Aminoacizi esențiali și BCAA în dieta triatlonului
În plus față de cele două surse de nutriție - carbohidrați și grăsimi - proteinele sunt indispensabile atât în dieta unui triatlet, cât și în alte sporturi de rezistență. Glucidele sunt utilizate în principal pentru a genera energie, grăsimile sunt importante pentru stocarea energiei, iar proteinele sunt utilizate în principal pentru a acumula și repara substanța proprie a corpului (mușchi și tendoane).
Proteinele sunt cei mai importanți nutrienți de bază: reprezintă elementele de bază din care sunt construite celulele pentru organism Fără proteine viața ar fi imposibilă, motiv pentru care proteinele sunt numite și proteine (din grecesc protos = primul). Proteinele fac posibilă construirea și menținerea structurilor individuale ale corpului. De asemenea, sunt necesare pentru construirea enzimelor și a hormonilor. Proteinele joacă un rol mic în furnizarea de energie în timpul exercițiilor de rezistență mai lungi. Adică doar cinci până la 15%.
Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine este importantă pentru coordonarea și concentrarea sportivului. Proteinele promovează, de asemenea, motivația și activitatea. Dieta bogată în proteine previne, de asemenea, leziunile musculare și ale țesutului conjunctiv. În plus față de stimulii de antrenament peste prag, o dietă bogată în proteine este una dintre cerințele de bază pentru succesul atletic. În sporturile de anduranță, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Alimentele bogate în proteine stimulează metabolismul și astfel favorizează arderea grăsimilor - depozitele de grăsime inutile sunt descompuse mai repede. Cei mai importanți furnizori de proteine includ lapte și produse lactate, ouă, pește, carne, leguminoase și orez. Proteinele diferă de grăsimi și carbohidrați, în principal prin faptul că numai proteinele furnizează azot în formă utilizabilă și în cantități suficiente. La rândul său, azotul este cea mai importantă componentă a aminoacizilor găsiți în corpul uman (22 de forme diferite). Un lanț de mai mulți aminoacizi (doi până la 100) formează apoi peptide, care sunt apoi formate în proteine. În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi individuali, deoarece acesta este singurul mod în care pot fi utilizate.
Dieta în triatlon
Aminoacizi esențiali și BCAA în dieta triatlonului
Triatlonul este un sport destul de obositor, atât la antrenament, cât și la competiție. Stresul care durează adesea mai mult de opt ore pe zi în timpul fazei de pregătire necesită o nutriție optimă. Suplimentele alimentare bogate în aminoacizi esențiali, BCAA și glutamină sunt de asemenea utile. Acestea diferă de proteinele care apar în produsele naturale, cum ar fi ouăle, laptele, soia, carnea, peștele sau grâul, prin aceea că aminoacizii din alimentele naturale sunt legați în cea mai mare parte sub formă de proteine.
Calitatea nutrițională a acestor proteine și proporția acelor aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singuri rămân decisive. Astfel de aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali. Un triatletă are nevoie de ei în cantități suficiente pentru a avea succes în ceea ce privește antrenamentul. Aminoacizii esențiali includ triptofan, valină, izoleucină, leucină, fenilalanină, metionină, treonină și lizină. Aminoacizii cu lanț ramificat - BCAA - sunt denumiți peptide din aminoacizii esențiali izoleucină, leucină și valină. Acestea sunt absorbite foarte repede de corp. În ceea ce privește glutamina, nu este un aminoacid esențial, dar concentrația sa în mușchi este foarte mare. Cu toate acestea, trebuie menționat că un conținut ridicat de aminoacizi esențiali, glutamină sau BCAA este benefic, dar nu este suficient să se decidă asupra calității produselor individuale.
Valoarea lor este influențată și de alți factori. Când se vorbește despre utilizabilitatea proteinelor, se vorbește mai presus de toate despre „valoarea sa biologică”. Acest termen descrie câte grame de substanță endogenă pot fi produse dintr-un gram de proteine dietetice. Proteinele din surse vegetale sunt de calitate mai slabă decât proteinele din surse animale. Valoarea biologică (BW) a fasolei este „70”, dar a cărnii de vită este „90”. Motivul pentru acest lucru este simplu: plantele nu au mușchi de construit sau reparat.
Totuși, ceea ce este interesant este faptul că combinațiile diferitelor proteine vegetale pot ajunge uneori la BM de proteine animale. Deci este de ex. pentru fasole și porumb (BW: 100). Dacă proteinele vegetale și animale sunt amestecate, sunt posibile valori peste „100” (de exemplu ou și cartofi: BW = 140, raport 2: 1).
Valența biologică a proteinelor: exemple
Proteine din zer - 104-110
Ou întreg (valoare de referință) - 100
Ton - 92
Carne de vită - 92
Laptele de vacă - 88
Soia - 84-86
Fasole - 72
BW de proteine (exemple de combinație):
35% ou întreg și 65% cartof - 137
75% lapte și 25% făină de grâu - 123
60% ou de pui și 40% soia - 122
77% carne de vită și 23% cartofi - 114
52% fasole și 48% porumb - 101
Articole similare
Slăbiți cu shake-uri proteice: așa funcționează
Cu shake-urile proteice până la greutatea dorită - așa funcționează pierderea în greutate cu shake-urile proteice Proteina este principalul material de construcție pentru mușchii noștri, fără un aport suficient de proteine, nu este posibilă construirea musculară. Dar proteinele te pot ajuta și să slăbești - proteinele scutură [...]
3 săptămâni cura metabolismului - raportul experienței mele (1)
Vacanța de vară este iminentă, sunt în mod clar prea multe kilograme pe cântar și vreau să slăbesc mult într-un timp relativ scurt…. ce sa fac? După o conversație cu Thorsten, cel mai vechi și cel mai bun prieten al meu [...]
Tratamentul metabolismului - cum mă simt după o săptămână
Cele două zile de încărcare Pe 22 iulie, am început cura mea de 3 săptămâni pentru metabolism - adică marți și miercuri s-au terminat cele două zile de încărcare, ceea ce reprezintă o bază importantă pentru succesul [...]