Alimente și băuturi pentru bicicliști Cum mănânc alimente la un tur cu bicicleta?

Dieta în turul cu bicicleta: Mănâncă și bea în mod corespunzător

Mâncare și băutură pentru bicicliști: Cum mănânc corect într-un tur cu bicicleta?

În mod ideal, mâncați cât mai natural posibil și evitați produsele finite care conțin un număr mare de aditivi. O privire la lista ingredientelor unui aliment separă rapid grâul de pleavă. Produsele proaspete, regionale, sunt cheia unei diete sănătoase, care ar trebui, de asemenea, să fie cât mai variată.

Legumele și fructele joacă un rol major cu substanțele lor vegetale secundare. Pastele în fiecare zi nu au mai mult sens decât să mănânci o bucată mare de carne în fiecare zi, deoarece echilibrul este ceea ce contează. Pregătirea unor astfel de mese proaspăt gătite din alimente de bază este, desigur, mai complexă, dar mult mai sănătoasă și mai delicioasă.

Încercați 3 numere de aktiv Fahrrad la 10,90 euro și economisiți aproape 40%! Du-te la magazin aici!

Dieta: Produsele din cereale integrale oferă carbohidrați

Pastele, orezul (ambele, de asemenea, ca produse din cereale integrale), produsele din cereale integrale (pâine din cereale integrale, biscuiți, muesli în toate variantele), cartofii, leguminoasele (fasole, mazăre), legumele și fructele, precum și sucurile de fructe sunt excelenți donatori de carbohidrați, care - spre deosebire de produsele rafinate - sunt de altfel conțin o mulțime de alți nutrienți valoroși.

Zahărul alb constă doar din așa-numitele calorii „goale”, deoarece nu conține alți nutrienți precum vitamine, fibre sau minerale în afară de moleculele de zahăr. Același lucru este valabil și pentru făina albă. Un amestec echilibrat de produse din cereale integrale și produse convenționale este probabil cea mai bună formă de nutriție, deoarece consumul exclusiv de produse din cereale integrale este foarte stresant pentru tractul digestiv.

Alimentație: Evitați mai mult prea multe grăsimi, acizi grași nesaturați

Germanul „mediu” mănâncă prea multă grăsime. În timp ce ponderea grăsimilor în cantitatea totală de energie ar trebui să fie de aproximativ 25-30%, mâncăm în medie 40% grăsimi. Corpul stochează energia neutilizată, în exces, în depozitele de grăsime.

Pe de o parte, puteți limita în mod conștient consumul de grăsime vizibilă, de ex. Ulei, unt, margarină, grăsime pe carne și, pe de altă parte, ar trebui să recunoașteți și să evitați grăsimile ascunse (cârnați grași, brânză grasă, ouă, cofetărie, sosuri și alimente prăjite).

Acizi grași polinesaturați esențiali, de ex. Acidul linoleic, spre deosebire de acizii grași saturați, poate reduce nivelul colesterolului. Grăsimile (uleiurile) care sunt lichide la temperatura camerei sunt mai sănătoase decât grăsimile solide (prăjirea grăsimilor). Pe lângă funcția lor de material de construcție și furnizor de energie, oamenii pot absorbi doar vitaminele E, D, K și A în grăsimi.

Dieta pentru bicicliști ar trebui să fie puțin diferită de cea a restului populației.

Proteine din orez, paste și pește - proteine vegetale ca alternativă

Sursele ideale de proteine sunt produsele lactate slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi, produsele din cereale integrale, orezul și tăiței, precum și aproape toate tipurile de pește, carne de pasăre și părți cu conținut scăzut de grăsimi din carne de vită, porc și miel. Ceea ce este mai puțin cunoscut este că leguminoasele sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.

Friptura zilnică nu este necesară pentru a asigura aprovizionarea cu proteine, deoarece chiar și ca vegetarian sau vegan veți găsi suficientă mâncare cu proteine de înaltă calitate.

Ca consumator de carne sau pește, ar trebui să reduceți conținutul de proteine din carne, care este adesea prea mare, și să îl înlocuiți cu proteine vegetale din orez, paste, secară, leguminoase, soia, cartofi și ovăz. Consumând mai multe proteine vegetale, vă reduceți și conținutul de grăsimi și consumați mai multe fibre, vitamine și carbohidrați complecși.

Conținut scăzut de carbohidrați: interacțiunea alimentelor și a băuturilor cu carbohidrații

Există acum o serie de concepte diferite așa-numite „cu conținut scăzut de carbohidrați”, adică cu „puțini carbohidrați”. Scopul este de obicei pierderea în greutate și îmbunătățirea metabolismului grăsimilor.

Este ușor de implementat și, ca să spunem așa, o variantă „ușoară”: renunțarea la toți carbohidrații după o masă devreme. Varianta de a lua ultimii carbohidrați la prânz și apoi de a-ți satisface foamea cu proteine și grăsimi de înaltă calitate este ceva mai dificilă.

Ca suport, cel mai bine este să beți un shake de proteine seara și astfel să vă reduceți senzația de foame.

Mâncare în turul cu bicicleta: barurile, bananele și pâinea oferă carbohidrați

Gustările bogate în carbohidrați aparțin buzunarelor sau rucsacului din tricou la fiecare tur de peste o oră. Barele energizante sau bananele sunt ideale pentru aceasta. Sandvișurile deschise învelite în folie de aluminiu sunt potrivite și pentru că au un gust bun.

Ar trebui să mănânci în mod regulat bucăți mici pe bicicletă și să nu aștepți niciodată până când îți este foame. Atunci e prea târziu.

Băutură: sete ca semnal de alarmă

Setea este un semnal de alarmă fiziologică cauzat de osmoreceptorii din hipotalamusul creierului. Dacă cantitatea de apă din corp este prea mică, acestea declanșează senzația de sete. În același timp, este eliberat hormonul ADH, care reduce excreția de lichid în rinichi.

Putem ignora senzația de sete pentru o perioadă relativ lungă de timp. Cu toate acestea, prețul pentru aceasta este o performanță foarte redusă. Chiar și cu o pierdere de 1-2% a greutății corporale prin transpirație și expirație, apare senzația de sete, tendința către spasme musculare crește, cu 3-5% mucoasele se usucă, riscul de infecție crește și obosim (vezi grafic).

Setea este percepută foarte individual. În timp ce mulți sportivi de rezistență se pot descurca foarte bine, sete este adesea o problemă majoră pentru copii și mulți sportivi amatori, care trebuie rezolvată prin consumul de alcool pe termen scurt.

Deshidratarea în timpul ciclismului are ca rezultat performanțe slabe

Oamenii sunt zone umede, deoarece aproape toate procesele metabolice necesită apă ca mediu indispensabil, iar corpul nostru este format din 60% apă.

Atunci când pedalează, corpul pierde apă în aer și ca transpirație, astfel încât această pierdere de apă (deshidratare) înseamnă că procesele metabolice nu mai pot continua la viteza obișnuită. Metabolismul, în special cel muscular, încetinește, rezultând o scădere a performanței.

Băut în turul cu bicicleta: pierderea apei și starea de hidratare

Cu munca fizică intensă, corpul poate pierde între unu și doi litri de apă pe oră de exercițiu. În timpul unei excursii, pierderea de apă este de aproximativ o jumătate de litru până la un litru pe oră. cinci ore cu 2,5 până la 5 litri de pierdere de apă.

Dintre toate deficiențele de nutrienți, lipsa apei are cel mai rapid și cel mai grav efect asupra performanței. Scăderea producției de transpirație atunci când există o lipsă de apă poate duce la o creștere a temperaturii corpului. Prin urmare, „nivelul apei” (starea de hidratare) ar trebui să fie suficient de ridicat înainte de expunere.

Compensați pierderile de apă prin băut: apă sau băutură sportivă

Așa cum era obișnuit în ciclism acum câțiva ani, puteți compensa pierderea de apă cu apă pură, puteți amesteca propria băutură sau puteți folosi una dintre numeroasele băuturi sportive.

Avantajul băuturilor sportive este că, pe lângă apa necesară, pot fi absorbiți și carbohidrați și minerale, care se pierd și cu transpirația. Problema cu producția pentru producătorul de băuturi constă în concentrația unei astfel de băuturi: pe de o parte, ar trebui să fie absorbită suficient de rapid și, pe de altă parte, ar trebui să conțină în continuare suficienți carbohidrați pentru a contracara scăderea performanței.

Băut pe bicicleta rutieră: Câți carbohidrați ar trebui să conțină o băutură?

Pentru majoritatea bicicliștilor, o concentrație de 5-8% carbohidrați este benefică. În consecință, 5-8 g carbohidrați pot fi amestecați în 100 ml apă (500 ml sticlă de băut 25-40 g). Dacă băutura este mai concentrată (mai mult de 10%), pot apărea intoleranță și probleme cu stomacul.

Deoarece sucurile de fructe au de obicei o concentrație de zahăr de peste 10%, acestea se diluează cu o apă minerală bună bogată în magneziu, calciu și potasiu cu dioxid de carbon redus într-un raport de la unu la unu la unu la doi. Spritzerul cu suc de fructe este o băutură sportivă excelentă, cu gust bun și, de asemenea, foarte ieftină.

Cum bei în timp ce faci mișcare pe bicicleta de curse?

Încet, cu înghițituri mici.
100 ml la fiecare 15 minute, nu întreaga sticlă dintr-o dată.
Nu mergeți niciodată într-un tur cu bicicleta cu un deficit de lichid (senzație de sete).

Oricine bea prea puțin în turul cu bicicleta trebuie să se aștepte la consecințe.

Băuturi pentru dieta zilnică a bicicliștilor

Apă minerală (mult magneziu, calciu, potasiu, relativ puțin sodiu)
Sucuri de fructe (în special proaspăt stoarse), băuturi fără suc de fructe
Spritzere cu suc de fructe
Lapte, băuturi din lapte mixt (1,5% grăsimi)
ceai
Bere de malț
Sucuri de legume (dacă este posibil fără adaos de zahăr)

Beți regulat într-un tur cu bicicleta, urmat de spritzer de suc de fructe cu carbohidrați

Când mergeți cu bicicleta, este important să beți regulat înainte de a simți prima sete. Până când apare setea, deficitul de lichid este de obicei prea mare. Majoritatea bicicliștilor beau prea puțin în timpul exercițiului și trebuie să accepte o reducere a performanței.

Băuturile cu gust bun sunt consumate mai frecvent și, prin urmare, în cantități mai mari în timpul exercițiilor fizice decât băuturile cu aceleași ingrediente, dar cu un gust neutru. Alegerea aromei corecte este, prin urmare, de o importanță crucială atunci când vine vorba de compensarea optimă a pierderii de lichid prin transpirație în timpul ciclismului.

Acest fapt este deosebit de important la temperaturi exterioare ridicate și la un aport de lichid de peste 5 l pe zi, deoarece consumul de lichid poate fi crescut printr-o selecție variată și adaptată individual de arome. După turul cu bicicleta, spritzerele cu suc de fructe bogate în carbohidrați și minerale sunt recomandate în special pentru a umple depozitele de carbohidrați.

Mitul bicicliștilor după turul cu bicicleta: bun sau rău?

Ciclistul după ciclism sau un pahar de vin nu sunt practic nicio problemă. Dacă beți alcool în cantități mari, trebuie să țineți cont de excreția crescută de apă și de depozitarea mai redusă a carbohidraților. În cazul unei vacanțe cu bicicleta, a doua zi nu ar trebui să fie una dintre cele mai bune din tur.