Am nevoie de proteine praf și alte suplimente alimentare pentru a construi mușchi?
O întrebare pe care o aud des este: „Câte shake-uri trebuie să beau pe zi pentru a construi cu adevărat mușchi?” Sau „Ce suplimente alimentare ar trebui să iau?”
Întrebarea ar trebui să fie mai degrabă: „Am nevoie chiar de suplimente nutritive?”
Nu numărul de shake-uri proteice sau numărul de suplimente alimentare determină creșterea musculară.
Cu acest mic articol vreau să clarific concepțiile greșite, să explic câteva elemente de bază și să arăt că nutriția sportivă este excelentă dacă o folosiți corect.
Îmi plac shake-urile proteice, dar știu că nu este tot. Să începem de la început. Organismul are nevoie de o rată fixă de 2g de proteine pe kg de greutate corporală. Dacă Peter cântărește 70 kg și dorește să construiască mușchi, figura de mai sus este o orientare care adaugă până la 140 g de proteine pe zi.
Peter are nevoie de aproximativ 140g de proteine pe zi pentru a se asigura că sunt disponibili nutrienții necesari pentru a furniza mușchii suficient, astfel încât mușchii să fie construiți.
Un litru de lapte are în jur de 35g de proteine. Deci, Peter ar trebui să bea 4 litri de lapte pe zi pentru a-și obține cantitatea.
500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi conțin în jur de 60 g de proteine. Peter ar trebui să mănânce 2,3 pachete de quark pentru a obține 140g de proteine.
Alternativ, există și pui, care conține în jur de 20g proteine la 100g. În consecință, Peter ar trebui să mănânce 700g de pui pe zi pentru a obține 140g de proteine.
După cum puteți vedea, este o mulțime de mâncare. Desigur, puteți extinde sursele de proteine după cum doriți, dar m-am concentrat asupra elementelor de bază și m-am limitat doar la proteina nutritivă. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale etc.
De asemenea, este posibil să se amestece sursele de proteine.
Atunci Petru ar trebui să fie un exemplu
300g pui = 60g proteine
500 de quark cu conținut scăzut de grăsimi = 60g proteine
500 ml lapte = 17,5 g proteine
(Notă: am omis conținutul de proteine din alte alimente aici pentru o mai bună ilustrare)
Uf, suma asta în fiecare zi este destul de mare.
Mai ales dacă nu cântăriți 70 kg, dar poate 90 kg sau chiar 110 kg.
Aici intervine nutriția sportivă. Pulberea de proteine nu este doar delicioasă și vine în nenumărate arome, ci este, de asemenea, cu adevărat eficientă.
Un shake cu aproximativ 70g proteine pulbere are ca rezultat aproximativ 60g proteine pure (mai mult sau mai puțin în funcție de producător și tip). Aceasta înseamnă că Peter ar trebui să bea doar 2-3 shake-uri pe zi pentru a obține cantitatea dorită de 140 g de proteine. Fantastic ce a creat industria nutriției sportive 🙂
Pulberea de proteine (și alte nutriții sportive) vă va ajuta atunci când cantitatea de alimente este prea mare.
La un moment dat, este imposibil să vă gestionați dieta naturală fără sprijinul nutriției exercițiilor fizice. Mulțimea devine prea mare. Exemplul cu Peter, care ar trebui să bea 4 litri de lapte pe zi, ne arată clar acest lucru. Odată cu creșterea greutății corporale și creșterea masei musculare, devine din ce în ce mai dificil să obțineți toți nutrienții săi din alimente naturale. Apoi sunt necesare completări.
Înapoi la întrebare. Chiar am nevoie de shake-uri proteice?
Una foarte clară NU, dar sunt puternice și, după cum sugerează și numele, shake-urile proteice sunt suplimente nutritive. Așadar, vă sprijină în furnizarea de substanțe nutritive, dar nu înlocuiesc alimentele de înaltă calitate.
Arnold Schwarzenegger nu avea nutriție sportivă așa cum o știm astăzi în anii '60 și '70. Shake-urile sale constau doar din lapte și ouă. Cu toate acestea, Arni a devenit înalt și puternic.
Ceea ce vreau să spun prin asta este că sunteți binevenit să vă aduceți shake-uri proteice și alte nutriții sportive, de exemplu, dacă timpul sau cantitatea de alimente nu vă permite să mâncați în mod natural. Aici un shake poate oferi nutrienți valoroși într-un timp foarte scurt și poate fi util.
Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați și să acordați prioritate alimentelor naturale. În primul rând este un plan nutritiv bun cu alimente naturale. Dacă elementele de bază sunt ok aici, puteți adăuga ceva aici sau acolo. Corpul tău îți va mulțumi. Nutriția sportivă sau suplimentele alimentare nu sunt niciodată un substitut pentru un plan de nutriție echilibrat. Chiar și cu, dieta de construire a mușchilor ar trebui să fie întotdeauna corectă!
Începătorii, în special, deseori nu înțeleg punctul nutriției sportive, cumpără lucrurile, dar sunt dezamăgiți după 2 săptămâni că nu arată efectul dorit.
Un shake pe zi sau direct după antrenament este o mare schimbare și ajută la recuperarea rapidă a nutrienților necesari. Acest lucru este deosebit de valoros după antrenament datorită disponibilității sale mai rapide.
Funcționează fără ea. Mănâncă natural, natural!
Laptele, ouăle, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi sau puiul vechi bun, precum și curcanul sau peștele sunt surse ideale pentru nevoile dvs. de proteine și sunt întotdeauna de preferat pulberilor de proteine. Avantajul este pur și simplu în naturalețe. Zicala „carnea dă carne din nou” se aplică perfect aici.
Suplimentele alimentare sunt fabricate chimic, trec prin procese de izolare, conțin amestecuri chimice precum agenți de legare sau, în unele cazuri, conțin substanțe cancerigene precum aspartam.
Ar trebui să aveți grijă la completarea ingredientelor incluse, a aspectului compoziției sau a structurii ingredientelor. Prețul nu trebuie să fie decisiv, ci calitatea produsului. Corpul tău îți va mulțumi și te vei bucura de el mai mult timp.
Cea mai populară nutriție sportivă este pudra de proteine pe care am folosit-o aici ca exemplu pentru a explica scopul suplimentelor. Același lucru se aplică și altor micro și macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, vitaminele, mineralele, grăsimile sau oligoelementele.
Alimentația naturală și echilibrată ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc!
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic