Alternative pentru unt, margarină, grăsimi tartinabile Acestea sunt diferențele
(Low Carb Compendium) - Jumătate de adevăruri pe buzele tuturor: Untul este considerat o bombă cu conținut ridicat de colesterol în calorii, care izbucnește de grăsime. În plus, furnizează acizi grași saturați nesănătoși și cu greu poate fi îndepărtat când este refrigerat.
Și margarină? Prelucrate industrial, se folosesc doar cele mai ieftine uleiuri vegetale poluate. Dar cel puțin margarina este bogată în vitamine și acizi grași omega 3 sănătoși. Sau?
Margarina: ce conține, cum se face
Margarina este ieftină - și a fost un substitut popular al untului de la sfârșitul secolului al XIX-lea. Deoarece fierbe mai puțin repede, margarina este, de asemenea, populară ca grăsime de prăjit. Grăsimi vegetale, apă și aditivi - asta este tot ce este necesar pentru produsul cremos, untibil: După ce s-a presat semințele oleaginoase, uleiul vegetal este extras cu adaos de hexan și apă, în timp ce turbiditatea și provitaminele sunt eliberate în același timp.
Degumată cu acid fosforic și deacidificată cu bicarbonat de sodiu, baza de margarină este apoi albită, filtrată și aburită pentru a îndepărta orice aromă nedorită rămasă. Rezultatul: un ulei vegetal pur, complet insipid și inodor.
Până la următorul pas: se adaugă uleiuri și grăsimi vegetale, sare, vitaminele E, A și D și caroten - pentru frumoasa culoare galben untos! Acum întăriți, răcoriți, frământați și formați - emulsia de apă-grăsime este gata! Este margarina sanatoasa?
Da și nu - majoritatea ingredientelor naturale își pierd valoarea sănătoasă pe parcursul procesului de fabricație. Conține în continuare vitamine și uleiuri vegetale - adăugate ulterior (sursă: https://www.lebensmittellexikon.de/m0000330.php#2).
Unt: Mai bine decât reputația sa?
Untul ca produs natural este creat astfel: Centrifugarea îndepărtează crema din lapte, îi permite să se coacă și o formează în unt - este permisă adăugarea unui colorant. Desigur, untul cu un conținut de grăsime de peste 80 la sută nu poate decât să fie bogat în calorii. Apropo, margarina conține la fel de multă grăsime.
Nu fără probleme, la urma urmei, colesterolul, în special în forma sa „proastă”, are reputația de a promova întărirea arterelor și, astfel, a bolilor de inimă. Jurați prin gust incomparabil și producție naturală?
O preferință pe care o împărtășești cu mulți fani ai untului. Fie că nutriționistul Dr. Anke Jaudszus nu este cunoscută - cel puțin a primit premiul de sponsorizare din 2009 de la Danone Nutrition for Health Institute. V. Jaudszus a fost interesat de modul în care un anumit acid lactic influențează procesele inflamatorii în astmul bronșic.
Un studiu anterior a arătat că laptele integral și untul pot preveni astmul prospectiv. Acidul gras investigat (acid linoleic cis-9, trans-11-conjugat) este produs prin activitate microbiană în rumenul vacilor. Cât din el conține lapte - și, prin urmare, unt - depinde de compoziția furajelor. Rezultat: fermele tradiționale livrează cel mai sănătos lapte. Cu cât conținutul de grăsime este mai mare, cu atât acidul gras dezvoltă mai repede efecte pozitive - în experimentele pe animale pe șoareci.
Dr. Anke Jaudszus a reușit să demonstreze efectul antiinflamator al acestui acid gras. (Sursa: https://www.uni-jena.de/uni_journal_07_2009_Forschung.html).
Studiul Harvard: Schimbarea grăsimilor protejează împotriva atacurilor de cord
Cu toate acestea, un studiu al Harvard School of Public Health (5 iulie 2016) a confirmat un risc crescut pentru sănătate din consumul de acizi grași saturați - pentru boli de inimă și demență. Pe de altă parte, acizii grași polinesaturați, în special omega 3, au redus riscul. Rezultate care subliniază importanța unei diete sănătoase pentru grăsimi - și recomandă un schimb de grăsimi pentru alimentele cu o proporție ridicată de acizi grași polinesaturați.
Nu în ultimul rând, studiul susține liniile directoare nutriționale privind aportul de grăsimi al Societății Germane de Nutriție (DGE). Teză: Dacă împrăștiați 20 g margarină sau legume - în loc de unt - pe pâine timp de un an, acest lucru reduce consumul de acizi grași saturați cu aproximativ 2 kg (sursă: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx ? articleid = 2530902).
În test: grăsimi tartinabile alternative
Căutați o cale de mijloc care să combine proprietățile untului și margarinei? Vânzările de grăsimi alternative tartinabile continuă să crească: Buttery în gust, ușor de răspândit și plin de acizi grași sănătoși, este promisiunea publicitară. Dar ce este acolo acolo care spune „cel mai bun unt”?
Stiftung Warentest a analizat mai îndeaproape 24 de produse de marcă fabricate din unt, iaurt și ulei de rapiță - și a acordat un total de 13 Bune, 7 Satisfăcătoare, 1 Suficiente și 3 sărace - acestea din urmă, printre altele, deoarece aromele sintetice au fost adăugate aici, în timp ce pe ambalaj numai din firesc era problema.
În test: untul semi-gras și variantele sale, precum și combinații de unt și ulei vegetal. Combinațiile de unt-ulei vegetal cu 5 până la 29% ulei de rapiță au obținut puncte cu conținutul lor scăzut de acid oleic monoinsaturat și acizi grași polinesaturați, ca acid linoleic și acid alfa-linolenic, bune pentru inimă, circulație și creier - dacă se găsesc în raportul ideal:
La 20 g (o porție de mic dejun la hotel), cinci dintre produsele testate au furnizat mai mult de 40% din cantitatea zilnică recomandată de acid alfa-linolenic. Pe de altă parte, produsele care au înșelat cantitatea de ulei de rapiță, de exemplu, au fost slabe în ceea ce privește grăsimile și compoziția.
Grăsimi răspândibile: puncte negative care sunt discutate
Puneți emulgatori, stabilizatori și conservanți pe pâinea dvs. aici? Stiftung Warentest a raportat: Peste jumătate din grăsimile răspândite nu conțineau aditivi. Ceilalți, în special cei cu un conținut ridicat de apă și conținut scăzut de grăsimi, au folosit emulgatori pentru a lega în siguranță grăsimea și apa.
Cu toate acestea, mai multă apă înseamnă și mai mulți germeni care sunt dispuși să se înmulțească - cu greu pot fi ținuți sub control fără conservanți. Și răspândirea? Dacă pe ambalaj scrie „Poate fi împrăștiat răcit”, majoritatea produselor au alunecat frumos direct din frigider peste pâine crocantă fragilă.
Ceea ce nu oferă acest test sunt declarații privind trigliceridele sau mono- și digliceridele grăsimilor industriale, ca factori potențiali de risc pentru bolile cardiovasculare: acestea sunt, de asemenea, conținute în produsele pe care Stiftung Warentest le-a considerat bune. Este controversat din punct de vedere științific dacă o schimbare puternică în direcția omega 6 (de exemplu, prin uleiul de floarea-soarelui conținut în margarină) promovează inflamația, slăbește sistemul imunitar și este parțial responsabilă pentru creșterea globală a cancerului.
O citești singur? Testul complet îl puteți găsi în numărul „Better than Butter” (02/2013). (Sursa: https://www.test.de/Leichte-Butter-und-Co-Besser-als-Butter-4493571-0/).
Gătit și coacere - fără unt, fără margarină
Căutați alte alternative, în special sănătoase la unt, grăsimi saturate sau margarină? Deloc ușor - la urma urmei, untul ca ingredient popular joacă rolul principal în multe rețete preferate, de la prăjituri la paste. Pe cât de delicios este untul - prea devreme sau mai târziu duce la întărirea arterelor.
Motiv pentru care Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 13 grame de grăsimi saturate pe zi. Asta înseamnă: cu doar două linguri ați depășit limita de unt. Ce sa fac? Unturile de avocado și nuci sunt nu numai hrănitoare, ci și delicioase ca unt. Știați că puteți schimba iaurtul grecesc cu unt atunci când coaceți?
Multe alternative cu textură cremoasă și gust gustos nu au nevoie de grăsimile menționate, dar le oferă nutrienți valoroși. La fel ca avocado, bogat în fibre, vitamina K și acizi grași nesaturați - în formă de piure, de asemenea, utilizat la coacere. De cât ai nevoie pentru a înlocui o cană de unt?
- 1 cana de avocado piure sau
- ¾ cană de ulei de măsline sănătos pentru inimă sau
- ½ cană de iaurt grecesc
Delicios și umplut, piureul de dovleac tăie, de asemenea, o siluetă fină în brioșe. Cu un conținut ridicat de fibre, dar sărac în calorii și cu un gust delicios, doar ¾ ceașcă înlocuiește o ceașcă de grăsime. (Sursă: http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/).
Cu conținut scăzut de carbohidrați: evitați zahărul și grăsimile hidrogenate
Ultimul, dar nu cel din urmă: Alternativele sănătoase la unt și margarină te fac să fii subțire. Nutriționistul și diabetologul Burkhard Jahn este, de asemenea, proverbial despre subiectul grăsimilor. Jahn recomandă grăsimi omega-3 simple, nesaturate, pentru vasele de sânge elastice și fitness mental.
Dar el crede, de asemenea, că grăsimile saturate din unt sunt mai bune decât cred, în timp ce își sfătuiește pacienții să evite grăsimile hidrogenate - cum ar fi în ciocolată ieftină sau margarină. Medicul, membru al Societății Germane de Obezitate și conform propriei declarații Avocat cu conținut scăzut de carbohidrați, vede carbohidrații ca fiind adevăratul producător de grăsimi - și descrie conceptul său de slăbire în cartea sa „Das dicke Ende” (2015).
Proteinele, pe de altă parte, au construit mușchi, care la rândul lor ard grăsimea corporală. (Sursa: http://www.dr-burkhard-jahn.de).
Mese: Acesta este cât de bogat în calorii sunt grăsimile și uleiurile
Cum aflați ce grăsimi și uleiuri conțin cantități de proteine și grăsimi și câte calorii vă puteți aștepta când le consumați? Acestea enumeră tabele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru imprimare (cu titlu orientativ) la 100 g - de la unt și untură la grăsime de cocos, arahide la ulei de rapiță, dacă doriți, puteți preselecta o cantitate diferită.
Untul, de exemplu, conține 1 g proteine și 82 g grăsimi, dar nu conține carbohidrați, zahăr sau alcool - la 742 calorii (kcal) la 100 g. Margarina nu are proteine, ci 80 g grăsimi - cu 720 de calorii. Margarina pe jumătate de grăsime păstrează ceea ce promite numele său cu 40 g de grăsime și 360 de calorii.
Puteți găsi un tabel actualizat continuu aici (Link: http://www.bmi-rechner.net/low-carb/low-carb-fett.htm).
Concluzie: produse bune cu măsură
În cele din urmă, mănânc din nou unt, deoarece acizii săi grași speciali au efecte antiinflamatorii? Și nu folosiți niciodată margarină din nou, chiar dacă se spune că este atât de sănătoasă pentru inimă? Din păcate, nici măcar grăsimile alternative răspândibile nu sunt complet convingătoare. Așa cum se întâmplă adesea, adevărul pare să se afle undeva între - și echilibrul corect.
Motiv pentru care - l-ai ghicit deja - nu există un răspuns simplu la întrebarea dacă untul sau margarina sunt mai bune pentru sănătatea ta. Nu se poate spune destul de des: Grăsimile saturate în sine nu sunt periculoase, dar trigliceridele crescute în sânge pot fi detectate - chiar dacă consumați prea mulți carbohidrați!
Desigur, antibioticele din creșterea animalelor joacă, de asemenea, un rol în calitatea untului - creșterea pășunilor organice conține cel mai puțin dintre ele. Și dacă preferați margarina datorită conținutului său de acizi grași nesaturați, trebuie să trăiți cu faptul că producția industrială privează mai întâi ingredientele naturale de valoarea lor sănătoasă, pentru a vă condimenta ulterior grăsimile împrăștiate prin adăugarea de vitamine & Co.
Ungeți grăsimi valoroase pe pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați? Indiferent dacă este unt, margarină sau alternativă la grăsimile tartinabile - produsul în ansamblu este cel care contează!