Alimentele bogate în proteine dintr-o privire
Fără pâine, fără paste, fără orez - dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă. Este de la sine înțeles că alimentele bogate în proteine sunt cu atât mai solicitate cu aceste diete. Dar pe care le includ? Și de câtă proteină are nevoie de fapt corpul uman?
Alimentele clasice bogate în proteine sunt carnea, peștele și produsele lactate. Dar există și unele vegane, adică alimentele vegetale care sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Proteinele (de asemenea: proteinele) sunt formate din aminoacizi și sunt indispensabile pentru corpul nostru. Deoarece proteinele sunt o componentă a tuturor celulelor corpului și, prin urmare, procesele metabolice vitale, cum ar fi Exemplu de construire și întreținere a mușchilor noștri.
Consumând alimente bogate în proteine în mod regulat, obținem suficiente proteine în alimentele noastre. Desigur, trebuie să știți ce alimente conțin proteine. Vă prezentăm o listă de alimente de origine animală și vegetală, care sunt deosebit de bogate în proteine.
Câtă proteină este sănătoasă?
Conform recomandărilor DGE, nu ar trebui consumate mai mult de două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este ideal.
- Pentru o femeie care cântărește 65 kg, cerința este de aproximativ 52 de grame,
- Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, cerința este puțin mai mare: 64 grame.
Proporția de alimente bogate în proteine în cantitatea totală de alimente ar trebui să fie de 15-20%.
Surse de proteine animale sau vegetale?
Necesarul de proteine este ușor acoperit de alimentele care conțin proteine. Proteinele din alimentele de origine animală sunt mai valoroase pentru oameni, deoarece sunt mai asemănătoare cu proteinele care apar în mod natural în corpul uman. Proteinele de origine animală au așa-numita valoare mai mare. Pe de altă parte, alimentele animale bogate în proteine conțin, de obicei, și multe grăsimi și colesterol. Prin urmare, un amestec de alimente vegetale și animale este ideal.
Pulbere de proteine, shake de proteine și co.: O idee bună?
Atenție: Un aport suplimentar de proteine prin shake-uri speciale nu este nici necesar, nici recomandat sportivilor recreaționali normali. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), germanii sunt bine alimentați cu proteine. Prea bine, pentru că datorită dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, uneori se consumă mult prea multe proteine. Și prea mult nu este sănătos: o dietă bogată în proteine poate duce la afectarea rinichilor.
Aceste alimente sunt bogate în proteine
În general, experții recomandă combinarea diferitelor surse de proteine posibil. Vă prezentăm 7 grupe de alimente în care pot fi găsite produse bogate în proteine.
1. Alimente care conțin proteine: brânză
Indiferent dacă este brânză tare sau moale - brânza este o adevărată bombă proteică. Clasicii precum Gouda și Edam au în jur de 25 de grame de proteine la 100 de grame. Emmentaler 29 grame și parmezan chiar 36 grame.
Cu toate acestea, brânza este, de asemenea, foarte bogată în grăsimi. Este mai bine să alegeți tipuri naturale cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza cu lapte acru (de exemplu, Harzer), care conține, de asemenea, multe proteine, dar mai puțin de un gram de grăsime.
Quarkul nu este la fel de bogat în proteine, dar nu trebuie disprețuit: 13 grame la 100 de grame. Iar iaurtul cântărind în jur de patru grame este cu siguranță o sursă de proteine. La fel ca tofu cu opt grame.
3 idei de rețete cu brânză:
2. Alimente bogate în proteine: pește
Peștele în toate variantele este, de asemenea, un aliment bogat în proteine. Conținutul este cuprins între aproximativ 15 și 22 de grame la 100 de grame de pește gata de consum. Tonul, halibutul, sardinele și macroul sunt deosebit de bogate în proteine.
Dar același lucru este valabil și aici: cel mai bine este să folosiți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul, plaja sau saithe.
3 idei de rețete cu pește:
3. Alimente bogate în proteine: carne
Când vine vorba de alimente bogate în proteine, carnea nu trebuie să lipsească. Nu are nicio diferență dacă este vorba de pui, porc sau carne de vită, conținutul de proteine este de aproximativ 20 de grame la 100 de grame de carne.
De asemenea, acordați puțină atenție conținutului de grăsime din carne și preferați tăieturi mai subțiri, cum ar fi fileul și cotletele.
3 idei de rețete cu carne:
4. Alimente bogate în proteine: ouă
Pentru mulți, ouăle sunt simbolul alimentelor bogate în proteine. 100 de grame au 11 grame de proteine. Vase de ouă sunt, de asemenea, surse bune de proteine. 100 de grame de ouă amestecate conțin 12 grame de proteine, 100 de grame de ouă prăjite conțin 13 grame.
3 idei de rețete cu ouă:
Pe lângă proteinele animale, proteinele de origine vegetală nu trebuie neglijate. Legume și leguminoase, nuci, boabe și boabe ... Iată o listă cu cele mai importante surse de proteine vegetale!
5. Alimente bogate în proteine: leguminoase
Lintea, nautul sau fasolea (dar si fasolea alba si verde!) Sunt alimente bogate in proteine pe care nu doar vegetarienii si veganii le apreciaza. 100 de grame au în jur de 22 de grame de proteine.
Bacsis: Preferă utilizarea leguminoaselor uscate, conțin mult mai multe proteine decât versiunea conservată.
3 idei de rețete cu leguminoase:
6. Alimente bogate în proteine: nuci și semințe
Alunele prăjite sunt steaua nucilor și a semințelor. Cel puțin când vine vorba de alimente bogate în proteine, deoarece conținutul de proteine este impresionant de 26 de grame la 100 de grame. Dar nici ceilalți nu trebuie să se ascundă. De exemplu, cajuii prăjiți cântăresc 21 de grame, iar fisticul prăjit cântărește 19 grame. Balena și nucile de Brazilia conțin încă aproximativ 14 grame.
Semințele și miezurile sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Semințele de in, de exemplu, conțin 24 de grame de proteine la 100 de grame, semințe de floarea soarelui 22 de grame, semințe de susan 18 grame și semințe de chia 16,5 grame. Semințele, miezurile și nucile sunt o sursă excelentă de proteine pentru vegani și vegetarieni.
Pericol: Pe lângă o mulțime de proteine, nucile și semințele conțin și multe grăsimi. Prin urmare: bucurați-vă cu măsură!
3 idei de rețete cu nuci și semințe:
7. Alimente bogate în proteine: cereale
Diverse produse din cereale pot furniza, de asemenea, corpului nostru proteine valoroase: Germenii de grâu (26,6g/100g) și fulgii de tărâțe (19g/100g) sunt deosebit de bogate în proteine. Dar tărâțele de grâu (14,9g/100g), amarantul (14,6g/100g), quinoa (13,8g/100g) și fulgii de ovăz (13,3g/100g) nu trebuie disprețuite ca surse de proteine.
3 idei de rețete cu produse din cereale
De asemenea, bine de știut: există o mulțime de carbohidrați în aceste alimente
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.