Alimente pentru maraton de nisip; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

Una dintre cele mai legendare curse din această zonă rămâne Marathon des Sables care se desfășoară în Maroc, care se desfășoară pe o săptămână (6 etape cuprinse între 20 și 80 km) și unde căldura este extremă, cu vârfuri la 50 ° C la umbră.

Desigur,hrana zilnică rămâne baza de bază pentru a accesa câte un lot odată:

Eficient => pe rezultatele sale în competiție, pregătirea sa, recuperarea sa ...
și Preventiv => asupra sănătății sale, a vieții sale de familie, a somnului ...

Este esențial să vă sporiți eforturile în întinderea acasă înainte de o cursă de etapă, astfel încât să nu distrugeți eforturile zilnice de-a lungul anului și mai ales să nu provocați o „întârziere dietetică” pe tot parcursul evenimentului, care ar fi dificil de recuperat. etape, direcția mergând, zi de zi, către o deteriorare progresivă a rezervelor, chiar și prin optimizarea contribuțiilor. Asa de, este esențial să depășim limitele degradării fizice, fiziologice și mentale cât mai mult posibil.

Cerința minimă de energie este estimată la 3500-4000kcalorii, dar aceasta rămâne generală, teoretică și neindividualizată. Este evident că mă apropii de acest articol pe o axă dietetică care este mai calitativă decât cantitativă și nespecifică, referitoare la un anumit individ. Cu toate acestea, aspectele specifice acestor evenimente sunt bine luate în considerare. Nimic de care să vă faceți griji! 🙂

Mâncare înainte de Marathon des Sables

Vom promova implementarea cu câteva zile înainteo dietă ușor bogată în carbohidrați în comparație cu cea normală, cu integrarea unei diete disociate modificate (mai complet decât dieta scandinavă disociată) în câteva zile (în general 3-4 zile, pentru a fi individualizat în funcție de fiecare alergător, desigur). Acest lucru trebuie bine tolerat la nivel digestiv, maximizează rezervele de glicogen (muscular și hepatic), o parte din sprijinul furnizării de energie care va fi asociat cu produsele dietetice ale efortului (băutură energizantă și baruri în principal). O soluție pentru a îmbunătăți profilul nutrițional al meselor sau gustărilor este tort energetic sportiv care există în versiunea dulce sau sărată, în funcție de gusturile fiecăruia, care îndeplinește în general nevoile calitative ale alergătorului înainte de cursă, dar nu numai ...

Mâncare în timpul unei etape din Marathon des Sables

În timpul evenimentului, alergătorul trebuie să-și optimizeze calitatea și cantitatea de energie exogenă (externă) pentru a satisface anumite nevoi inerente cursei:

Mențineți o hidratare cât mai corectă posibilă și evita pierderile excesive de vitamine (în special vitamina C), dar mai ales pierderile de minerale legate în mare parte de transpirație (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, zinc, fier pentru cele mai importante și în ordinea importanței), cheia de performanță în medii fierbinți unde rămâne foarte intensă, depășind adesea 1 până la 2 litri pe oră. Fluxul de transpirație rămâne dependent de antrenament, aclimatizare, nivel de hidratare ... (puteți vedea un articol interesant despre simptomele deshidratării),
Minimizează degradarea rezervelor musculare și hepatice de glicogen,
Încercați să contrabalansați cât mai mult posibil efectele distructive ale activității sportive asupra fibrelor musculare și, astfel, să preveniți apariția oboselii în mușchi, dar și în creier, ceea ce este important în lumea ultra-rezistenței, cum ar fi cursele de etapă.

Notă: compoziția transpirației depinde de individ (starea de sănătate în special), de dieta sa. Găsim astfel mineralele menționate mai sus, dar și amoniac, acid uric, uree, acid lactic, anticorpi ... participând printre altele la pH-ul acid al acestuia (foarte diluat, cu până la 50% mai multă apă comparativ cu sfaturile de diluare pentru o băutură izotonică ) pentru a face absorbția și hidratarea optimă. În orice caz, este necesar să se privilegieze hidratarea și aportul de minerale (sodiu => 600mg/oră minim sau 1,5g sare/h, potasiu => 300mg/oră) înainte de aportul de energie și limită în același timp tulburări digestive (cauzate de un aport prea mare de carbohidrați pe oră)! Numeroase recenzii pe teren arată, pe lângă teorie, că tulburările digestive sunt adesea reduse la minimum cu o soluție hipotonică versus izotonică, cu atât mai mult în medii fierbinți și mai ales atunci când este prezentă o sursă de energie solidă.

Pentru a vă ajuta în alegerea băuturii de efort, vă voi îndrepta către o comparație cu băuturile energizante a comerțului desfășurat de mine. De asemenea, este posibil să utilizați o băutură energizantă de casă.

Mancare solida

Împreună cu băutura și în funcție de durata pasului, mai ales dacă durează câteva ore, luați în considerare consumul de alimente solide, consumul inteligent;). În acest domeniu, vă sfătuiesc bare energetice carbohidrați +/- proteine bogate. În timp ce rămâneți pe baza proteinei și pentru etape lungi, consumul de aminoacizi ramificați (sau BCAA) este interesant pentru prevenirea la nivel muscular (în ceea ce privește trauma) și cerebral (oboseală nervoasă centrală). Suplimentul mineral-vitaminic poate fi, de asemenea, promovat prin această cale de aport alimentar.

Pentru informații, vă recomand, pentru a vă facilita alegerile în acest domeniu (preț, calitate, raport preț/calitate), comparația mea de bare pe piața franceză: bare de energie comparative.

Mâncare după o etapă a Marathon des Sables

Odată ce pasul este finalizat, optimizați-vă recuperarea, un moment cheie pentru a începe mai bine pasul următor. Toate fazele de efort suplimentar și intra sunt interconectate și au repercusiuni directe între ele.

Astfel, primul obiectiv pentru alergător este „reîncărcarea” cantitativ și calitativ, aceste două puncte fiind de o importanță majoră pentru restul evenimentului: