Alimente proteice Lista a 200 de alimente

Ultima actualizare pe 25 iulie 2018 de către Alicia în categoria: Nutriție

Proteine Sunt cele mai versatile macromolecule din organismele vii și îndeplinesc funcții cruciale în practic toate procesele biologice. Aceștia acționează ca catalizatori, transportă și depozitează alte molecule precum oxigenul, oferă suport mecanic și protecție imună, generează mișcare, transmit impulsuri nervoase și controlează creșterea și diferențierea celulei.

Având în vedere aceste numeroase sarcini, nu este de mirare că Proteinele sunt un nutrient esențial care trebuie luate în mod regulat în cantități adecvate prin alimente. Pe baza studiilor de echilibrare a azotului pe termen scurt, aportul de proteine recomandat de DGE pentru un adult sănătos cu activitate fizică minimă este în prezent de 0,8 g proteine per kg de greutate corporală (greutate corporală) pe zi. Această recomandare se bazează în principal pe cerințele structurale și ignoră utilizarea proteinelor pentru metabolismul energetic.

Pentru a satisface nevoile funcționale, cum ar fi Promovați creșterea musculară și performanța fizică, se recomandă o creștere a aportului de proteine. Persoanele cu activitate fizică minimă, moderată și intensă ar trebui să consume 1,0, 1,3 și 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală/zi.

Cert este că majoritatea adulților beneficiază de un aport de proteine peste „cantitatea minimă” recomandată de DGE. Mai ales cu un reducerea alimentării cu energie, De exemplu, în timpul unei diete, în timpul fazei de recuperare după o boală sau odată cu înaintarea în vârstă, proteinele devin din ce în ce mai importante.

Deci, există suficiente motive întemeiate, pentru a se asigura că există un aport suficient de proteine. Dar ce alimente conțin proteine în primul rând?

Peste 200 de alimente proteice: lista valorilor nutriționale

Tabelul următor prezintă alimentele care conțin proteine și pot contribui astfel la îndeplinirea necesității zilnice de proteine. Cei singuri Coloanele tabelului pot fi sortate. În acest fel, de exemplu, alimentele care conțin proteine, cu puține calorii, fără carbohidrați sau fără grăsimi, pot fi identificate rapid. Deasupra casetei de căutare este și un Căutare directă a anumitor alimente posibil.

După cum se poate observa din tabelul cu alimente, selecția alimentelor bogate în proteine și bogate în proteine nu este în niciun caz limitată la surse animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, brânza etc. Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin și proteine, uneori în cantități considerabile. Leguminoase, legume, cereale, nuci și semințe - toate sunt surse bune de proteine vegetale.

Proteine animale sau vegetale: ceea ce este mai bun?

Strict vorbind, corpul nostru nu are nevoie de proteine, ci de elementele constitutive ale acestora, aminoacizii. Pentru sistemele metabolice implicate în producția și repararea proteinelor, este imaterial dacă aminoacizii provin din proteine animale sau vegetale. Chiar dacă sursele de proteine animale sunt de obicei au o calitate superioară a proteinelor, deoarece sunt mai asemănătoare cu proteinele proprii ale organismului, alimentele vegetale pot oferi, de asemenea, toți aminoacizii esențiali pentru nevoile umane.

Deși majoritatea alimentelor vegetale sunt deficitare (nu lipsesc!) În unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, se pot completa reciproc atunci când sunt combinate. O dietă vegană variată poate furniza, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate pe parcursul diferitelor mese ale unei zile întregi.

În cazul alimentelor bogate în proteine, nu contează o considerație izolată a calității proteinelor unui aliment individual, ci imaginea de ansamblu. Nu mâncăm nutrienți izolați, mâncăm alimente. De asemenea, aproape nimeni nu va mânca un singur aliment. Cu combinații adecvate de proteine, proteinele vegetale pot oferă beneficii similare cu proteinele din surse animale.

Combinațiile bune de proteine sunt boabele și leguminoasele, leguminoasele și nucile și nucile și boabele. Mâncarea nu trebuie neapărat să fie consumată împreună într-o singură masă. O selecție mixtă în timpul zilei este suficientă. Unele proteine vegetale obțin chiar și un profil complet de aminoacizi. Următor → soia includ și pseudograinele Quinoa, amarath și hrișcă la.

Pe lângă conținutul de proteine, pachetul general de alimente și nutriție joacă, de asemenea, un rol. Pe lângă proteine, alimentele bogate în proteine pot conține și alți nutrienți precum carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, fibre, sare etc. La rândul său, calitatea și cantitatea fiecărui nutrient poate avea un impact asupra sănătății pe termen lung.

Sursele de hrană animală au fost utilizate în numeroase studii epidemiologice și de intervenție cu risc crescut asociat de boli cardiovasculare (BCV), în timp ce se observă asocierea opusă pentru proteinele de origine vegetală (vezi aici și aici). Cu toate acestea, situația datelor este neconcludentă - și ar trebui să rămână așa - deoarece este dificil să se izoleze efectele independente ale proteinelor specifice asupra riscului de BCV.

Alte componente din alimentele vegetale sau animale, precum și întreaga dietă și stilul de viață, joacă, de asemenea, un rol pentru riscul cardiovascular. Creșterea consumului de alimente bogate în proteine vă poate reduce aportul de alți nutrienți, ceea ce vă poate afecta și rezultatele.

Pentru a minimiza riscul, dovezile susțin un model de dietă, care subliniază alimentele bogate în proteine, pe bază de plante și include unele surse de proteine animale (de exemplu, pește, fructe de mare, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și carne slabă) în loc de carbohidrați rafinați și produse din carne procesate. Cu toate acestea, având în vedere complexitatea, nu se pot face afirmații generalizate despre proteinele vegetale sau animale, deoarece acest lucru necesită o mai mare atenție a surselor de proteine specifice și a dietei generale.

Alimentele de origine animală nu sunt „agenți patogeni” sau „otravă”, așa cum se arată uneori. Dimpotriva. Ele pot aduce o contribuție valoroasă la o dietă sănătoasă. Carne și măruntaie sunt o sursă excelentă de vitamina B12, Lactate conțin mult calciu și pește gras furnizează acizii grași omega-3 esențiali EPA și DHA.

Dar chiar dacă sursele vegetale de proteine sunt încă a doua alegere în mintea multora, beneficiile lor pentru sănătate nu ar trebui subestimate. La urma urmei, majoritatea surselor vegetale de proteine oferă, de asemenea, o mulțime de micronutrienți și fibre. De asemenea, pot aduce o contribuție semnificativă la aportul de proteine și la o dietă sănătoasă generală. În plus, sursele de proteine vegetale sunt de obicei mult mai ieftine.

În duelul „Animal vs. proteine vegetale ”nu există„ drept ”sau„ greșit ”. Întreaga dietă este decisivă.

Luați în considerare factorii individuali

La selectarea surselor de proteine „optime”, factorii individuali, cum ar fi necesarul de proteine, preferințele gustative, aspectele etice de sănătate și alte distribuții de macronutrienți pot juca un rol. Proteine animale, precum carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate constituie fără îndoială una sursă completă de proteine de înaltă calitate deoarece conțin toți aminoacizii esențiali într-un raport optim.

Multe surse de proteine animale au, de asemenea, avantajul că acestea sărace în grăsimi și/sau sărace în carbohidrați conține (de exemplu piept de pui, brânză Harz, brânză de vaci slabă, albuș de ou etc.). Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu o necesitate ridicată de proteine (de exemplu, sportivi de forță). Chiar și în timpul unei diete, de obicei mai ales dacă cantitatea de carbohidrați este redusă în timp ce aportul de proteine este crescut, alimentele bogate în proteine, pe bază de animale, se pot dovedi benefice.

Deoarece furnizorii de proteine vegetale conțin de obicei de asemenea, carbohidrați și/sau grăsimi. Cei care își acoperă nevoile de proteine prin alimente pe bază de plante consumă inevitabil cantități mai mari de carbohidrați, grăsimi și, de asemenea, calorii. Acest lucru poate fi o piedică dacă aveți o necesitate ridicată de proteine și un aport scăzut de energie (de exemplu, în timpul unei diete). Cu excepția cazului în care se recurge din ce în ce mai mult la pulberi de proteine vegane și înlocuitori industriali de carne.

Pe de altă parte, carnea, cârnații, peștele și ouăle merg bine calitate înainte de cantitate. Aici merită să faceți alegerea corectă atunci când faceți cumpărături și mai departe Sigiliile biologice și ecologice a fi atent. Unele dintre aceste produse sunt semnificativ mai scumpe, ceea ce arată clar faptul că carnea, peștele și companiile delicatete neobisnuita ar trebui vizualizate.

Uneori merită să ne regândim. În loc să consumați cantități mari de produse produse în mod convențional în fiecare zi, o înlocuire parțială cu alimente pe bază de plante vă poate ușura mediul și portofelul. Sunt cu siguranță disponibile toate tipurile de furnizori de proteine vegetale. În plus, diferite tipuri de legume, în special legume cu frunze verzi, conțin și proteine și o mulțime de micronutrienți cu doar câteva calorii, carbohidrați și grăsimi. O jumătate de kilogram de spanac lasă deja 15 g de proteine vegetale, dar doar puțin sub 100 kcal. Cel care caută găsește!

Bineînțeles că și asta ar trebui gust nu cădea pe marginea drumului. De exemplu, dacă nu vă place peștele, nu tolerați produsele lactate, nucile sau leguminoasele sau nu ați putut vedea spanac din copilărie, nu trebuie să vă strângeți. Există suficiente alternative pentru a acoperi necesarul de proteine. De asemenea aspecte etice, ceea ce poate justifica renunțarea la toate alimentele de origine animală (cuvânt cheie „dietă vegană”) poate juca un rol.

Indiferent de selecția specifică a alimentelor, dieta ar trebui să fie concepută astfel încât aceasta acoperă toți nutrienții esențiali. Într-un limbaj simplu, aceasta înseamnă: asigură un aport de proteine bazat pe nevoi, furnizează acizi grași esențiali și acoperă nevoia de vitamine și minerale. Pentru a ajuta digestia, este de asemenea recomandabil să vă asigurați că aveți suficientă fibră, care include se găsesc în legume, leguminoase și cereale integrale.

Aceste elemente nutriționale pot fi asigurate într-o varietate de moduri. În general, se recomandă prinderea diverse surse de proteine animale și vegetale. Totul este în amestec! În mod ideal, acestea sunt alimente cât mai naturale posibil sau doar procesate minim. Acestea conțin adesea mai multe vitamine, minerale și fibre și un conținut mai scăzut de zahăr adăugat, grăsimi trans, sare și alți aditivi și conservanți.

Mai multe materiale de lectură

Despre Alicia