Alimentele bogate în fibre Tabelul celor mai bune 30
Te umple mult timp, te ajută cu adevărat să slăbești și să-ți sporească sănătatea: ai absolut nevoie de fibre. Avem lista primelor 30 de alimente bogate în fibre pentru dvs. și modul în care le puteți integra bine în viața de zi cu zi!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
La început, sună ca o contradicție: de ce ar trebui să mănânc ceva în cantități mari, care ulterior abia poate fi digerat în stomac? Aceasta ne conduce mai întâi la întrebarea: Ce este oricum fibra? Răspunsul: fibre vegetale din cereale, orez, legume sau fructe - multe dintre ele se găsesc în produsele din cereale integrale.
De aceea organismul are nevoie de alimente bogate în fibre
În loc să se întindă lent în stomac, fibrele leagă apa și se umflă. Acest lucru asigură o senzație de sațietate rapidă și de lungă durată. În plus, când vine vorba de fibre, este foarte important să bei mult (apă), ceea ce ajută și la pierderea în greutate!
Efectele pozitive încep în gură: alimentele bogate în fibre trebuie mestecate bine - aceasta crește producția de salivă, care protejează împotriva cariilor dentare și a bolilor parodontale. În plus, alimentele bogate în fibre stimulează digestia. Fibra scade pH-ul din intestin și o face mai puțin susceptibilă la bacteriile cauzatoare de boli. Scaunul devine mai moale și astfel ameliorează intestinele, pot fi prevenite tulburări precum constipația. Studiile sugerează, de asemenea, că fibrele reduc semnificativ riscul de cancer de colon.
Alimentele cu un conținut bun de fibre pot face și mai mult pentru corpul nostru: conform studiilor, acestea ajută la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Se recomandă ca diabeticii să mănânce o dietă bogată în fibre. Acest lucru poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2.
Câtă fibră am nevoie?
Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, de regulă, germanii mănâncă doar 23-25 de grame, iar mulți doar 20 de grame. Potrivit DGE, 68% dintre bărbați și 75% dintre femei nu ating nivelul de referință.
Primele 30 de alimente bogate în fibre
| 1. | Tărâțe de grâu | 45.1 |
| 2. | seminte de in | 38.6 |
| 3. | semințe chia | 34.4 |
| Al 4-lea. | Nucă de cocos disecată | 24 |
| 5. | fasole alba | 23.2 |
| Al 6-lea. | Carne de soia și fasole | 22 |
| Al 7-lea. | Prune uscate | 18.8 |
| A 8-a. | Salsify | 18.3 |
| 9. | Fulgi de tărâțe | 18 |
| 10. | Caisa uscata | 17.3 |
| 11. | lentile | 17 |
| Al 12-lea. | Mazăre | 16.6 |
| 13. | Năut | 15.5 |
| 14. | Pâine cu fructe | 14 |
| 15. | pâine crocantă | 14 |
| 16. | Făină de secară cu cereale integrale 1800 | 13.9 |
| 17. | Pere uscată | 13.5 |
| 18. | anghinare de la Ierusalim | 12.1 |
| 19. | Miezul de arahide | 11.7 |
| 20. | Făină de grâu integral 1700 | 11.7 |
| 21. | Piersică uscată | 11.7 |
| 22. | Nuci de macadamia | 11.4 |
| 23. | seminte de susan | 11.2 |
| 24. | anghinare | 10.8 |
| 25. | Măr uscat | 10.7 |
| 26. | Fistic | 10.6 |
| 27. | Nemuritoare | 10.3 |
| 28. | Făină de ovăz cu cereale integrale | 10 |
| 29. | Porumb | 10 |
| 30. | Stye | 9.8 |
Mâncare bogată în fibre: așa funcționează în viața de zi cu zi
Vestea bună: oricum nu veți primi alimente bogate în fibre dacă mâncați rezonabil de bine și conștient. Acestea se găsesc în fructe și legume și, mai presus de toate, în alimente neprelucrate - de asemenea, în concordanță cu tendința alimentelor curate.
Prin urmare, o dietă bogată în fibre poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi. Trei porții de legume proaspete, două porții de fructe și produse integrale, cum ar fi orez integral și paste integrale, sunt suficiente pentru o aprovizionare de bază bună. Alimentele de origine animală, în special carnea și cârnații, ar trebui reduse. În partea de sus a listei de top 30, nu veți putea consuma toate alimentele în cantități adecvate pentru a obține cu adevărat cel mai bun beneficiu. Dar tărâțele de grâu și semințele de in, de exemplu, le fac bine presărate peste musli.
- Furnizorii de top de fibre, cum ar fi leguminoasele, linte sau mazăre, pot fi variați - ca supă, garnitură, salată călduță sau deosebit de gustoase ca tartă cu baghetă de cereale integrale.
- O nouă alternativă la paste este pasta făcută din linte. Dacă sunteți în căutarea varietății, ar trebui să îndrăzniți să vizitați surse de nutrienți mai puțin cunoscuți - cum ar fi bulgurul sau orzul perlat.
- Există, de asemenea, o mulțime de fibre în cereale și în produsele lor din cereale integrale: făina de grâu integral, de exemplu, are de trei ori mai multe fibre decât făina de grâu normală
- Cu fructele normale, fructele de pădure sunt cu mult înainte (afine cu 5 grame de fibre la 100 de grame).
- Fiecare masă trebuie condimentată cu legume și legume crude. Soiurile solide, cum ar fi ardeiul gras, feniculul și morcovii conțin mult mai multe fibre decât soiurile bogate în apă, cum ar fi dovleceii sau castraveții.