Alimentele cele mai bogate în fibre - EAFIT
Alimentele cele mai bogate în fibre
Fibrele dietetice sunt aliații noștri pentru un tranzit intestinal impecabil. Adesea abuzat de sportivi, este important să găsiți doza potrivită de fibre și echilibrul potrivit pentru a îmbunătăți digestia și a reduce disconfortul, cu efect imediat asupra performanței.
Pentru practica lor și pentru a-și îmbunătăți performanța, sportivii sunt indiscutabil mari consumatori de carbohidrați. Cu toate acestea, printre carbohidrați, există fibre care aparțin marii familii de zaharuri complexe. Acești nutrienți sunt carbohidrați foarte specifici, deoarece nu furnizează nicio calorie, deci nu sunt energetici, nu cresc glicemia și nu sunt nici digerați, nici absorbiți în intestin.
Pe de altă parte, fibrele au alte proprietăți incomparabile, începând cu reglarea tranzitului intestinal (lupta împotriva constipației). De asemenea, ajută la reglarea poftei de mâncare, a glicemiei după masă și a nivelului de colesterol. În cele din urmă, acestea sunt implicate în prevenirea cancerelor digestive.
Există 2 tipuri de fibre, fibre solubile și fibre insolubile. Primele fermentează în colon la contactul cu bacteriile și formează un gel vâscos care încetinește în mod special absorbția altor carbohidrați și lipide. Fibrele insolubile colectează apa și se umflă, explicând parțial efectele asupra tranzitului (fibrele insolubile favorizează eliminarea scaunului).
Unde să găsiți fibra dietetică potrivită ?
Nu există fibre bune sau rele. Solubile sau insolubile, toate sunt utile și proprietățile lor se completează reciproc, de unde și avantajul de a varia sursele de fibre: cereale, fructe, legume, amidon, oleaginoase.
Sunt prezente în alimente de origine vegetală, în cantități variabile. Toate plantele conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, dar în proporții variabile.
Pe de altă parte, așa-numitele alimente întregi sunt de două ori mai bogate în fibre decât produsele rafinate. Prin urmare, se recomandă insistent să favorizați sistematic cerealele întregi sau semi-complete în detrimentul cerealelor rafinate, deoarece acest proces de fabricație elimină cojile semințelor și, cu aceasta, o bună parte a fibrelor.