sunt carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase sau proteine: nutrienții potriviți permit creierului să aibă cele mai bune performanțe. Adesea alimentele potrivite pot fi practic combinate între ele, astfel încât nu numai performanța să beneficieze, ci și plăcerea - pofta bună!